Żjut taż- Żebbuġ Meta Tmur: In- Numri u Meta Tixrobha

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa wieħed mill-ftit ikel li kważi ħadd ma jiddiskuti dwaru, iżda ħafna nies jużawh ħażin: jew huma tixrob liberament u jitilfu track ta 'ftit mijiet ta 'kaloriji kuljum, jew huma jevitaw dan minħabba li huwa wisq kalorju dens. Jekk tagħmel taħriġ, dan isolvi żewġ problemi speċifiċi: densità tal- kaloriji meta tiekol biżżejjed hija xogħol iebes, u sors ta' xaħam li ma joqgħodx fl-istonku tiegħek kif jagħmel l- ikel imtaffit. Hawnhekk huma n-numri u l-ħin attwali.

X'inhu verament f'tazza tal-kombuża waħda

Kulċiku wieħed huwa madwar 13.5 g tal-żejt u jagħti bejn wieħed u ieħor 119 kcal. Kollox huwa xaħam żero proteina, żero karboidrati:

• dwar 10 g xaħam monoinsaturat, l- aktar aċidu oleiku
• dwar 1.9 g xaħam saturat
• dwar 1.4 g xaħam poliinsaturat
• 1.9 mg ta ' vitamina E, madwar 13% tal-ħtiġijiet ta ' kuljum
• dwar 8 μg ta' vitamina K

Iż- żejt extra verġni għandu wkoll polifenoli, xi mkien bejn 50 u 800 mg kull kilogramma skont il- varjetà, il- ħsad, u kemm il- flixkun ilu miftuħ. Iż-żejt raffinat għandu ħafna inqas minħabba li l-ipproċessar jitneħħihom. Jekk għandek żejt wieħed biss id-dar, extra virgin huwa l-għamla normali imma d-differenza fil-polifenol mhix raġuni biex tinkwieta jekk iż-żejt normali jispiċċa fil-pann.

Għaliex huwa importanti jekk inti tħarreġ

1. Densità tal- kaloriji. Jekk qed tikseb u qed titħaffef biex tilħaq il-3,000 kcal, tliet kuċċar ta' l-ikel imxerrda matul il-ġurnata huma 360 kcal li ma jġegħlukx timla' kif jagħmel pjanċa oħra ta' ross.
2. Ix- xaħam m' għandux jitfarrak waqt li tkun fuq dieta. L-iżball klassiku huwa li tnaqqas ix-xaħam taħt il-20% tal-kaloriji. F'2,000 kcal dan huwa inqas minn 45 g ta' xaħam kuljum, u taħt dan in-nies ġeneralment jirrapportaw nuqqas ta' norqod, ġilda xotta, u libido baxxa. Żewġ kuta tal- ikel ikopru 27 g taʼ dak il- mira mingħajr ma tiekol xi ħaġa li tagħmilha mimlija li suppost tqattaʼ fuq il- proteina.
3. It- tolleranza. Iż- żejt imxerred fuq ikel imsajjar jibqaʼ ħafna aħjar mill- istess ammont taʼ xaħam mit- tiġieġ, speċjalment jekk tagħmel l- eżerċizzju filgħaxija.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

Ix- xaħam inaqqas il- ħin li l- istonku jnixxi. Regoli prattiċi: tiekol ikliet ma ' 15 g ta' xaħam jew aktar mill-inqas 3 sa 4 sigħat qabel inti tħarreġ. Fil-finali 60 sa 90 minuta qabel ma tagħmel squats jew deadlifts qawwija, qattiel iż-żejt għal nofs isuf jew neqaf. M'għandhiex tagħmel xejn għall-prestazzjoni u se joqgħod bħal brick fuq it-tieni sett tiegħek ta 'ħames.

Wara t-taħriġ

L-istqarrija li xaħam il-blokka irkupru wara l- workout ma jgħoddx. Huwa jnaqqas l- assorbiment, iva, imma s- sinteżi tal- proteini timxi matul sigħat, mhux minuti. Ikla b'30 sa 40 g taʼ proteina, 60 sa 100 g taʼ karboidrati u taʼ lingotti tal- teħid taʼ żejt fuq is- salada jew il- ħaxix hija perfettament tajba immedjatament wara sessjoni.

