Dijabete tat- Tip 2 u eżerċizzju: X'għandek Verament Tgħin fil- Gym

Id- dijabete tat- tip 2 mhix raġuni biex tieqaf titħarrek. L- eżerċizzju huwa wieħed mill- ftit għodod li jbaxxu l- livell taʼ glukożju fid- demm, itejbu s- sensittività għall- insulina u fl- istess ħin jipproteġu l- massa tal- muskoli. Il-problema hi li ħafna pariri jieqfu f' tibqa ' attiv, li ma jgħidlek xejn dwar kemm settijiet, kemm minuti, jew x'għandek tagħmel meta l-meter tiegħek jaqra 76 mg/dL qabel sessjoni.

X'inhu verament jiġri fil-muskoli

Meta muskolu jitnaqqas, huwa jġib glukożju 'l barra mid-demm permezz ta' trasportaturi GLUT4, u jagħmel dan, mingħajr insulina. Għalhekk, 15- il minuta mixi wara l- ikla tistaʼ tnaqqas il- livell taʼ glukożju b'20 35 35 mg/dL (1 2 mmol/L) f'persuna li ma tkunx qed tieħu l- insulina.

L- effett idum iktar mill- sessjoni. Is- sensittività għall- insulina tibqa ' għolja għal madwar 24 sa 48 siegħa. Allura r-regola mhix jitilgħu ħames darbiet fil-ġimgħa, huwa qatt ma tmur aktar minn jumejn konsekuttivi mingħajr taħriġ.

Kemm, f'numri

Xogħol aerobiku

• 150 minuta fil-ġimgħa f'intensità moderata: mixi b'saħħtu, ir-roti, ir-rabtiet. Ritmu li fih tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tkantax.
• Jew 75 minuta b'intensità qawwija jekk qalbek u l- ġogi tiegħek jippermettuha.
• Infirxu mill-inqas 3 ijiem kull ġimgħa.

Ħidma tal-qawwa

• 2 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, f'jiem mhux konsekuttivi.
• 688 eżerċizzji għal kull sessjoni li tkopri l-ġisem kollu: l-isquat jew il-press tal-riġlejn, l-deadlift Rumenu, il-bench press jew il- push-ups, firxa, ġbid vertikali, press ta' fuq ras, u moviment ewlieni wieħed.
• 23 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni, b'tagħbija fejn l-aħħar żewġ ripetizzjonijiet huma iebsa iżda teknikament nadifa.
• Ħalli l- ħin tiegħek 60120120 sekonda bejn is-settijiet.
• Progressjoni: ladarba inti hit 3 settijiet ta '12 b'mod nadif, żid 51010 lb (2.55 kg) Il-ħin li jmiss.

It- taħriġ tal- qawwa m'huwiex żieda mal- cardio. Il- muskoli huma l- akbar sink tal- glukożju fil- ġisem, u għalhekk iktar massa tal- muskoli letteralment tfisser aktar post għax- zokkor imur minflok ma jibqa 'fil- demm.

Il-mixi wara l-ikel

101515 minuta mixja fi żmien nofs siegħa mill- ikla prinċipali tiegħek. Din hija l-iktar intervent irħis li għandek, u hija mmirata lejn il-punt ta' wara l-ikel, li fit-tip 2 spiss huwa problema akbar minn glucose bil-qtugħ.

Ġimgħa li żżomm

1. Tnejn: qawwa tal-ġisem kollu, 455555 minuta.
2. It-Tlieta: 30 minuta mixja jew ir-roti b'ħeffa.
3. L-Erbgħa: mistrieħ, flimkien ma 'żewġ mixjiet wara l-ikel.
4. Il-Ħamis: qawwa tal-ġisem kollu, 455555 minuta.
5. Ġimgħa: 30 minuta kardio.
6. nhar is-Sibt: l- iktar qawwa, jew mixi għal 45 60 minuta.
7. Ħadd: jirrispetta l-kundizzjonijiet tal-ħajja, iżda 2 3 mixjiet qosra wara l-ikel.

Aspettattiva realistika: programm strutturat li jikkombina l-kardio u l-qawwa tipikament inaqqas il-piż tal-ġisem HbA1c b' madwar 0.60.0.7 punti perċentwali aktar minn 366 xhur. Dan huwa komparabbli maʼ xi mediċini, imma ma jmurx biss magħhom u mhux raġuni biex titlef riċetta.

