Il- Karozzi Meta Tmur: In- Numri u l- Ħin

Il-ġewż joqgħod fil-friġġ taʼ kważi kulħadd, u kważi ħadd ma jaf x'se jiġri minnu. Għarbija mhix fjuwil għat-taħriġ u ma tħaffefx ir-rkupru tiegħek, imma għandha tliet jew erba' użi konkreti jekk tqajjem u ssegwi l-ikel tiegħek. Hawnhekk huma n-numri u fejn il-karotta logikament taqbel mal-ġurnata tiegħek.

X'hemm f'100 gramma?

Għasel mhux ipproċessat, għal kull 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g ta ' karboidrati li minnhom 4.7 g zokkor sempliċi u 2.8 g fibra
• 0.9 g proteina u 0.2 g xaħam
• madwar 88 fil-mija ilma
• madwar 320 mg ta' potassju, 13 μg ta' vitamina K1 u madwar 8,300 μg ta' beta-karotene

Għarfin medju jiżen 60-70 g, allura 25-30 kcal. Fil-prattika dan ifisser li tista' tiekol 300 g ta' merluzz ħames merluzz medju u tirriżulta f'madwar 125 kcal, inqas minn lingottiera waħda taż-żejt taż-żebbuġa.

Il- beta-karotene jaħdem biss maʼ xi xaħam

Il-beta-karotene huwa provitamina A: ġismek jikkonvertiha f' retinol b' madwar 12 μg ta ' beta- carotene għal kull 1 μg ta ' retinol. L- 8, 300 μg f' 100 g ta ' merluzz jagħtik madwar 690 μg ta ' ekwivalenti ta ' attività ta ' retinol, kontra ħtieġa ta ' madwar 900 μg għal kuljum għall- irġiel u 700 μg għan- nisa. Porzjon wieħed ikopri l- maġġuranza tal- vitamina A tiegħek taʼ kuljum.

Il- problema hi li l- beta- carotene hu li jinħall fix- xaħam. Ikol il- merluzz waħdu u tieħu ftit minnhom. Żid 3-5 g ta' xaħam fl-istess ikla tazza tax-xorb taż-żejt, nofs tazza tal-butir tal-karawett, biċċa ġobon, żellaq tal-bajd u l-assorbiment jiżdied b'diversi darbiet. Il- ħasil u t- tiqtar jgħinu wkoll, għax jonqsu l- ħitan taċ- ċelloli. Il- ġewż imsajjar b'lupp tal- te taż- żejt jagħti ħafna iktar beta- karoten li jistaʼ jintuża milli l- istess piż mhux ippreparat u mitluf waqt li tkun qed tiġri.

Qabel it-taħriġ

L- iktar żball komuni hu li l- merluzz jiġi kkunsidrat bħala sors taʼ karboidrati qabel l- eżerċizzju. Mhux hekk. Biex tikseb 50 g ta' karboidrati mill-ġewż ikollok tiekol madwar 700 g, li jfisser ukoll kważi 20 g ta' fibra riċetta affidabbli għal nefħa taħt il-bar.

• 2-3 sigħat qabel: il-karozza hija tajba bħala parti minn ikla normali, 100-150 g flimkien mal- sors ewlieni tal-karboidrati tiegħek (ir-ross, il-patata, il-pasta) u proteina.
• 60-90 minuta qabel: Iċċappjahom f'80-100 g, u ħawwelhom minflok tiekolhom mhux ipproċessati. Il- fibra tnaqqas il- ħin li l- istonku jnixxi.
• Ta ' inqas minn 45 minuta qabel: neħħihom. F'dik il-windwru trid 20-40 g ta' carbs mgħaġġla u kemm jista' jkun ftit fibra.

Wara t-taħriġ

Wara t- taħriġ, l- objettivi tiegħek huma l- proteini (0.3-0.4 g għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem, allura 25-35 g għal xi ħadd li jqajjem 80 kg) u l- karboidrati biex iżżid il- glikogen. Il-ġewż mhux il-karattru ewlieni hawn 200 200 g jagħtik 14 g ta' karboidrati, madwar l-istess bħal nofs banana. Poġġihom fil- ikla għax tħobbhom u jżidu l- volum, mhux għax taħseb li jgħaġġlu l- irkupru.

Il-potassju huwa verament rilevanti jekk inti terfa ħafna: 300 g ta' merluzz iġorr madwar 960 mg, kontra ħtieġa ta' madwar 3,500 mg kuljum. Dan huwa kontribut reali, imma ma jissostitwixxix li tiekol sew.

