Ir- Riż Meta Tmur: In- Numri, il- Porzjonijiet u l- Ħinijiet

Ir-riż huwa wieħed mill-aktar sorsi irħas u diżeribbli ta' karboidrati li tista' tpoġġi fuq pjanċa, u jattira wkoll aktar nonsens minn kważi kwalunkwe ikel ieħor mill-idea li r-ross abjad jagħmillek xaħmi għall-idea li l-kannamieli huma dejjem l-għażla aħjar. Hawn taħt hawn in-numri attwali u mod kif tista' tiddaħħalhom f'ġimgħa ta' taħriġ. Xejn minn dan ma jeħtieġ prodott speċjali, biss skala u ftit ppjanar.

Dak li r- riż verament jagħtik

In-numri kollha huma għal imsajjar ir-ross, peress li dan huwa dak li jispiċċa fil-bowl. Ir-ross mhux ipproċessat għandu madwar tliet darbiet aktar minn kull ħaġa għal kull 100 g, li huwa kif in-nies jitilfu minn 200 sa 300 kalorija f'ikel wieħed.

• Ross abjad, imsajjar, 100 g: madwar 130 kcal, 28 g ta' karboidrati, 2.7 g ta' proteina, 0.3 g ta' xaħam, 0.3 g ta' fibra.
• Ross kannella, imsajjar, 100 g: madwar 120 kcal, 24 g ta' karboidrati, 2.6 g ta' proteina, 0.9 g ta' xaħam, 1.6 g ta' fibra.
• Ross mhux ipproċessat, 100 g: madwar 350 sa 360 kcal u 75 sa 78 g ta ' carbs, kemm it- tip kif ukoll il- tip.
• Rapport ta' tisjir: 60 g ta' ross mhux ippreparat jagħti bejn wieħed u ieħor 170 sa 180 g imsajjar, li huwa madwar 45 g ta' karboidrati.

Ir- riż mhuwiex sors taʼ proteina. Porzjon ta' 200 g imsajjar jagħtik madwar 5 g, u huwa baxx fil-lisina fuq dan. Jekk il-mira ta' kuljum tiegħek hija ta' 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, ir-ross ma jikkontribwixxi kważi xejn dejjem jeħtieġ laħam, ħut, bajd, prodotti tal-ħalib jew legumi ħdejnha.

Abjad kontra kannella

Il-firxa hija iżgħar milli jissuġġerixxi l-internet. Il-ħomor għandu madwar 1.3 g aktar fibra għal kull 100 g imsajjar u aktar manjesju, madwar 40 mg kontra 12 mg. Utenti, imma porzjon ta' 200 g ta' ross kannella xorta biss jipprovdi madwar 3 g ta' fibra, u l-mira tiegħek ta' kuljum hija ta' 25 sa 35 g tkun se tkopri dan bil-ħxejjex, frott u legumi minkejja.

Min- naħa l- oħra, ir- riż abjad huwa aktar faċli għall- istonku u jittemm aktar malajr, li huwa vantaġġ konkluż siegħa jew tnejn qabel it- taħriġ u immedjatament wara. Regola li tistaʼ tintuża: kannella fil-ħwienet bogħod mit-taħriġ, abjad fil-ħwienet qrib.

Kemm ir- riż għandek bżonn fil- fatt

Il-karboidrati huma kkalkulati għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, mhux għal kull pjanċa:

• 3 sa 4 g/kg kuljum jekk togħlok tliet darbiet fil- ġimgħa għal madwar siegħa.
• 4 sa 6 g/kg kuljum jekk tagħmel taħriġ minn ħames sa sitt darbiet fil- ġimgħa jew iżżid 30 sa 45 minuta ta ' cardio.
• Ta' inqas minn 3 g/kg biss waqt li qtugħ, u jistennew li l-settjiet tiegħek l-aħħar biex ibatu.

Eżempju: għal xi ħadd li jqajjem 80 kg erba' darbiet fil-ġimgħa jeħtieġ madwar 320 g ta' karboidrati kuljum. Jekk terz jiġi mir-ross, dan huwa madwar 105 g ta' karboidrati, jew madwar 375 g ta' ross imsajjar maqsum f'żewġ ikliet. Il-bqija għandu jiġi minn ħobż, patata, ħafur, frott u pasta.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

Sagħtejn sa tliet sigħat, immirat għal 1 sa 1.5 g ta' karboidrati kull kilogramma. Għal persuna li tqal 80 kg, dan huwa 80 sa 120 g taʼ karboidrati, jew 280 sa 420 g taʼ ross abjad imsajjar, flimkien maʼ 30 sa 40 g taʼ proteina (madwar 150 sa 180 g taʼ sider tat- tiġieġ). Żomm xaħam f'dik il- ikla taħt il- 15 g, peress li jnaqqas il- ħin li l- istonku jnixxi.

