Żidiet ta ' quddiem: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Verament Jeħtieġhom

Il-qawwa ta' quddiem hija eżerċizzju ta' iżolament għall-qofol ta' quddiem tal-ispalla, u probabbilment waħda mill-agħar eżerċitazzjonijiet fil-gym medja normalment bi piż wisq u swing wisq mill-ġenbejn. M'hijiex moviment obbligatorju: tiegħek delta quddiem diġà jaħdem fuq kull stampa ta 'l fuq u kull stampa bench. Imma jekk taf għala qed tagħmel dan u tagħmel dan b'mod nadif, dan jistħoqqlu l- post tiegħu.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Il- moviment ewlieni huwa r- ras taʼ quddiem tad- deltojde, li jqajjem il- parti taʼ fuq tal- idejn 'il quddiem u 'l fuq. Huwa jieħu għajnuna mill-parti ta' fuq, tal-klaviċola tal-pec, is-serratus anterior, u fil-parti ta' fuq tal-firxa il-qtugħ ta' fuq. Il-ġenb (laterali) ras tal-delt, dak li jagħti widths spalle, tagħmel ftit ħafna hawn, hekk żieda quddiem ma jissostitwixxix żieda laterali.

Il-parti ħafna nies neqsin: id-delt ta' quddiem diġà jieħu tagħbija kbira mill-ippressar. Jekk tagħmel 4 settijiet ta' bank u 4 settijiet ta' press fuq il-kap f'ġimgħa, ir-ras ta' quddiem diġà tkun qrib ta' biżżejjed volum. Iż-żieda ta' quddiem iżżid minn 2 sa 4 settijiet fil-ġimgħa fuq dan, mhux 10.

Teknika xierqa

1. Saqajn imbiegħda sa l- ġuf, rkoppi rħas, l- għonq quddiem il- ħonq, il- ħwejjeġ imdawra lejn ġismek jew imdawra lejn isfel.
2. Agħfas il- muskoli tiegħek u iġbed il- ħut tiegħek 'l isfel lejn il- pelvis tiegħek. Il- parti t'isfel tad- dahar tiegħek tibqaʼ newtrali ma tintefax lura.
3. Ħawwad il-lakna madwar 10 sa 20 grad u ma jinbidlux dak l-angolu għall-bqija tas-sett.
4. Ejja tqajjem id- naħa ' l quddiem għal madwar 2 sekondi, sa għoli tal- spallejk jew ftit ' l fuq madwar 90 sa 100 grad.
5. Żommha fuq il- parti taʼ fuq għal nofs sekonda mingħajr ma tħalli l- spalla titlaʼ lejn widnejk.
6. Tbaxxi aktar minn 3 sekondi taħt kontroll, tieqaf madwar 10 ċentimetri quddiem il-ġilda tiegħek. Tpoġġix il- dumbbell fuq saqajk bejn ir- rippreżi.
7. Iħossok tajjeb. Iħossok tajjeb. Tħossok tajjeb meta tkun qed tagħmel dan.

Varjazzjonijiet u dak li jinbidlu

• Dambelli, alternattivi l-aktar faċli biex titgħallem, l-aktar faċli biex iżżomm it-torso m'għandux imur. L-aħjar għażla biex tibda.
• Dumbbells, iż-żewġ idejn fl-istess ħin set qasir, imma t- tagħbija tġibek 'il quddiem, u għalhekk huwa aktar probabbli li t- tpinġija.
• Il-barbell ħakk wiesgħa fuq l-ispalla, tajjeb biex iżżid il-kilogrammi b'passi żgħar, imma jgħaqqad il-polz u jfixkel lil xi nies.
• Il-pjanċa tal-piż miżmuma fiż-żewġ naħat sempliċi u irħas, imma l-għoli jiġi f'passi ta' 2.5 kg, li huma ħafna għal dan il-lif.
• Pulija tal-kejbil baxxa l-aħjar għażla jekk trid tensjoni vera fil-qiegħ tal-firxa, fejn dumbbell joffri kważi l-ebda.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tgħawwad mill-ġenbejn

Jekk ir- reġjuni tiegħek jitbagħtu u l- ġisem tiegħek jitbagħbaħ 'il quddiem u lura, il- piż ikun tqil wisq. Ittestjaha: tagħmel sett wieħed bil-dahar tiegħek ċatt kontra l-ħajt. Jekk il- dumbbell f'daqqa waħda tħossok iebes, int kont qed tqajjem bil- momentum.

Tmur għoli wisq

Wara madwar 100 grad il-qtugħ ta' fuq jieħu ħsieb u l-blat tal-ispalla jibda jduru. Jekk idejk jispiċċaw fuq rasek, qed titgħallem trappi, mhux delta.

