Konvenzjonali vs Deadlift Rumenu: Liema Verament Għandek Bżonn?

Il- deadlift konvenzjonali u l- deadlift Rumenu jidhru l- istess lift mill- ġinoloġija, imma jagħmlu żewġ xogħlijiet pjuttost differenti. Wieħed qed jiġbor il- piż mill- art bil- ħoġor u l- irkoppa jgħaqqdu flimkien; l- ieħor qed iġbed il- muskoli tal- ħam u jġibhom fuq il- ġol- ġol. Ladarba tkun taf x'tagħtik kull wieħed, tieqaf tagħżel billi tħoss u tibda tagħżel skont dak li qed jonqos.

X'inhuma verament li jseparaw lilhom

Il- l-użu ta' mezzi ta' ġbid jibda fuq l-art. Il-bar hija fuq nofs saqajk, ir-riġlejn huma mdawra 607575 grad fil-bidu, it-torso huwa bejn wieħed u ieħor 304545 grad mill-orizzontali, u l-moviment jibda konċentrikament minn waqfa morta, mingħajr ebda tiġbed biex tgħinek. Li jagħmel dan test ta ' saħħa: inti tista 'reasonably jaħdmu fuq 7590%90% ta' l-max wieħed rep tiegħek.

Il- Il-ġlied tal-ġilda Rumanja jibda mill-quċċata. Ħu l- barra minn fuq rack f'għoli tal- ġenbejn (jew irrid inżidha darba), indawwar l- irkoppa 102020 grad u nżommhom hemm, imbagħad iġġib il- ġenbejn lura 253535 cm waqt li l- barra tidżerżerżaq is- sodok. Inti niżel sakemm tħossha tistenna l- hamstring iebes u sakemm l- isfel ta 'dahar tiegħek jibda jdawwar għall-biċċa l-kbira tan-nies li huwa xi mkien bejn ftit taħt ir-riġlejn u nofs-snien. Il-bar qatt ma jirrispetta fuq l-art bejn replies.

Liema muskoli jaħdmu

• Konvenzjonali: is-snien, il-glutes u l-erectors spinali, flimkien ma' involviment reali tal-quad fl-ewwel 101515 cm 'il fuq mill-art, u talba qawwija fuq il-lat u l-grif.
• Rumenu: is-snien u l-ispalli jagħmlu 70/80% tax-xogħol. Il- quads huma kważi barra mill- stampa minħabba l- angolu tal- irkoppa ma jinbidilx; l- art ta ' fuq taħdem isometrikament biex iżżomm il- barra qrib.
• Iż-żewġ: tax-xibka tiegħek iebes. Jekk idejk ma jkunux qed jaħdmu qabel saqajk, ħares lejn dan bħala problema tiegħek minflok bħala raġuni biex tħarreġ saqajk aktar ħafif.

Konvenzjonali: ħames passi

1. Saqajn-xaħam-wisa ', barra fuq nofs saqajn u kważi jmissu l-sinns tiegħek.
2. Ħu ħdejn saqajk, ixxotta l-ġenbejn sakemm l-ispalla tiegħek tkun ftit quddiem il-bar.
3. Innessa fil- istonku tiegħek, brace bħal inti dwar li tieħu punch, u jirtiraw l- slack mill-bar qabel ma jiċċaqlaq.
4. Iddgħajjef l- art bogħod u jġorru l- barra sa l- shinings tiegħek. Il- ġenbejn u l- spallejn jitilgħu fl- istess ħin.
5. Il-lock out mingħajr ma tinxteħet lura, imbagħad niżżel taħt kontroll għal 1 2 sekonda jew agħżel il-bar u reġa' twaqqaf.

Rumenu: ħames passi

1. Il-bar kontra l-ġilda, l-irkoppa mdawra bil-mod u jibqgħu hekk għall-sett kollu.
2. Iddgħajjef il- ġenbejn milli tbaxxihom 'il isfel. Is- sider jimxi 'l quddiem, il- piż jibqa 'fuq il- ħolq u nofs is- saqajn.
3. Ħu 2 3 sekondi fit-triq 'il isfel, iżżomm il-bar f'kuntatt mal-saqajn tiegħek. Aktar minn 3 5 cm ta 'dawl ta' kuljum bejn bar u ġuf ifisser li int tilfet pożizzjoni.
4. Waqqaf meta l- estensjoni ssir qawwija, normalment 51515 cm taħt ir- reġlejn. Qari aktar ma jkunx aħjar jekk inti tħallas għaliha ma 'dahar imdawwar.
5. Iddreġġa l- ġenbejn 'il quddiem u ġib l- glutes fil- parti ta' fuq ma tinxteħetx lura wara l- vertikali.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