Ipoglikemija: lil min dan japplika

Jekk int fuq metformin biss Jekk ma tkunx qed tieħu l- mediċina jew ma tkunx qed tieħu d- dieta, ir- riskju ta ' tnaqqis matul it- taħriġ huwa żgħir ħafna. Jekk tieħu insulina jew sulfonylurea (glimepiride, gliclazide), ir- riskju huwa reali u inti tippjana madwaru.

• Test qabel it-taħriġ. Taħt 100 mg/dL (5.5 mmol/L), tiekol 152020 g ta' karboidrati mgħaġġla, bħal banana medja jew 7 oz ta ' meraq, u stenna 15 minuta.
• Ir-regola ta ' 15: 15 g ta' karboidrati, stenna 15 minuta, ittestja mill-ġdid. Irrepeti jekk għadu taħt 70 mg/dL (4.0 mmol/L).
• Għal sessjonijiet itwal minn 60 minuta, żomm sessjoni oħra. 153030 g ta' karboidrati fil-firxa.
• Jista ' jkun hemm tnaqqis 612 siegħa wara taħriġ, ħafna drabi matul il-lejl. Jekk tagħmel taħriġ filgħaxija, agħmel test qabel torqod.

Tbiddelx il- mediċina jew id- doża ta ' l- insulina tiegħek. Din hija konversazzjoni mat- tabib tiegħek, mhux deċiżjoni tal- ġinnastik.

Meta toqgħod barra mis-sessjoni

• Il-glukożju aktar minn 250 mg/dL (14 mmol/L) ma ' ketoni, dardir jew dgħjufija ġenerali.
• Il-glukożju taħt 70 mg/dL (4.0 mmol/L), sakemm tkun ikkoreġih u kkonferma b' test mill- ġdid.
• Ferita miftuħa, folja jew patch aħmar fuq saqajk. Ebda running jew mixja twila sakemm ikun fejjaq.

Saqajn u għajnejn

Newropatija tfisser li ma tħossx bżieżaq sakemm ma jsirx ferita. Iċċekkja l- qiegħ taʼ saqajk kuljum, inkluż bejn is- saqajn, wara kull sessjoni. Żraben li ma jitħawwadx, sokk mingħajr ħjata ħoxna, u tibdilhom ladarba l- ammortizzatur ikun ċatt.

Jekk inti ddiagnostikat retinopatija proliferattiva, tevita l- aqwa riġlejn u sforz qawwi b' nifs miżmum. Staqsi lill- oftalmologu tiegħek dwar dak li għandek il- liċenzja biex tagħmel, mhux opinjoni ġenerali.

Meta għandek tara tabib

• Qabel ma jkollok xi żieda sinifikanti fl- intensità, speċjalment jekk għandek aktar minn 40 sena, kellek id- dijabete għal aktar minn 10 snin, jew kellek mard tal- qalb magħruf.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu, sturdament jew taħbit irregolari tal- qalb waqt sforz. Madanakollu, mhux wara l-workout.
• Tnaqqis ripetut relatat mal- eżerċizzju, li jfisser li l- ħin jew id- doża tal- mediċina jeħtieġ li jiġu aġġustati.
• Ferita fil- saqajn li ma tkunx fejjaq fi 5-7 ijiem, jew ħakk u ħruq li qed jikber.
• Il-glukożju dejjem ogħla minn 250 mg/dL (14 mmol/L) minkejja taħriġ regolari.

Il-verżjoni qasira

• Il- muskoli jaħarqu l- glucose mingħajr l- insulina u l- effett idum 24 48 siegħa, għalhekk qatt ma tħalli aktar minn jumejn bejn is- sessjonijiet.
• 150 minuta taʼ cardio fil- ġimgħa flimkien maʼ 23 sessjonijiet taʼ qawwa taʼ 68 eżerċizzji, 23 settijiet taʼ 81212 ripetizzjoni.
• Mixi 10 sa 15-il minuta wara l- ikla prinċipali tagħkom l- iktar biex titnaqqas il- spikes wara l- ikla.
• L- ipogliċemija hija importanti biss jekk inti fuq insulina jew sulfonylurea: Iċċekkja qabel, u uża r- regola taʼ 15, u iċċekkja mill- ġdid qabel torqod.
• Iċċekkja riġlejk kuljum, u ħu uġigħ fis- sider jew ħalq imqarrq ripetutament għand tabib minflok ma tagħmel l- eżerċizzju li jmiss.