Il-Turkish Get-up: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- kostum Turku jġiegħlek tmur minn qiegħda fuq daharek biex toqgħod bilwieqfa b'piż imwaħħal fuq rasek, imbagħad lura lura bl-istess mod. Repetizzjoni waħda tieħu minn 30 sa 45 sekonda għal kull naħa, u dan huwa eżattament għaliex ħafna nies iħaffu u jużaw piż wisq. Hawnhekk hemm kull pass imqassam, l- iżbalji li jibqgħu jidhru, u pjan konkret għall- ewwel ftit ġimgħat tiegħek.

X'inhu attwalment it-trejn tal-lift

Il-ġbid mhux ta 'bini massa u mhux se jżid kilos għall-bank press tiegħek. Dak li jagħmel hu li jżomm l-ispalla stabbli taħt tagħbija waqt li l-bqija tal-ġisem tiegħek jimxi minn ħames jew sitt pożizzjonijiet kompletament differenti. Il- piż jibqaʼ f'post wieħed fuq is- sider tiegħek il- ħin kollu, u l- ġisem, il- ħoġor u l- għonq tiegħek jagħmlu x- xogħol li jġiegħlu lil ġismek taħt dak ir- rokna.

Il-ħlas prattiku huwa tliet drabi: il-kontroll tal-ispalla fil-pożizzjoni ta' fuq, trunk li jżomm taħt rotazzjoni u qlugħ fuq in-naħa, u l-abbiltà li titla' mill-art mingħajr ma timbotta 'l fuq b'żewġ idejn. Dan l- aħħar tendenza li jisparixxi bl- età qabel ma tagħmel saqajn saħħa. Huwa wkoll skrin ta' moviment utli, għax l-iżbalji huma viżibbli immedjatament il-piż jibda jmur 'il quddiem jew lura u r-reputazzjoni tinqasam.

Pass b'pass

L- ewwel agħmel dan b'idejk vojta, imbagħad b'żraben jew biċċa flixkun taʼ nofs litru taʼ ilma fuq il- ħalq. Jekk il- flixkun jaqa', il- piż kien inaqqas ukoll. Imbagħad biss iġbor kettlebell.

1. Pożizzjoni tal-bidu. Fuq daharek, il-piż fil-idejn tal-lemin fuq is-sider tiegħek, id-driegħ dritta u l-lakna magħluqa. Il- ġilda tal- lemin imdawra, saqajk fuq l- art qrib il- gluten tiegħek. Ir-rabja tax-xellug u saqajn tax-xellug barra f'madwar 45 grad.
2. Irroll sa l-irkoptu. Agħmel pass bil- saqajn tal- lemin u ġib lejn il- għonq tax- xellug. Il- għonq tmur taħt il- ġisem tiegħek, mhux barra, u tieħu l- piż.
3. Sa l-idejn. Iddrejjaq id- naħa tax- xellug u poġġi fuq il- palma. Qafas miftuħ, spallew bogħod mill- widna.
4. Lift tal-ġenbejn. Ippressja l- ġenbejn tiegħek sa ma jkun hemm linja dritta mill- palma tax- xellug permezz tal- ġenbejn sal- saqajn tal- lemin. Dan il- pass joħloq l- spazju għall- ieħor.
5. Ħarġ il- saqajn. Iġbed is- saqajn tax- xellug lura taħt ġismek u poġġi l- irkoppa 'l isfel. Int tispiċċa bl- idejn, l- irkoppa u l- saqaf ta ' wara f'linja waħda.
6. Ejja upright. Ħu l- idejn minn fuq l- art u oqgħod f'pożizzjoni taʼ nofs irkenn. Għad għajnejk fuq il-piż.
7. Qum. Iddur il- saqaf ta ' wara ' l quddiem, il- saqaf imwaqqfa u oqgħod kif se tkun wara li tkun qed tħossok. Ħares 'il quddiem biss meta tkun stabbli fuq iż- żewġ saqajn.

Li niżel huwa l-istess sekwenza bil-kontra, u dan huwa fejn ħafna mill-kwalità tintilef. In- nies iqumu b'mod nadif u mbagħad jintilfu fuq l- art fi ħames sekondi. It-tnaqqis għandu jieħu kemm il-quddiem 15 sa 20 sekonda.

