ZMA: X'Tgħamel Verament, Id- Dożaġġ, u Jekk Huwa Valurjuż?

ZMA ilha mibjugħa għal kważi tletin sena bis-saħħa ta' studju żgħir wieħed u ħafna kummerċjalizzazzjoni tajba. M'hijiex frodi, l- ingredjenti huma reali u huma importanti, imma d- differenza bejn dak li jissuġġerixxi t- tikketta u dak li inti se tara fil- ġinnastik hija kbira. Hawn x'hemm fih, kemm għandek bżonn, u min verament jibbenefika.

X'inhu attwalment fil-kubbja

ZMA hija kombinazzjoni fissa ta ' tliet affarijiet u xejn aktar:

• Zink madwar 30 mg kull porzjon (ġeneralment tliet kapsuli), tipikament bħala monometjonina u aspartat
• Magneżju madwar 450 mg, normalment bħala aspartat
• Vitamina B6 madwar 10. 5 mg, bħala piridossina idroklorur

Il- porzjon tan- nisa fuq il- biċċa l- kbira tat- tikketti huwa żewġ kapsuli: 20 mg taż-żingu, 300 mg tal-manjesju, 7 mg B6. Din hija l-formula kollha. M'hemm xejn fih li ma tistax tixtri separatament, ġeneralment bi inqas flus.

Minn fejn tiġi l-istorja testosterone minn

Studju li sar fl- 1998 fuq 27 plejer tal- futbol fuq tmien ġimgħat irrapporta żieda taʼ madwar 30 fil- mija fit- testosterone totali u madwar 3.6 fil- mija fl- IGF-1 fil- grupp taʼ ZMA. Dak l- istudju ġie minn grupp marbut mal- kumpanija li ppatentat il- formula. Provi indipendenti sussegwenti, inkluż studju ta ' tmien ġimgħat fuq 42 raġel imħarreġ għar- reżistenza u wieħed li uża d- doppju tad- doża ta ' żingu f' irġiel imħarġin, ma sabu l- ebda differenza fit- testosterone totali jew ħieles kontra l- plaċebo.

L-ispjegazzjoni hija boring iżda utli: il- attwali Id-defiċjenza ta' żingu tnaqqas it-testosterone, u l-korrezzjoni tagħha terġa' ġġib il-livelli għan-normal. Jekk l- istat taż- żingu tiegħek huwa tajjeb, iż- żieda taʼ iktar żingu ma tagħmel xejn. L- istess prinċipju japplika għal kważi kull mikronutrijent.

X'għandek tistenna b'mod realistiku

• Qawwa u muskoli: l-ebda evidenza. Jekk il-qtugħ tiegħek ma ġiex imċaqlaq fi tmien ġimgħat, il-problema hija l-programm tiegħek, il-kaloriji jew ir-riħ tiegħek, mhux iż-żingu tiegħek.
• Torqod: dan huwa l-effett l-aktar kredibbli, u dan ġej mill-manjesju. Fi provi fuq adulti anzjani li kellhom l- insomni, il- ħin biex jorqdu naqas b'madwar 15-il sa 17-il minuta. Veru, imma modest.
• Krampi fil- saqajn: provi kkontrollati ma juru l- biċċa l- kbira l- ebda benefiċċju għal krampi notturni. Jekk dan jgħinek, tajjeb, imma ma tistmax.
• Irkupru u immunità: biss sinifikanti jekk inti ġenwinament baxxi.

Suppliment li jikkoreġi nuqqas ta' mediċina jaġixxi bħal mediċina. L- istess suppliment f'xi ħadd li ma jkunx deficient huwa l- awrina għalja.

Dożaġġ u kif tieħu

1. Ħuha 30 sa 60 minuta qabel ma torqod, mill- inqas 90 minuta wara l- aħħar ikla sostanzjali tiegħek.
2. M' għandekx tieħu flimkien maʼ ħalib, jogurt, jew suppliment ta ' kalċju jew ħadid. Ħalli mill-inqas medja ta' sagħtejn.
3. Jekk 30 mg ta ' żingu fuq stonku vojt jagħtik dardir (komuni), ħudu ma ' snack żgħir bħal f' kampjun ta ' ġewż.
4. Żomm żingu totali kuljum taħt 40 mg, billi tisimgħu l- multivitaminiċi u l- proteini tqajmin f' trab.
5. Jekk ikollok l- ippurgar irrabjat, il- magnesiju huwa għoli wisq għalik. Naqbeż b' nofs għal 200 sa 225 mg.
6. Imħarrġu wara erba ' sa tmien ġimgħat. Jekk xejn ma nbidlet, tieqaf.

