Uġigħ fl- ispallejn: kawżi u x'għandek tagħmel

Il- spalla hija l- iktar ġogi mobbli fil- ġisem u għalhekk l- iktar sensittivi għal taħriġ żbilanċjat. L- iktar kawża komuni ta ' uġigħ f' dawk li jtiru: wisq pushing, mhux biżżejjed ġbid.

Is-senarju tipiku

Bench press darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, spalla presses, push-ups ... u lura xogħol darba. Is- sider isir iqsar, il- qiegħ tal- spalla jitressaq 'il quddiem, l- ispazju għat- tendin jitfi, u l- uġigħ jidher meta tqajjem id- naħa tiegħek.

X'għandek tibdel immedjatament?

• Rapport 2: 1 ta' ġbid għal spinta għal ġimagħtejn żewġ settijiet ta' irmonk għal kull setgħa ta' tisħin.
• Tnaqqas il-grif tiegħek fuq il-bank sal-wisa' tal-ispalla.
• Swap il-bank ċatt għal inklinar żgħir jew dumbbells (passaġġ aktar liberu).
• Tqiegħed imbuttat u wara l-għonq jippressaw waqt li jagħtik.

Tliet eżerċizzji tal-mankiera tar-rotaturi

1. Rotazzjoni esterna tal-banda, għoġor fuq in-naħa tiegħek 3 × 15, dawl.
2. Tikkraxxja wiċċha 3 × 15.
3. Tqajjem il-Y-Proponibbli fuq bank inklinat b'manki żgħar 3 × 12.

Dawl ifisser dawl: 1 3 kg huwa biżżejjed. L- għan huwa l- istirar u l- kontroll, mhux it- tagħbija.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li ma jagħmillekx tistaʼ tqajjem idek fuq rasek għal aktar minn ġimgħa jew tnejn.
• Uġigħ billejl li jqajjem inti.
• Dgħufija jew tħoss li l- spalla tiddaqq.
• Uġigħ wara waqgħa jew ġibda f'daqqa.

Qed nerġgħu lura

Wara 7 ijiem mingħajr uġigħ: tibda b'tagħbija ta' 50% b'presses tal-manki, 3 × 10, imbagħad żid 10 % kull ġimgħa.

Il-verżjoni qasira

• Iġbed aktar milli inti timbotta.
• Ħakk u d-dumbells aktar ċkejknin minflok barra wiesgħa.
• Tikkraġġixxi l- wiċċ u r- rotazzjoni esterna, ħafifa, 2-3 darbiet fil- ġimgħa.
• Uġigħ bil- lejl jew dgħjufija tfisser tabib.