Vitamina D: X'Jgħamel Verament, Kemm Għandek Teħodha, u Jekk Tiswax

X'tagħmel fil-fatt il-vitamina D fil-ġisem, kif tkun taf jekk għandekx biżżejjed, kemm IU kuljum għandek tieħu abbażi tat-test tad-demm u l-piż tal-ġisem tiegħek, u meta għandek tara tabib.

Il- vitamina D hija waħda mill- ftit supplimenti li verament jagħmlu sens għall- maġġoranza tan- nies li jgħixu f'klima tat- tramuntana imma mhux għar- raġunijiet li normalment tismaʼ fil- palestra. M'huwiex booster ta' testosterone u ma jżidx 10 kilogrammi mal-qtugħ tiegħek. Hawn x'tagħmel fil- fatt, kif tkun taf jekk intx qasir, u kemm għandek tieħu.

X'tagħmel fil- fatt il- vitamina D

Teknikament ma jkunx vitamin, imma prohormone. Il-ġilda tagħkom tagħmel dan mill-kolesterol taħt dawl UVB, il-fwied tagħkom jikkonvertiha f'25 (OH) D form il-forma mkejla fid-demm u l-kliewi tagħkom jikkonvertu dan f'kalċitriol attiv. Kważi kull tessut fil- ġisem għandu riċettur għalih, inkluż fibri tal- muskoli.

Tliet effetti huma dokumentati sew:

Assorbiment tal-kalċju. B'vitamina D adegwata inti tassorbi bejn wieħed u ieħor 30 sa 40 fil- mija tal- kalċju li tiekol. Meta jkun deficient, dan jonqos għal 10 sa 15 fil- mija. Jekk tiekol 1000 mg ta' kalċju kuljum, dan huwa madwar differenza ta' 200 mg kuljum, għal snin sħaħ.
Saħħa tal- għadam. Defiċjenza kronika fl- adulti tikkawża osteomalaċja: għadam aktar artab, uġigħ insofir fis- sink, fil- ħoġor u fil- ħoġor, u riskju ogħla ta ' fratturi minn stress jekk tirritorna jew tagħmel xogħol ta ' qtugħ.
Funzjoni tal- muskoli. Defiċjenza severa tikkawża miopatija proksimali dgħjufija fil- ġenbejn u l- ħonq. Konkretament: tħossok tqil milli tqum minn siġġu mingħajr ma tuża l- idejk, l- ewwel ftit ripetizzjonijiet ta 'sett ta' squat tħossok aktar tqil milli suppost, tħossok instabbli meta tniżżel is-saltna.

X'ma jagħmelx

Ta 'min ikun onest hawn. L- istudju VITAL segwa 25, 871 persuna li ħadu 2000 IU kuljum għal 5. 3 snin u ma sab l- ebda tnaqqis fid- dijanjosi tal- kanċer jew avvenimenti kardjovaskulari maġġuri meta mqabbla mal- plaċebo. Meta-analiżijiet tal-qawwa jgħidu l-istess: jekk il- livell tiegħek diġà huwa normali, iż- żieda tal- vitamina D ma żżidx il- piż mal- barra. Il- benefiċċju tal- qawwa jidher kważi esklussivament f'nies li bdew b'defiċjenza.

Bl-istess mod: ma jnixxilx xaħam, ma jirranġax uġigħ fl-ispalla, u ma jissostitwixxix 7 sa 8 sigħat ta ' irqad. U aktar mhux aħjar provi bl-użu ta' megadoses, pereżempju 500,000 IU darba fis-sena, irreġistrati aktar waqgħat u fratturi, mhux inqas.

Kif tkun taf jekk intx baxx

Mhux kif tħossok int. It- test jissejjaħ 25-idrossivitamina D, huwa ġbir ta ' demm venali standard, u m'għandekx bżonn li tismejjaq. Gwida mhux kompluta:

taħt 12 ng/mL (30 nmol/L) defiċjenza severa
12 sa 20 ng/mL (30 sa 50 nmol/L) defiċjenza
20 sa 30 ng/mL (50 sa 75 nmol/L) limitu
30 sa 50 ng/mL (75 sa 125 nmol/L) il-medda fil-mira
aktar minn 60 ng/mL l-ebda benefiċċju addizzjonali

Jekk l- ittestjar ma jkunx prattiku għalik, 1000 sa 2000 IU kuljum huwa sikur għal essenzjalment kulħadd u huwa probabbli ħafna li ma jikkawżax problemi.

Ix- xemx u l- ikel: dak li tirċievi b'mod realistiku

F'44 grad tat-tramuntana, l-UVB huwa dgħajjef wisq minn Ottubru sa Marzu biex il-ġilda tiegħek tipproduċi xi ħaġa sinifikanti, irrispettivament minn kemm tidher ċara. Minn April sa Settembru, 15 sa 25 minuta bejn il-11: 00 u t-3: 00 b'idejn u saqajn mhux mgħottija, darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa, huma biżżejjed. Il- ġilda dlamata teħtieġ 2 sa 3 darbiet aktar. Il- ħġieġ jimblokka l- UVB kompletament, u għalhekk li toqgħod bilqiegħda ħdejn tieqa ma tagħmel xejn.