Tgħaddi minn rasek

Xagħar li jmur lejn widnejk fil- parti taʼ fuq ifisser li t- tagħbija hija tqila wisq jew li l- ġisem tiegħek ma jkunx stabbli. Aħseb li żżomm l- spalla mdawra u 'l bogħod mill- widna l- ħin kollu.

Bidla tal-angolu tal-irkoppa f'nofs ir-replika

Meta l-irkoppa tinġibed fit-triq 'il fuq, il-lift isir aktar faċli u dan jagħmilha eżerċizzju differenti. Ippjana l-angolu tal-irkoppa fil-bidu u żommha.

Twarrab il- piż

Jekk inħallu l- idejn tonqos lura f'nofs sekonda, inneħħi kważi nofs ix- xogħol utli fis- sett. It-tnaqqis għandu jieħu aktar ħin milli l-irfigħ.

Min huwa adattat, u min jista 'jiffrankaha

Huwa tajjeb li tagħmel dan jekk l-ispalla tiegħek tidher ċatta minn quddiem meta mqabbla mat-trust u l-armi tiegħek, jekk tagħmel ftit pressjoni fuq il-quċċata (pereżempju taħriġ mibni madwar l-isprint, il-għawm jew ir-roti), jew jekk qed terġa' lura minn waqfa u għandek bżonn xogħol aktar ħafif u kkontrollat.

Għaddi mill- sessjoni jew qattilha għal sett wieħed jekk diġà tagħmel 8 jew aktar sessjonijiet ta' pressjoni fil- ġimgħa, jekk ix- xagħar tiegħek iġiblek uġigħ meta tiġbed 'il quddiem, jew jekk il- ħin tiegħek fil- ġinnastik huwa limitat għal 40 minuta f'dak il- każ iż- żidiet laterali u l- riġjuni jagħtuk aktar għall- istess sforz.

Settijiet, ripetizzjonijiet u pesi

• Bidu: 2 settijiet ta' 12 sa 15 ripetizzjoni, dumbbells ta' 2 sa 5 kg għal kull idejn, darbtejn fil-ġimgħa.
• Intermedju: 3 settijiet ta' 10 sa 15 ripeti, tipikament 6 sa 10 kg għal kull idejn.
• Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet. M'hemmx bżonn iktar għax il- tagħbija hi ħafifa.
• Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha b'forma nadifa għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid minn 1 sa 2 kg. Mhux aktar minn dan.
• Il-post: fi tmiem is-sessjoni, wara l-press u r-ringieli, għax dan huwa aċċessorju u mhux lift ewlieni.

Uġigħ ħafif fil- parti taʼ quddiem tax- xagħar jum jew tnejn wara huwa normali. Ħabta qawwija waqt is-set mhix.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fl- ispallejn idum aktar minn ġimagħtejn sa tlieta minkejja l- mistrieħ, jekk iqajjemek billejl, jew jekk ma tistax terfa ' l- idejk ' l fuq mill- għoli tal- ispallejn mingħajr għatu qawwi. L- istess jgħodd għal ħass, ħoss taʼ ħoss jew dgħjufija fl- idejn u l- idejn, peress li ġeneralment din mhix problema tal- muskoli. Kull ferita li tfaqqaʼ, li titnieda, jew li ma tistax timxi maʼ idejk teħtieġ eżami urġenti. Jekk kellek operazzjoni fuq ix- xemx jew jekk għandek dijanjosi bħal impatt jew qtugħ tal- mankulatur, ikkuntattja lit- terapewtiku tiegħek dwar it- teknika u l- firxa taʼ movimenti qabel ma terġaʼ tagħmel dan l- eżerċizzju.

Il-verżjoni qasira

• Il-qawwa ta' fuq ta' quddiem hija mmirata lejn id-delt ta' quddiem ma żżidx wisa' u ma tissostitwixxix il-qawwa ta' fuq tal-ġenb.
• Sentejn 'il fuq, nofs sekonda pausa, tliet sekondi 'l isfel, għonq ftit mgħawġa u mhux mibdula kollha.
• Waqt li tkun fuq il- qiegħ tal- spallejk, waqfien ftit 'il fuq. Kull ma hu ogħla huwa trapwork.
• 2 sa 4 settijiet fil- ġimgħa ta ' 10 sa 15 ripetizzjoni b' 2 sa 10 kg hija firxa realistika għall- maġġoranza tal- nies.
• Jekk diġà qed tagħfas ħafna, tistaʼ bla periklu tħalli dan l- eżerċizzju barra.