Il- Ġewż meta Tmur: Numri Veru u Meta Niekluhom

Il-ġewż joqgħod fil-kċina taʼ kważi kulħadd, u kważi ħadd ma jaf kemm fil-fatt jieklu f'ġurnata. Huma qawwija fil- kaloriji u għandhom profil taʼ xaħam mhux tas- soltu, u għalhekk, f'folla waħda żejda, il- kaloriji li tieħu kuljum jiżdiedu bi kważi 200. Hawn hu dak li fil-fatt hemm fihom, kemm jagħmel sens, u fejn jaqblu madwar it-taħriġ minn tliet sa ħames darbiet fil-ġimgħa.

X'hemm f'30 gramma?

Porzjon standard huwa: 30 g madwar seba' ħbub sħaħ, jew 14-il nofs, jew ħalq sħiħ ta' adult. Dan jagħtik:

• 196 kcal (100 g huwa madwar 654 kcal)
• 19.5 g xaħam, li minnhom madwar 13 g huwa poliinsaturat
• 4.6 g proteina allura l-ġewż mhux sors ta' proteina, irrispettivament minn kemm spiss dan jiġi ripetut
• 4 g ta' karboidrati, inklużi 2 g ta' fibra
• 2, 5 g ta' alfa-linolenic acid (ALA), il-forma tal-pjanti ta ' omega-3
• dwar 47 mg ta' manjużju (madwar 12% tal- ħtiġijiet ta' kuljum) u 0,48 mg tar- ram (aktar minn 50% tal-ħtiġijiet ta' kuljum)

Dettalju wieħed li jistħoqqlu li tkun taf: il-kejl juri li fil-fatt tieħu madwar 20% inqas enerġija mill-ġewż minn dak li tgħid it-tikketta, minħabba li parti mill-xaħam tibqa' magħluqa ġewwa l-istruttura taċ-ċelloli tal-qalba u tgħaddi minnha. Dan ma jfissirx li ma tqiżżxhom, imma jispjega għala n- nies li jieklu l- ġewż regolarment jiżnu inqas mill- piż li tbassar l- aritmetiċi.

Għaliex huma importanti jekk inti tħarreġ

Tliet affarijiet konkreti, mingħajr ma nżidu:

1. ALA omega-3. Porzjon ta ' 30 g ikopri l- ammont sħiħ ta ' ALA rakkomandat kuljum (1. 6 g għall- irġiel, 1.1 g għan- nisa). Imma l- konverżjoni taʼ ALA għal EPA hija taʼ biss 588% u għal DHA inqas minn 1%, u għalhekk il- ġewż mhux se jissostitwixxi l- ħut xaħmi. Jekk ma tiekolx ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, il-ġewż jgħinek - ma jsolvix.
2. Magnesiju u ram. Il- magnesiju huwa involut fil- produzzjoni ta ' ATP u l- funzjoni tal- muskoli, u l- ħtiġijiet jiżdiedu meta tagħmel taħriġ 4 5 darbiet fil- ġimgħa u terfa ' ħafna. Żewġ porzjonijiet taʼ ġewż jagħtu madwar 95 mg taʼ manjużju, kwart tal- ħtieġa taʼ kuljum minn ikel wieħed.
3. Satilità. Ix- xaħam u l- fibra jnaqqsu l- ħin li l- istonku jnikket, u għalhekk 30 g ta ' l- orħos bħala snack iżommu inti għal 2 3 sigħat ħafna aħjar minn l- istess kaloriji minn biskuti jew meraq.

Meta tiekolhom

Mhux 30 60 minuta qabel it-taħriġ

Dawk il-19.5 g taʼ xaħam u 2 g taʼ fibra joqogħdu fl- istonku tiegħek għal 2 3 sigħat. Jekk qed toqgħod 4 settijiet taʼ 6 jew tagħmel intervalli fuq treadmill, hemm ċans kbir li tħossok tqil jew ftit nazzjuż fl- ewwel 20 minuta. Qabel it-taħriġ, banana, jogurt jew ħobż b'għasel huwa l-aħjar għażla.