L- ikel huwa l- ħila dgħajfa:

Ħosba selvaġġa, 100 g 600 600 sa 1000 IU
ħlewwa tal-ħut imrobbija, 100 g 250 100 sa 250 IU
sardini fil-lat, 100 g madwar 200 IU
żellaq tal-bajd 20 sa 40 IU kull wieħed

Biex tilħaq l-2000 IU minn bajd ikollok bżonn madwar 60 żellaq tal-bajd kuljum. Għalhekk, suppliment tax-xitwa huwa iktar sens komuni milli żbaljat.

Dożaġġ: numri attwali

Manutenzjoni (test normali jew mhux magħruf): 1000 sa 2000 IU, jiġifieri 25 sa 50 mcg, kuljum minn Ottubru sa April.
Il-korrezzjoni ta' nuqqas (taħt 20 ng/mL): 4000 IU kuljum għal 8 sa 12 ġimgħa, imbagħad it- test jerġa ' jsir. Kull ħaġa ogħla jew itwal għandha tkun taħt superviżjoni medika.
Il- massa tal- ġisem hija importanti. Il- vitamina D tinħażen fit- tessut xaħmi, u għalhekk xi ħadd li jiżen 110 kg jeħtieġ madwar 1.5 sa 2 darbiet id- doża ta ' xi ħadd li jiżen 70 kg biex jilħaq l- istess livell fid- demm.
Il-limitu massimu fit-tul mingħajr superviżjoni huwa ta ' 4000 IU kuljum.

Ħu D3 (kolecalciferol) minflok D2 dan iqajjem il- livelli fid- demm b' mod notevolment aktar effettiv. Id- dożaġġ ta ' kuljum jaqbeż il- boluses kbar ta ' kull ġimgħa jew kull xahar.

Kif u meta għandek tieħu

Il- vitamina D hija li tinħall fix- xaħam, u għalhekk ħuha maʼ ikla li fiha mill- inqas 10 sa 15 g xaħam bajd, jogurt, ftit noċijiet, kuċċar taż- żejt taż- żejt. L- assorbiment huwa sa 30 fil- mija aħjar milli fuq stonku vojt. Il- magnesiju huwa kofattur fil- metaboliżmu tal- vitamina D, għalhekk żomm l- assunzjoni madwar 300 sa 400 mg kuljum mill- ikel. U kun paċenzjuż: Il- livelli fid- demm jitla ' biss wara 8 sa 12 ġimgħa, u għalhekk jekk tagħmel test mill- ġdid fil- ġimgħa 3 ma jkollok xejn ta ' għajnuna.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma tmur ' l fuq minn 4000 IU kuljum għal aktar minn 3 xhur.
Jekk għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied, sarcoidosis, tuberkulożi jew iperparatirojdiżmu f'dawn il- kundizzjonijiet il- vitamina D tista ' tissaħħaħ il- kalċju b' mod perikolużament mgħaġġel.
Jekk tieħu dijuretiċi thiazide, digoxin jew mediċini kontra l- epilessija.
Sinjali ta ' livell għoli ta ' kalċju: dardir, għatx qawwi, ibsi' spiss, stitikezza, konfużjoni.
Uġigħ fil- għadam, dgħjufija fil- ħxejjex u fil- ħoġor, jew ksur ripetut minħabba stress.
Tqala u treddigħ id- dożaġġ għandu jiġi ffissat individwalment.

Il- vitamina D hija assigurazzjoni irħisa kontra nuqqas, mhux għodda taʼ taħriġ. Jekk il- livell tiegħek diġà huwa tajjeb, il- progress tiegħek jiġi għal kaloriji, irqad, u ż- żieda fil- piż għall- barra.

Il-verżjoni qasira

Il-vitamina D prinċipalment tmexxi l-assorbiment tal-kalċju, is-saħħa tal-għadam u l-funzjoni normali tal-muskoli mhix stimulattiv jew booster.
Il- benefiċċji tas- saħħa jidhru kważi biss f'nies li kellhom nuqqas; jekk it- test tiegħek ikun normali, l- iżvilupp ta ' supplimenti ma jbiddel xejn.
Test 25 (OH) D. L-għan huwa 30 sa 50 ng/mL; ' l fuq minn 60 ng/mL ma hemm l-ebda benefiċċju addizzjonali.
Doża prattika: 1000 sa 2000 IU ta ' D3 kuljum fix- xitwa, jew 4000 IU għal 8 sa 12 ġimgħat jekk ikun deficient, meħuda ma ' ikla li fiha 10 sa 15 g ta ' xaħam.
Minn Ottubru sa Marzu l- espożizzjoni għax- xemx ma tagħmel xejn f'din il- latitudni, u l- megadoses annwali huma għażla agħar, mhux għażla qasira.