M'għandekx bżonn elf varjazzjoni, għandek bżonn tnejn magħmula sew. Numri konkreti:

• Konvenzjonali: 355 settijiet ta' 36 ripetizzjonijiet f'75885% tal-massimu, 34 minuti ta' mistrieħ. Għall- bidu: Tliet settijiet ta' 5 b'piż li tista' tqajjem madwar 8 darbiet.
• Rumenu: 3 4 settijiet ta ' 6 10 ripetizzjonijiet, tipikament 50 65% tal deadlift konvenzjonali tiegħek, 90 120 sekonda ta ' mistrieħ.
• Progressjoni: Żid 2.5 kg fil-ġimgħa fuq ir-Rumanija u 5 kg fuq il-konvenzjonali sakemm it-teknika u l-veloċità tal-bar iżommu. Meta inti stall twoweek konsekuttiva, jitnaqqas 10% u jibnu lura.
• Irkupru: ħalli 4872 siegħa bejn sessjonijiet ta' hamstring iebes, u kun af b'1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum.

Ir- regola tal- ħalq: jekk id-dahar tiegħek jitferra' qabel ma tilħaq id-dgħulba li tixtieq, jew it-tagħbija hija tqila wisq jew il-firxa hija lil hinn mill-mobbiltà attwali tiegħek.

Żbalji komuni

• Ir- Rumani jinbidel f'qtugħ irkenn imdawwar aktar u aktar, u ma jibqax moviment tal- ġenbejn.
• Ħalli l- barra tidrixxi 'l quddiem. Kull ċentimetru 'l bogħod mill- ġisem tiegħek jimmultiplika t- tagħbija fuq l- isfel ta ' wara tiegħek.
• Tgħawweġ il- barra mill- art fuq repri konvenzjonali minflok tieqaf kompletament u resetting.
• L-iperextending fil-lock-out. Ma żżid xejn mal- muskolu u tikkomprimi l- vertebra.
• It-taħriġ hamstrings għall-falliment kull sessjoni. Ħalli 2 3 replies f'riżerva fuq Rumani; erba 'jiem ta' uġigħ jirrakkonta l-bqija tal-ġimgħa tiegħek.

Tissodisfa t-tnejn f'ġimgħa

L-iktar layout sempliċi fuq żewġ ġranet tal-ġisem ta ' taħt:

• Jum A: l-irfigħ konvenzjonali 4x4, imbagħad il-press tal-riġlejn jew il-lungees 3x10.
• Jum B, 72 siegħa wara: Il-Rumanija ttella' l-ġilda 4x8, imbagħad tiġbed ir-riġlejn 3x12 u tħabbat il-ġenbejn 3x12.

Jekk tħarreġ darbtejn biss fil- ġimgħa, agħżel waħda kuljum u qatt it-tnejn fl-istess sessjoni. It- taħriġ għall- saħħa? Il-konvenzjonali għandu l-prijorità. Ħmieġ dgħajjef fil- ħamstrings, kramp frekwenti, jew trid daqs akbar hemm lura? Ir- Rumeni għandhom prijorità.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jmur isfel sa taħt il- ġolz, infaqar, jew dgħjufija fil- saqajn li mhux biss ir- riġle.
• Uġigħ li jdum aktar minn 7 10 ijiem mingħajr ebda titjib, jew li jqagħlek billejl.
• Uġigħ qawwi waqt li tkun qed titqajjem u li jagħmillek ma tistax toqgħod sewwa.
• Kwalunkwe telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol l- istess jum, b' urġenza.
• Jekk għandek hernia taʼ diska, spondylolisthesis, jew kirurġija riċenti fuq ir- ras, agħmel approvazzjoni qabel ma żżid xi lift.

Il-verżjoni qasira

• Il-deadlift konvenzjonali huwa lift ta' saħħa ibbażat fuq l-art: 355 settijiet ta' 36 ripetizzjonijiet f'755%85% tal-massimu.
• Ir-Rumaniż huwa lifting imwaħħal: 3 4 settijiet ta 10 fil 50 65% tal-deadlift konvenzjonali tiegħek.
• Il-ġenwi jibqgħu mdawra 1020 grad fuq Rumani; il-fond imur sal-punt li d-dahar tiegħek jibqa 'pjan, l-ebda aktar.
• Tħallix it-taħriġ kemm iebes f'sessjoni waħda ħalli 48 72 siegħa bejniethom.
• Uġigħ li jgħaddi minn saqajk, li jdum iktar minn 10 ijiem, jew li jqajjemek billejl, għandu jkun għand it- tabib, mhux fil- palestra.