Jekk għandek biss minn 60 sa 90 minuta, naqqsuh bin- nofs: 150 sa 200 g ta' ross abjad imsajjar u sors ta' proteina ħafifa. Ross b'ħafna fibra taħt salsa xaħmija siegħa qabel l-isquats huwa mod affidabbli biex tħossok marid fil-ħames sett tiegħek.

Wara t-taħriġ

Tinsiex il- tieqa ta '30 minuta. Jekk is- sessjoni li jmiss tiegħek tkun aktar minn 8 sigħat 'il bogħod, ikla normali fi żmien sagħtejn tkun biżżejjed: 200 sa 300 g ta' ross imsajjar u 30 sa 40 g ta' proteina. Jekk tħarreġ darbtejn kuljum, ippoġġiha għal 1 sa 1.2 g taʼ karboidrati kull kilogramma malli tkun għamilt l- ewwel sessjoni.

Filgħaxija

Ir- riż li tiekol fid-9pm ma jagħmlekx ikbar min- riż li tiekol fl-1pm. Il- kalorji totali taʼ kull ġimgħa jiddeċiedu l- piż tal- ġisem, mhux il- siegħa fuq il- ħajt.

Għal ħafna nies ikla bbażata fuq ir- riż 2 sa 3 sigħat qabel ma jorqdu fil- fatt tagħmilha aktar faċli biex jorqdu. Jekk ikollok reflus, ħalli spazju taʼ 3 sigħat u naqqsu l- porzjon b'terz.

Ħżin u ħżin ta' prodotti tal-ħasil tal-ħalib

• Żenha mhux ipproċessat: 60 sa 80 g kull ikla jkopru l-biċċa l-kbira tal-ħtiġijiet. Jekk tpeżah imsajjar, uża fattur taʼ 2.8 għal 3.
• Ikkolla 300 sa 400 g mhux ipproċessati f'daqqa, li huwa minn 4 sa 5 ikliet.
• Ikolliha fi żmien siegħa u żommha fil- friġġ f' 4 °C. Ir- riż imsajjar li jitħalla matul il- lejl huwa l- kawża klassika ta ' Bacilus cereus intossikazzjoni mill- ikel.
• Ikolha fi żmien ġurnata sa jumejn u saħħitha mill-ġdid sakemm tkun qed tispara, madwar 74 °C fin-nofs. Żid is-sħana darba biss.
• It-tkessiħ iżid l-lamtu reżistenti b'madwar 1 sa 2 g għal kull 100 g. Din hija differenza żgħira u mhux xi ħaġa li tibni dieta madwarha.

Arseniku fir-ross

Ir- riż jakkumula l- arseniku inorganiku iktar minn ħbub oħra, u r- riż kannella jżomm 1.5 sa 2 darbiet iktar minħabba li jinsab fil- qtates. Għal adult b'saħħtu dan mhux raġuni biex jitbeżża', imma huwa raġuni biex ma tagħmilx mir- ross l- unika sors ta' karboidrati tiegħek għal snin twal. Pratikament: Inħassru sakemm l-ilma jitnixxi, nieħdu ħafna ilma biex inħawlu f'proporzjon ta' 6 partijiet ilma għal 1 parti ross u nġibdu l-ammont żejjed li jneħħi minn 40 sa 60 fil-mija tal-arseniku inorganiku. Iddur ma' patata, qamħirrum, ħafur u pasta.

Meta għandek tara tabib

• Blowing, cramping jew dijarea wara ikliet ibbażati fuq il- ħbub li jdumu aktar minn 3 sa 4 ġimgħat.
• Demm fil- ippurgar, jew telf ta ' piż mhux spjegat bħal 5 kg jew aktar fi żmien xahrejn.
• Id-dijabete, il-pre-dijabete, jew il-glukożju fuq ix-xitwa 'l fuq minn 6.1 mmol/L f'dak il-każ il-kwantità ta' karboidrati tiegħek għal kull ikla hija konversazzjoni mat-tabib tiegħek, mhux mal-internet.
• mard tal- kliewi jew xi mediċina li teħtieġ teħid ta ' ikel ikkontrollat.
• Tgħeja kbira regolari minn 30 sa 60 minuta wara kull ikla bbażata fuq ir- riż.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' ross abjad imsajjar huwa madwar 130 kcal u 28 g ta' karboidrati; 60 g ta' raħs jagħti madwar 175 g imsajjar.
• L- għan huwa 3 sa 6 g taʼ karboidrati għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum, skont kemm tipprova tagħmel l- allenament.
• Ross abjad qrib it-taħriġ, ross kannella fil-ikel bogħod minnu.
• Ir- riż m'għandux proteina sinifikanti dejjem ikkoppjaha ma' sors ta' proteina ta' 30 sa 40 g.
• Ikolliha fi żmien siegħa, żommha f' 4 °C, tiekolha fi żmien jumejn u saħħitha mill- ġdid darba biss.