Matul il-jum

L-iktar post faċli għaż-żejt huwa ikliet xejn qrib taħriġ: bajd għall-kolazzjon, is-salata għall-ikla, ħaxix għall-ikla. F'jum imqatta' meta għandek 20 minuta biex tiekol, kuċċar tal-kombuża fuq il-pasta hija l-aktar mod mgħaġġel kif iżżid 120 kcal mingħajr ma tissajjar aktar.

Kemm kuljum?

Għall-biċċa l-kbira tan-nies li jtrenjaw 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, 2 sa 4 kuċċar tal-kompressjoni kuljum hija firxa sanja li hija 27 sa 54 g ta' żejt, jew 240 sa 480 kcal. Aktar minn hekk ma jkunx perikoluż, imma jittiekel il- baġit tal- kaloriji tiegħek malajr.

L-iktar drawwa utli waħda: kejl bil- kuljett, ma tixrobx mill- flixkun. Il-ħalib li titfaʼ b'xejn f'tazza normalment ikun minn 2 sa 3 kuta tal-ikel u jiġi rreġistrat bħala waħda. Dak il- differenza hija ta' 120 sa 240 kcal kuljum, madwar 1,500 kalorija fil- ġimgħa.

Jekk il- skala ma tkunx marret lura fi żmien xahar u kollox jidher tajjeb, kejjel iż- żejt tiegħek qabel ma tirrevedi l- pjan taʼ taħriġ tiegħek.

Il-punt tat-tisjir u t-tipjip

żejt extra verġni tpejjep xi mkien madwar 190 sa 210 °C. Il-pan fuq ħruq medju jaħdem f'temperatura taʼ 150 sa 180 °C, u għalhekk is-sotting, il-bajd, u l-ħxejjex maħsuma huma kollha tajbin. It-tħin fil-fond ma jispiċċax huwa għaljin u inti tixxerrid il-polifenoli li kont qed tħallas għalihom.

Il-ħażna hija sempliċi: il- flixkun skur, għatu magħluq, bogħod mill- forn u mill- tieqa, u użaha fi żmien 2 sa 3 xhur tal-ftuħ. Żejt li jħoss ir- riħa taʼ xaħam li jkun fadal jew li jkun qed jispiċċa qed jiġi ossidat u m'għandux post fil- ikel tiegħek.

Meta għandek tara tabib

• uġigħ taħt il- koxxa tal- sider tal- lemin, dardir, jew nefħa 30 sa 60 minuta wara ikliet xaħmin, ripetutament ġebel fil- bili jeħtieġ li jiġi eskluż
• dijarrea jew ħmieġ xaħmi li jdum aktar minn ġimgħa
• panel anormali tal- lipidi tibdelx l- assorbiment tax- xaħam tiegħek waħdek qabel ma xi ħadd jaqra r- riżultat kollu
• jekk tieħu warfarin jew antikoagulant simili, iddiskuti l- ewwel kwalunkwe bidla kbira fl- assunzjoni ta ' vitamina K
• reflux li jkompli meta żżid xaħam mal- ikliet

Il-verżjoni qasira

• Kulċikkula tal- ikel (13.5 g) għandha madwar 119 kcal, madwar 10 g taʼ xaħam monoinsaturat.
• 2 sa 4 kuċċar tas- saqajn kuljum ikopru sehem tajjeb mill- ħtiġijiet tiegħek taʼ xaħam mingħajr ma jkissru l- baġit tal- kaloriji tiegħek.
• Żomm porzjonijiet akbar ta ' xaħam 3 sa 4 sigħat qabel it- taħriġ; żomm l- aħħar siegħa ħafifa.
• Iż-żejt wara t-taħriġ mhuwiex problema l-konsum totali ta' kuljum huwa dak li jgħodd.
• Kejjelha. Il-ħela ħielsa hija l-aktar komuni moħbija minn 120 sa 240 kcal kuljum.