L-karnitina: X'Tgħamel Verament, Id- Dożaġġ, u Jekk Huwa Taʼ Valur?

L-karnitina għandha rwol ċar u dokumentat sew fil-ħruq tax-xaħam li huwa eżattament għaliex huwa mibjugħ bħala xi ħaġa li ma jkunx. Il- differenza bejn dak li tagħmel il- molekula ġewwa ċ- ċelluli u dak li jwiegħed il- tikketta hija enormi. Hawn hu dak li r-riċerka attwalment turi, liema dożi għandhom sens, u meta tkun aħjar li tonfoq il-flus x'imkien ieħor.

X'jagħmel fil- ġisem

Il- karnitina hija kompost li ġismek jagħmel waħdu mill- aċidi amminiċi liżina u metionina, bl- għajnuna ta ' vitamina C, B6, niacina u ħadid. Il-kompitu tiegħu huwa t-trasport: l-aċidi grassi b'katina twila ma jistgħux jidħlu fil-mitocondria waħedhom, u għalhekk il-karnitina tgħaddihom mill-membrana biex tinħaraq. Madwar 95% tal- karnitina totali tiegħek tinsab fil- muskolu skeletriċi madwar 15 sa 20 gramma f' adult.

Mill- ikel inti tikseb dan l- aktar mill- laħam. 100 g ta' laħam tal-baqra jipprovdi madwar 60 sa 150 mg, 100 g ta' laħam tal-majjal madwar 25 mg, tiġieġ biss 5 sa 10 mg, u tazza ta' ħalib madwar 8 mg. Dawk li jieklu l- laħam kuljum jieħdu minn 60 sa 180 mg kuljum; il- vegeteriani u l- vegani ġeneralment jieħdu minn 10 sa 15 mg. Il- ġisem tiegħek jissintetizza madwar 15 mg oħra kuljum. Għal persuna b'saħħitha li tiekol b'mod normali dan huwa biżżejjed nuqqas veru huwa rari u ġeneralment marbut ma 'marda, mhux dieta.

Għaliex kapsula rari żżid il- livelli tal- muskoli

Din hija l-parti li l-kummerċjalizzazzjoni taqbeż. Meta tibla ' 2 g ta ' L- karnitina, il- livelli fid- demm jitilgħu, imma ftit ħafna jaslu l- muskoli. L- assorbiment minn suppliment huwa biss 14 sa 18% (mill- ikel huwa 55 sa 85%), u l- muskoli jiġbdu l- karnitina biss meta l- insulina tkun għolja ħafna.

L- istudji li b'mod ġenwin żiedu l- karnitina fil- muskoli użaw madwar 2 g ta ' L- karnitina flimkien ma ' madwar 80 g ta ' karboidrati mgħaġġla, darbtejn kuljum, għal 12-il sa 24-il ġimgħa. Il- benefiċċju kien madwar 20% aktar karnitina fil- muskoli u madwar 10% aktar produzzjoni tax- xogħol f' test ta ' resistenza.

Dan ifisser 160 g ta 'karboidrati żejda kuljum għal sitt xhur. Jekk inti f'defiċit ta 'kaloriji, li huwa kompletament kontra-produttiv.

Telf tax- xaħam: in-numru realistiku

Meta- analiżi ta ' provi randomised juru telf medju ta ' madwar 1.2 kg ta ' massa tal- ġisem fuq perjodu ta ' bejn 8 u 24 ġimgħa, b' BMI li naqset madwar 0. 2 sa 0. 3 punti. L-effett huwa l-aktar ċar f'parteċipanti li kellhom piż żejjed li kienu wkoll fuq dieta, u essenzjalment jisparixxi f'nies dgħif u mħarrġa.

Għal perspettiva: 1.2 kg fuq sitt xhur huwa bejn wieħed u ieħor dak li inti tikseb minn tiekol 40 sa 50 kaloriji inqas kuljum. Defiċit ta' 300 sa 500 kcal kuljum jipproduċi 0.3 sa 0.5 kg fil-ġimgħa. L- L- karnitina mhix ħruq xaħam fis-sens li huwa kkummerċjalizzat bħala.

Riġenerazzjoni u uġigħ fil- muskoli

Hawnhekk id-dejta hija aktar konvinċenti. Dożi ta ' 1 sa 2 g kuljum ta ' L- L- karnitine L- tartrate għal 3 sa 4 ġimgħat naqqsu l- marki ta ' ħsara fil- muskoli u uġigħ suġġettiv wara xogħol eksċentrik qawwi (ħsibt 5 x 15 squats, jew fażijiet ta ' 4 sekondi ta ' tbaxxar). L- effett huwa moderat u ma jbidilx dak li tistaʼ tqajjem, imma tinnota dan jum jew tnejn wara.