23 sigħat qabel it-taħriġ multa

Jekk tħarreġ fis-6pm, ikla tas-3pm b'30g tal-ġewż ma tikkawża l-ebda problema. L-istonku tiegħek huwa ċar sa meta tibda l-warm-up tiegħek.

Wara t-taħriġ iżda mhux fl-ewwel ikla

L- ewwel ikla wara t- taħriġ tiegħek għandha jkollha: 254040 g proteina u 408080 g ta' karboidrati. Ix-xaħam biss inaqqas dan. Poġġi l-ġewż fil-kors li jmiss, 3 4 sigħat wara.

Illejla u ġranet ta' mistrieħ

Illejla huwa tajjeb m'hemm l- ebda raġuni fiżjoloġika biex tevita xaħam qabel ma torqod. Fi żminijiet taʼ mistrieħ, il- ġewż huwa l- iktar mod faċli biex tilħaq l- ammont taʼ xaħam li tieħu mingħajr ma tissajjar xejn.

Kemm kuljum?

• Tagħmir ta' ħadid jew ta' ħadid ieħor: 203030 g kuljum, imważż u maqsum minn qabel. Meta wieħed jiekol direttament mill-borża normalment jintemm b'608080 g.
• Il-massa qed tiżdied: 40 60 g kuljum maqsuma f' żewġ ikliet. Dan ifisser 260 3390 kalorija żejda mingħajr ma tħossok mimli.
• Jekk tiekol ukoll ġewż ieħor: iżżomm it-total ta' 304040 g tal-ġewż kollu flimkien, mhux 30 g ta' kull tip.

Regoli prattiċi: jiżen il- porzjon darba fuq skala tal- kċina, immemora kif jidher f'idejk, imbagħad taħdem minn dak.

Ħżin u preparazzjoni

Il- ġewż huwa għoli f'xaħam poliinsaturat, li jfisser li jmur ranness faċilment. Ikun iffissat f'temperatura tal-kamra, idum 2 3 xhur, fil-friġġ 6 12 xhur, fil-friġġ sa sena. A. imrar jew togħma bħal pittura tfisser li huma mdawra warrab dawk, roasting mhux se isalvahom.

Jekk inti roast minnhom, jibqgħu fil 150160160 °C għal 81010 minuta. Aktar minn 180 °C, l- ALA tiddegrada b'mod notevoli u jkollok morr. It-tgħammir għal 4 8 sigħat inaqqas it-tannini u jagħmilhom aktar faċli fuq l-imsaren għal xi nies, iżda huwa fakultattiv għal kulħadd.

Meta għandek tara tabib

• Infittar tal- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma, raxx, jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara li tiekol il- ġewż kura ta ' emerġenza minnufih, u qatt ma terġa ' ttestjaha waħdek.
• Ħakk jew ħakk fil- ħalq wara li tieħu l- ġirħ mhux ipproċessat (sindromu allerġiku orali possibbli, reazzjoni inkroċjata mal- pollin tal- birra) ara lit- tabib tiegħek jew lil allergista.
• Jekk kellek ġebla fil- kliewi b' kalċju- ossalat il- ġewż huwa moderat fl- ossalat, u għalhekk jaqbel mad- tabib tiegħek dwar id- daqs tal- porzjon.
• Blowing persistenti, kramp jew stools serji f' 40 g u aktar li jdumu aktar minn ġimagħtejn.

Il-verżjoni qasira

• 30 g ta' ġewż = 7 kernels = 196 kcal, 19.5 g ta' xaħam, 4.6 g ta' proteina u 2.5 g ta' omega-3 tal-pjanti.
• Dawn mhumiex sors taʼ proteina u ma jissostitwixxux il- ħut xaħmi, peress li l- ALA ma jikkonvertix tajjeb għall- EPA u d- DHA.
• Evitahom fis- siegħa qabel it- taħriġ u fl- ewwel ikla wara; kull spazju ieħor huwa miftuħ.
• 203030 g kuljum għall-manutenzjoni, 406060 g jekk qed tibni massa dejjem miżmuma, qatt mill-borża.
• Żommhom fil- friġġ jew fil- friġġ; jekk it- togħma tagħhom tkun morra, dan ifisser li huma morr u jitfgħu fil- bin.