Ġobon Meta Tmur: Numri taʼ Nutrizzjoni u Meta Tixrobha

Il-ġobon jista' jkun wieħed mill-aqwa sorsi ta' proteini fil-friġġ tiegħek u r-raġuni sempliċi għaliex il-kaloriji tiegħek qatt ma jiżdiedu hija li jiddependi kompletament fuq liema ġobon u kemm huwa li jasal fuq il-platta. Il-medda bejn 100 g ta' ġobon frisk b'livell baxx ta' xaħam u 100 g ta' ġobon semi-hard hija madwar 280 kalorija, li hija snack sħiħ. Hawn huma n- numri u xi regoli prattiċi għall- ħin.

Dak li int attwalment tikseb mill-ġobon

Il-ġobon huwa ħalib konċentrat: madwar 8 sa 10 litri ħalib jidħlu f'1 kg ta' ġobon iebes. Il- proteina, ix- xaħam u l- melħ huma kollha kkonċentrati flimkien miegħu, u għalhekk differenzi żgħar fid- daqs tal- porzjonijiet huma iktar importanti milli ma' ħafna ikel.

Valuri mhux speċifikati għal kull 100 g

• Ġobon frisk jew tal-istil tal-kotza b'livell baxx ta' xaħam (inqas minn 2% xaħam): 11-13 g proteina, 1-3 g xaħam, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g melħ.
• Ġobon frisk sħiħ: 14-16 g proteina, 18-22 g xaħam, 230-260 kcal.
• Ġobon abjad imħawwad (ta' tip feta): 14-17 g proteina, 20-25 g xaħam, 250-290 kcal, iżda 2.5-3.5 g melħ.
• Semi-hard (gouda, edam, trappist): 25-27 g proteina, 27-30 g xaħam, 350-380 kcal, 650-800 mg kalċju, 1.5-2 g melħ.
• Imsajjar b'mod iebes (ta' tip parmesan): 33-36 g proteina, 28-30 g xaħam, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg kalċju.
• Ġobon ipproċessat u spreads: 8-14 g proteina b'ħafna sodium u melħ fosfat miżjud l-agħar għażla għal kull gramma ta' proteina.

Fil-prattika: 25 g ta' proteina ġej minn madwar 200 g ta' ġobon frisk b'livell baxx ta' xaħam (madwar 160 kcal) jew minn 95 g ta' gouda (madwar 350 kcal). L-istess proteina, id-doppju tal-kaloriji.

Każina: għaliex il-ġobon jiddiġesti bil-mod

Madwar 80% tal- proteina tal- ħalib tal- baqar hija kaseina, u l- sehem huwa saħansitra ogħla fil- ġobon minħabba li ħafna mill- whey jitneħħa. Il- kaseina tifforma ġel fl- istonku u tirrilaxxa l- aċidi amminiċi gradwalment fuq perjodu ta ' 5 sa 7 sigħat, filwaqt li l- proteina tal- whey titneħħa fi żmien siegħa sa sagħtejn. Għalhekk il-ġobon mhuwiex proteina mgħaġġla, u dan ġeneralment huwa vantaġġ aktar milli difett iżomm sew is-silling u jkopri spazji twal bejn ikliet.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

Jekk il- ġobon huwa parti mill- ikla tiegħek pre-taħriġ, ħalli 2.5 sa 3 sigħat u żommha għal 100-150 g. Ix- xaħam inaqqas il- ħruġ tal- xaħam mill- istonku, u għalhekk 25-30 g xaħam fl- aħħar 90 minuta qabel sett ta ' squats qawwija normalment ifisser stonku tqil. F'dik l-aħħar siegħa u nofs, verżjonijiet b'livell baxx ta' xaħam jaqilgħu ħafna aħjar.

Wara t-taħriġ

Il-windel mhuwiex 30 minuta. Il-mira hija 20-40 g ta' proteina fi żmien siegħa sa sagħtejn. Jekk il-ġobon huwa l-ikel tiegħek wara t-taħriġ, ħu madwar 200 g ta' ġobon frisk b'livell baxx ta' xaħam ma' 60-80 g ta' ħobż jew biċċa frott u int tkun kopriet kemm il-proteina kif ukoll il-karboidrati.

Qabel ma torqod

Dan huwa fejn il- ġobon verament jistħoqqlu post tiegħu. 150-200 g ta' ġobon frisk b'livell baxx ta' xaħam, 30-60 minuta qabel ma torqod, jagħti madwar 20-26 g ta ' kaseina, qrib id- dożi ta ' 30-40 g użati fir- riċerka ta ' rkupru matul il- lejl. Jekk tagħmel taħriġ filgħaxija u tmur torqod sagħtejn wara, din hija l- aħħar ikla loġika tal- jum.