Fejn il-ġewż fil-fatt jistħoqqilhom posthom: qtugħ

L- aħjar użu tal- merluzz hu waqt fażi ta ' telf ta ' xaħam. Meta tkun bilqiegħda fuq 1,800-2,200 kcal u bil-ġuħ kontinwu, 200 g ta' merluzz mhux ipproċessat jiswewlek 82 kcal u jagħtik 5.6 g ta' fibra flimkien ma' ħafna volum fl-istonku. Din hija għodda għall- ġuħ, mhux triq li tħassar ix- xaħam.

Jekk il-ġuħ filgħaxija huwa dak li jkisser id-dieta tiegħek, 150-200 g ta' merluzz ma' 30 g ta' hummus jew 150 g ta' jogurt Grieg huwa snack ta' madwar 200 kcal li fil-fatt jagħtik.

L- indiċi glikemiku tal- merluzz mhux ipproċessat huwa madwar 35 u t- tagħbija glikemika għal kull 100 g hija madwar 2. Anki l- keruta msajra, minkejja l- indiċi ogħla, bilkemm tbiddel is- zokkor fid- demm f'daqsijiet realistiċi taʼ porzjonijiet, sempliċement għax fiha ftit karboidrati.

Ħjut tal-ħalib u ħut ieħor tal-ħalib

• Ħamrija mhux ipproċessata: l-akbar volum għal kull kalorija, l-aħjar kontra l-ġuħ, l-inqas beta-karoten li jista' jintuża.
• Msajjar jew imħawwad, 8-10 minuta: aktar faċli fuq l-imsaren, aktar disponibbli beta-carotene, speċjalment bil-xaħam.
• Ġuħ: 250 ml għandu madwar 94 kcal u 22 g ta' karboidrati b'inqas minn 2 g ta' fibra. Inti tixrob l-ekwivalenti ta '500 g ta' karotta fi 30 sekonda u tħoss xejn. Fuq qtugħ li huwa skambju ħażin.

Kemm huwa wisq

Ma tistax tieħu doża eċċessiva ta ' vitamina A mill- mertu ġismek jibdel biss kemm il- beta- carotene li għandu bżonn. Imma jekk tiekol 300-600 g taʼ merluzz kuljum (20-50 mg taʼ beta- carotene) għal xhur, il- ġilda tiegħek tistaʼ tieħu kulur oranġjo, l- ewwel fuq il- palmi u l- ispalmi. Din hija karotenoderma, hija innoċenti, u titlef f'4-8 ġimgħat ladarba tnaqqas.

Saqaf prattiku li ma jaħsibx: 200-300 g kuljum. Aktar minn hekk, il-fibra ssir problema qabel ma tagħmel xejn ieħor.

Meta għandek tara tabib

• Isfar tal- bojod ta ' l- għajnejn. Il-karotenoderma qatt ma tbiddel il-kulur tal-għajnejn. Jekk għajnejk huma safra wkoll, dan mhux il- merluzz huwa kwistjoni tal- fwied jew tal- kanal tal- bili, u dan jeħtieġ tabib minnufih.
• Ħakk jew nefħa tal- ħalq u l- gerżum wara l-ġewż mhux ippreparat. Il- merluzz huwa reattant inkroċjat komuni fl- allerġija għall- pollin tal- birra. Infittar tal- ilsien jew diffikultà biex tieħu n- nifs huwa emerġenza.
• Ġilda oranġjo mingħajr konsum kbir ta 'ċajt. Il- karotenemija tidher ukoll f'ipotirojdeżi u dijabete mhux ikkurati taʼ min jagħmel il- bżonn li jittestja d- demm.
• Il- marda tal- kliewi jew restrizzjoni tal- potassju. Jekk tabib qallek biex tħares lejn il- potassju, 300 g ta ' merluzz kuljum mhumiex newtrali.
• Blowing u kramppijiet li tippersisti għal aktar minn 3-4 ġimgħat minkejja li tnaqqas il-fibra.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' merluzz mhux ipproċessat: 41 kcal, 9.6 g ta ' carbs, 2.8 g ta ' fibra, madwar 690 μg RAE ta ' vitamina A.
• Ikolha b'3-5 g taʼ xaħam; meta tkun imsajjar u maqtugħ fin jagħtik beta- karoten aktar utli.
• Mhux pre-workout fjuwil 50 50 g ta 'karboidrati se tieħu madwar 700 g ta' karotta.
• L- iktar utli fuq qtugħ: 200 g huma 82 kcal u plenitudni serja.
• Sa 200-300 g kuljum huwa tajjeb; abjad fl- għajnejn jew nefħa fil- ħalq tfisser li għandek tara tabib.