Verżjoni aktar irħisa u aktar flessibbli: Magnesiju ċitratu jew glicinat 200 sa 400 mg filgħaxija, flimkien ma ' 15 sa 25 mg taż- żingu biss jekk id- dieta tiegħek tassew ma tkunx tajba. Il-forom tal-aspartat f'ZMA m'għandhomx vantaġġ ta' assorbiment ippruvat.

Kemm diġà tirċievi mill-ikel

L- għoti rakkomandat huwa madwar 11 mg taż- żingu għall- irġiel u 8 mg għan- nisa, u 400 sa 420 mg tal- magnesiju għall- irġiel, 310 sa 320 mg għan- nisa. Stħarriġ kbir tal-popolazzjoni li kopra għexieren ta' eluf ta' adulti juri li sehem sostanzjali minnhom ma jkollhomx biżżejjed manjesju, filwaqt li ż-żingu huwa inqas ta' spiss problema għal nies li jieklu l-laħam.

• 100 g ta' laħam tal-baqra: madwar 4 sa 5 mg taż- żingu
• 30 g żrieragħ tal-qalba: madwar 2 mg taż- żingu
• 30 g ta' l-almunji: madwar 80 mg ta ' magnesiju
• 100 g ta' spinaċi msajra: madwar 85 mg ta ' manjużju
• 50 g ta' ħafur imqaxxar: madwar 90 mg ta ' manjużju

Il-veġetariani u l-vegani għandhom raġuni leġittima biex jagħtu attenzjoni: Il- fitati fil- legumi u l- ħbub inaqqsu l- assorbiment taż- żingu, u għalhekk il- ħtiġijiet jistgħu jkunu sa 50 fil- mija ogħla. L-istess japplika jekk inti kont f'defiċit ta' 500 kcal għal tul ta' żmien, jew jekk int trenużajt sessjonijiet twal fis-sħana, peress li xi żingu u manjużju jħallu fl-għaraq.

Fejn il-limiti tas-sikurezza huma:

Il-limitu ta' fuq għaċ-ċink huwa: 40 mg kuljum. Jekk tieħu iktar minn dan, ma tkunx tista' tassorbi l- trab tal- trab, u dan jista' jwassal għal anemija u sintomi newroloġiċi bħal ħakk. B6 f' 10. 5 mg huwa innoċenti, imma dożi fit- tul ta ' aktar minn 100 mg kuljum jistgħu jikkawżaw ħsara fin- nervituri, allura oqgħod attent jekk qed tpoġġi bosta prodotti li kollha fihom B6. Iż- żewġ sustanzi iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ iż- żewġ.

Meta għandek tara tabib

• Jekk għandek xi mard tal- kliewi, ma għandekx tieħu supplimenti ta ' magnesiju mingħajr ma tneħħih minn ġol- ġisem tiegħek, peress li dan jakkumula meta l- funzjoni tal- kliewi tkun imnaqqsa.
• Jekk tieħu dijuretiċi, inibituri tal- pompa tal- protoni (l- użu fit- tul inaqqas il- magnesiju), antibijotiċi, jew mediċini tat- tirojde.
• Jekk għandek għeja persistenti, telf ta ' xagħar, infezzjonijiet frekwenti, fejqan bil- mod tal- feriti, jew telf tat- togħma u l- riħa. Dan jitkejjel, mhux min jaħseb.
• Jekk għandek ħakk li ma jitilfux, palpitazzjonijiet, jew ħakk f' idejk u saqajk.
• Jekk inti tqila, qed tredda ', jew taħt it- 18 sena.

Nota waħda dwar it-testijiet: Magnesiju fis- serum huwa markatur dgħajjef, peress li inqas minn 1 fil- mija tal- magnesiju tal- ġisem joqgħod fid- demm u r- riżultat jista ' jidher normali meta l- ħażniet ikunu baxxi. Is- serum taż- żingu jitbaxxa biss meta d- defiċjenza tkun avvanzata biżżejjed. Ħalli l- interpretazzjoni lit- tabib minflok ma tirriċetta d- dożi li għandek.

Il-verżjoni qasira

• ZMA huwa 30 mg taż-żingu, 450 mg tal-manjesju u 10.5 mg B6, u xejn aktar.
• L-istqarrija dwar it-testosterone hija bbażata fuq studju wieħed tal-1998 li provi indipendenti ma rriproduċux.
• Dan jaħdem biss jekk int bid- defiċjenza. B' status normali m' hemm l- ebda effett fuq is- saħħa jew il- massa tal- muskoli.
• L- iktar benefiċċju probabbli huwa li tinżel fis- sodod madwar 15-il minuta aktar malajr, u dan ġej mill- magnesiju.
• Żomm iż- zokk totali taħt 40 mg kuljum, ipprova għal erba' sa tmien ġimgħat, u waqqaf jekk ma jinbidel xejn.