Bħal snack

40 g ta' ġobon iebes huwa madwar 13 g ta' proteina u 160 kcal solidu meta jkollok bżonn xi ħaġa li tibqa' 2-3 sigħat u ma tiħlisx f'borża. Il- ħabta hi li 40 g jisparixxu fi 30 sekonda, allura żisu sakemm l- għajn tiegħek tkun ikkalibrata.

Melħ, xaħam u kalċju

Ir- rakkomandazzjoni ġenerali hija taħt 5 g ta' melħ kuljum. Porzjon ta' 100 g ta' ġobon imnixxef jista' jipprovdi 3 g ta' dan, jiġifieri 60% tal-allokazzjoni ta' kuljum tiegħek minn porzjon wieħed. Jekk tara pressjoni tad- demm jew tinnota nefħa, tbidd il- ġobon fl- ilma għal 15-20 minuta biex titneħħa xi ftit mill- melħ, jew sempliċement tnaqqas il- porzjon għal 50 g.

Madwar 60-65% tax-xaħam tal-ġobon huwa saturat. Dan ma jagħmilx il- ġobon barra mill- limiti, imma 100 g ta 'ġobon semi-hard kuljum flimkien ma 'laħam flimkien iż- żejt tal- tisjir jimla l- baġit xaħam tiegħek malajr. Il-kalċju huwa pożizzjoni tajba: 30 g ta' ġobon immaturat iebes jipprovdi madwar 350 mg kontra ħtieġa ta' kuljum ta' adult ta' madwar 1,000 mg.

Il-bulking kontra t-tqattigħ

F'defiċit, il-ġobon frisk b'livell baxx ta' xaħam huwa wieħed mill-aħjar ikel ta' valur disponibbli: 250 g jagħtu 28-32 g ta' proteina għal madwar 200 kcal. F'eċċess, il-ġobon iebes jagħmel ix-xogħol opposto 30 30 g imqattgħin fuq il-pasta jżid 120 kcal li bilkemm tinnota. It-tnejn jaħdmu, inti biss għandek tkun taf liema waħda għandek bżonn issa. Jekk il-piż tiegħek ma jkunx mar id-direzzjoni maħsuba għal 2-3 ġimgħat, iżżomm il-ġobon tiegħek f'piż għal tliet ijiem konsekuttivi; 200-300 kcal spiss jaħbu hemmhekk.

Il-lattożju u d-diġestjoni

Il-ġobon iebes immaturat fih inqas minn 0,5 g ta' lattożju għal kull 100 g, minħabba li l-lattożju jitlaq mal-ħalib tal-laħam u jinqasam matul il-maturazzjoni. Il-ġobon frisk għandu 2-4 g għal kull 100 g. Il- maġġoranza tan- nies b'intolleranza għall- lattożju jittolleraw madwar 12 g ta 'lattożju f'seduta waħda, li hija aktar minn kwalunkwe porzjon normali tal- ġobon.

Meta għandek tara tabib

• Jekk għandek pressjoni għolja jew jekk qallek biex tnaqqas is- sodium, qabbad fuq ammont konkret taʼ kuljum qabel ma żżid il- ġobon bil- melħ.
• Jekk il-ħalib iġib regolarment nefħa, ħakk jew dijarea, itlob għal test minflok taħseb.
• Raxx, nefħa tal- ħalq jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara l- ħalib mhuwiex intolleranza iżda allerġija possibbli għall- ħalib li hija urġenti.
• Fil-marda tal-kliewi, il-fosfru u l-potassju jiġu mmonitorjati, u l-ġobon ipproċessat huma problema partikolari hemmhekk.
• Matul it- tqala, il- ġobon tal- ħalib mhux pasturizzat u l- ġobon li jkun imnixxef bil- moffa huma evitati minħabba r- riskju ta ' listeria.
• Jekk il- kolesterol LDL tiegħek ikun għoli, panel tal- lipidi ripetuta wara 3 xhur turi jekk l- ikel tal- ġobon xaħmi attwali tiegħek huwiex qed jaħdem għalik.

Il-verżjoni qasira

• Ġobon frisk b'livell baxx ta' xaħam: 11-13 g proteina u 70-90 kcal għal kull 100 g; semi-hard: 25-27 g proteina iżda 350-380 kcal.
• Il-każina tiddiġerixxi fuq 5-7 sigħat, u għalhekk il-ġobon jaqbel matul il-lejl u l-waqfiet twal aħjar minn sagħtejn madwar it-taħriġ.
• 150-200 g ta ' ġobon frisk b'livell baxx ta ' xaħam 30- 60 minuta qabel ma torqod tkopri l-irkupru matul il- lejl.
• Ħalli 2.5-3 sigħat qabel it-taħriġ u tevita 25+ g ta' xaħam fl-aħħar 90 minuta.
• Oqgħod attent mal-melħ: 100 g ta' ġobon imnixxef jista' jkun fih 3 g ta' melħ, madwar 60% tal-allowance ta' kuljum.