Is- seba ' żbalji komuni

• Ħalq imdawwar. Il- ċempel jitlaʼ lura, il- għonq jitgħaqqad, u t- tagħbija tinżel fuq l- għeruq tiegħek. Il- knuckles jibqgħu fil- linja mal- taħt tar- ramel.
• Il-lakna rħusa. Fine fuq 8 kg, tagħti fuq 24 kg fl-agħar mument possibbli. L-irkaptu huwa magħluq mill-ewwel pass sal-aħħar.
• Tgħoqqod sewwa minflok tirroll. Il-pass it-tieni sar sit-up b'piż. L-ispalla tispiċċa quddiem il-ġisem u tassorbi kollox.
• Il-ġenbejn baxxi wisq. Ma hemm l- ebda post biex is- saqajn jgħaddu minn taħt, u għalhekk ir- reġle jitfa ' barra fuq in- naħa u l- torso twists.
• Qisu tħares 'il bogħod kmieni wisq. Żomm għajnejk fuq il- piż sakemm toqgħod bilwieqfa. Meta l- ħarsa tmur 'il quddiem, id- naħa ssegwiha.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk ma tistax tieqaf għal tliet sekondi f'kull pass, huwa tqil wisq. L-ebda eċċezzjoni.
• Tħarrġu biss il-parti b'saħħitha. Il- għadd ta 'reputazzjoni huwa stabbilit mill-parti dgħajfa, mhux l-aħjar wieħed.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa adattat għal nies li jippressu fuq rashom u jridu spalla aktar stabbli, nies li joqogħdu tmien sigħat kuljum u li jeħtieġu moviment permezz tar- rotazzjoni u l- estensjoni, atleti f'ġlied u sport taʼ timijiet, u kull min għandu 'l fuq minn 50 sena li għalih it- titla 'mill- art hija abbiltà li taʼ min iżommha waħedha.

M'huwiex tajjeb għalik, għall- inqas mhux għalkemm, jekk għandek uġigħ attiv fl- ixfa, xi xija taʼ sciatica li ma tkunx irnexxiet tirnexxi, jew jekk ma tistax tinxteħet fuq daharek u żżomm il- piż fuq rasek b'darba dritta għal 60 sekonda mingħajr ma terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ. Fixx li l-ewwel. U jekk l- għan tiegħek hu li jkollok ipertrofija pura jew saħħa massima, ittratta dan bħala platta sekondarja, mhux il- platta ewlenija.

Tikkonsisti fit-taħriġ tiegħek

Numri konkreti għal xi ħadd li jibda:

• Tħaddim tal-vettura: 4 sa 6 kg għall- maġġoranza tan- nisa, 8 sa 12 kg għall- maġġoranza tal- irġiel. L-ewwel ġimagħtejn mingħajr ebda piż, jew żraben.
• Il-volum: 3 sa 5 settijiet ta' 1 ripetizzjoni kull naħa, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa. Ristrieħ 60 sa 90 sekonda.
• Bħala tisħin: 2 settijiet ta' 1 ripetizzjoni kull naħa b'kbell tad-dawl, 5 sa 6 minuti totali qabel ix-xogħol ewlieni.
• Progressjoni: ladarba tilħaq 5 ripetizzjonijiet nodfa fuq iż- żewġ naħat għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2 sa 4 kg.
• Kontroll tal-kwalità: filmati lilek innifsek mill-ġenb darba fix-xahar. Il-piż għandu jibqa' fl-istess linja vertikali matul il-ħin kollu.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- uġigħ fl- ispallejn idum iktar minn ġimagħtejn, iqajjemlek billejl, jew jekk ikun fih ħakk jew ħass li jgħaddi minn fuq l- idejn, ikkonsulta ruħek qabel ma tkompli. L- istess japplika jekk kellek operazzjoni ta ' dislotazzjoni tax- xagħri jew ta ' l- ingwanti tar- rotatur, jekk il- bidla fil- pożizzjoni tar- ras tagħtik sturdament, jew jekk il- pressjoni tad- demm tiegħek mhix taħt kontroll. Fit- tqala, il- ġeneralment ma jkunx hemm qiegħda fuq wara fit- tieni u t- tielet trimestru, u għalhekk il- moviment jeħtieġ modifika b' gwida professjonali.

Il-verżjoni qasira

• Sebgħa passi, u kull wieħed irid jgħix pausa ta' tliet sekondi. Jekk ma jiġux hekk, qattaʼ l- piż.
• Ibda bil-idejn vojta jew bil-kabun, imbagħad 4 sa 6 kg għan-nisa u 8 sa 12 kg għall-irġiel.
• 3 sa 5 settijiet ta' 1 ripetizzjoni kull naħa, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
• It-tnaqqis jieħu daqs kemm iżomm it-tlugħ li huwa fejn ħafna reps jintilfu.
• Uġigħ li jdum iktar minn ġimagħtejn jew ħakk fil- parti t'isfel tal- idejn ifisser waqfa u eżami, mhux ċirku aktar ħafif.