Għal saħħa massima, VO2max, u ossidazzjoni akuta tax-xaħam waqt it-taħriġ, m'hemm l-ebda effett affidabbli f'nies li diġà tħarreġ.

Dożi li attwalment ġew ittestjati

1. Irkupru u uġigħ: 1 sa 2 g kuljum f' doża waħda, għal mill- inqas 3 ġimgħat qabel ma tistenna differenza.
2. Tkabbar il- karnitina fil- muskoli: 2 g darbtejn kuljum b' madwar 80 g ta ' karboidrati għal kull doża, għal 12- 24 ġimgħa. Għoli, taʼ tbatija, rarament jiswew.
3. Acetyl- L- carnitine (għeja, ilmenti konjittivi): 500 sa 2000 mg kuljum, normalment maqsuma f' żewġ dożi.
4. Adulti ' l fuq minn 65 sena u persuni b' għeja kronika: 2 g kuljum fuq perjodu ta ' 8 sa 24 ġimgħa ipproduċiet tnaqqis moderat fit- għeja f' diversi provi żgħar.

Il- ħin relattiv għall- workout tiegħek ma jimpurtax. Dak li hu importanti hu li tkun konsistenti u li tieħu maʼ ikla li fiha l- idrokarbidi.

Li jista ' jkun li jagħmel sens għal

• Il-vegani u l-veġetariani li jieħdu 10 sa 15 mg kuljum il-livelli tagħhom fil-plażma jitbaxxu, għalkemm il-ħżin tal-muskoli ġeneralment huma tajbin.
• Nies ta' aktar minn 65 sena li għandhom bżonn jittrattaw għajjien qawwi.
• Kull min jagħmel ħafna xogħol eccentric li jitħabtu biex jirkupraw bejn sessjonijiet.

Min ma tgħinx: xi ħadd li jtrena tliet darbiet fil-ġimgħa, jieklu l-laħam, jorqdu 6 sigħat, bil-nutrizzjoni tagħhom mhux sorted. L- istess flus li jintefqu fuq proteina adegwata (1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem), kreatina (3 sa 5 g kuljum) u siegħa oħra taʼ rqad se jagħmlu ħafna iktar.

Effetti sekondarji u interazzjonijiet

Dożi sa 2 g kuljum huma ġeneralment ittollerati tajjeb. Aktar minn 3 g kuljum tibda tara dardir, ħakk fil- ġuf, dijarea u riħa tas- saqajn distintiva innoċenti, iżda mhux pjaċevoli.

Il- batterji tal- imsaren jikkonvertu xi karnitina f' TMAO, kompost marbut fi studji osservazzjonali ma ' riskju ogħla ta ' mard tal- qalb u l- vini. Il- kawżalità mhix stabbilita, imma hija raġuni biex ma tieħux 4 g kuljum għal snin mingħajr il- bżonn. Carnitine jista ' wkoll jinterferixxi mal- azzjoni ta ' l- ormoni tat- tirojde, u hemm każijiet irrappurtati ta ' INR mtawwal f' nies li jieħdu warfarin.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib tiegħek qabel tibda jew minflok tieħu jekk għandek:

• għeja kronika u dgħjufija fil- muskoli li ddum aktar minn 4 sa 6 ġimgħat mingħajr kawża ċara
• mard tal- kliewi jew jekk qed tieħu d- dijaliżi (xi kultant il- karnitina tingħata b' mod terapewtiku hemm, taħt superviżjoni)
• mard tat- tirojde jew jekk tieħu levothyroxine
• warfarin jew antikoagulant simili
• li ma jkunx problema ta ' suppliment

Il- karnitina fid- demm tista ' titkejjel. Jekk taħseb li hemm nuqqas, test tal- laboratorju huwa irħas u għaqli minn sitt xhur ta 'tgħid bil- kapsuli.

Il-verżjoni qasira

• L- L- karnitina tpoġġi l- aċidi grassi fil- mitocondria, imma persuna b'saħħitha diġà għandha biżżejjed aktar ma jfissirx aktar malajr.
• Li tiżdied il-karnitina fil-muskoli teħtieġ 2 g darbtejn kuljum b'80 g ta' karboidrati għal kull doża għal 12-il sa 24-il ġimgħa; għall-biċċa l-kbira tan-nies dan ma jispiċċax.
• Għal telf ta ' xaħam: madwar 1.2 kg bħala medja fuq diversi xhur, l- aktar f' nies li kellhom piż żejjed li kienu qed jagħmlu dieta xorta waħda.
• L-aħjar vantaġġ huwa r-rkupru: 1 sa 2 g kuljum għal mill- inqas 3 ġimgħat inaqqas l- uġigħ.
• Tbiegħx minn 3 g kuljum, u jekk għandek problemi tat- tirojde jew tal- kliewi jew jekk tieħu warfarin, ikkuntattja lit- tabib.