L-Iswing tal-Kettlebell: Teknika Adatta, Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

L-iswing kettlebell jidher bħal xi ħaġa li tista' titgħallem minn 30 sekonda ta' vidjo, u dan huwa eżattament fejn jibda jmur ħażin. Il- maġġuranza tan- nies jispiċċaw jagħmlu squat b'qawwa taʼ quddiem, u għalhekk jispiċċaw b'ispalla għajjien u saqajn irritabbli minflok ħoġor b'saħħtu. Id-differenza bejn swing tajjeb u wieħed ħażin mhix il-qawwa huwa li tifhem li dan huwa ċ-ċinga tal-ġenbejn, mhux lift.

X'inhi l-iswing fil-fatt

L-iswing huwa ċinga tal-ġenbejn splussiva. Il- ħoġor imur lura, ir- reġle jinqalgħu biss b'20 sa 30 grad, ir- raġġla tibqaʼ newtrali, u l- ċenarju jimxi fuq triq aktar orizzontali milli vertikali. Meta l- ħoġor jinfetaħ, il- ċempel jgħaddi 'l quddiem waħdu. L-armi jqajmu xejn huma biss il-ħajt bejn il-kbell u ġismek.

Il-verżjoni standard tieqaf bil-kella xi mkien bejn l-għoli tal-ponz u t-trust. M'hemmx għalfejn tghidlu fuq rasek; it- triq ogħla ma żżid xejn għall- saqajn, teħtieġ ħafna iktar mobilità tal- spallejk, u ġeneralment tispiċċa f'daqqa ta' wara.

It-teknika, pass pass

1. Poġġi l-kanzunetta 25 sa 30 cm quddiem saqajk, saqajk wiesgħa daqs il-ġenbejn jew ftit ikbar, saqajk imqar ftit.
2. Iddgħajjef il- ġenbejn lura u ħu l- imqabbad b'żewġ idejn, id- idejn imqassma sewwa, l- ispallejn ftit 'il fuq mill- għoli tal- ġenbejn.
3. Iġbed l- ispallejn tiegħek lura u 'l isfel, bħallikieku qed iġibhom fil- bieb ta' wara tiegħek. Lura ċatta, għajnejn 2 sa 3 metri 'l quddiem.
4. L-ewwel moviment huwa lura: tqajjem il-kanzunetta bejn u wara l-ġilda sakemm l-għeruq tiegħek immissu l-ġilda ta' ġewwa.
5. Qatt ma tneħħi l-ġenbejn. Ħaqqad il- glutes u żomm l- abs, il- ġrieden imwaħħlin, il- ġisem jifforma linja dritta mill- ras sal- għonq.
6. Fil- parti taʼ fuq, ma tistrieħx lura u ma tqajjemx idejk b'mod attiv. Il- ċempel tieqaf waħdu.
7. Ħalli l- ċempel taqa', stenna sakemm jgħaddi mill- ġenbejn tiegħek, u biss imbagħad ibgħat il- ġenbejn lura.
8. Itemm is- sett billi tħalli l- aħħar swing imut baxxa u pparkarja l- ċempel bl- istess ċineg, mhux billi tindaq lura tiegħek.

Nifs u ritmu

Ħoss taʼ l- infużjoni qasir u qawwi minn fuq fommha meta l- ħoġor jitwaħħal; infużjoni meta l- ċempel jaqaʼ. Swing eżegwit sew jaħdem b'madwar 40 ripetizzjoni fil- minuta, madwar ripetizzjoni u nofs fis- sekonda. Jekk ir- ritmu tiegħek jonqos taħt 30 ritmu fil- minuta, kważi ċertament qed timxi fuq il- ċirku bl- idejk minflok ma tnixxih bil- ħoġor.

Ħames żbalji li tara l-aktar spiss

Tqattgħin minflok ma tgħaqqad

Jekk ir- riġlejk jinqalgħu iktar minn 30 grad u l- ġenbejn jitbaxxu minflok lura, qed tagħmel squat b'qawwa taʼ quddiem. Ittestjaha: toqgħod 10 cm minn ħajt bil- qiegħ lejnha u ipprova tmiss il- ħajt bil- ġenbejn tiegħek mingħajr ma tindaq ir- raden tiegħek. Dan huwa l-moviment li trid.

Tqajjem bl- idejn

Jekk l- ispalli tiegħek jaqbdu wara tliet settijiet u ma tħoss xejn fil- glutes tiegħek, idejk qed jagħmlu x- xogħol tal- ħoġor. Filmati lilek innifsek minn naħa: il-prospett għandu jibqa' magħluq mal-ġilda fil-pożizzjoni ta' taħt.

Arka lura fil-quċċata

Il-parti taʼ fuq tal- swing għandha tkun wieqfa, mhux imdawra lura. Agħfas il- muskoli tiegħek bħallikieku qed tistenna ħabta; dan iżomm il- kaxxa tar- raħs u jwaqqaflek milli tikkumpensa bil- parti t'isfel tar- dahar.

It-tindif tal-qiegħ tar-ras

Normalment ikkawżat minn muskoli tal- ħamster imsajjar jew billi l- ċellula titqiegħed 'il quddiem wisq. Qorti d- distanza u tnaqqas id- fond il- ġenbejn imorru lura eżatt kemm tistaʼ tmur mingħajr ma titlef spina ċattriċi.

Tagħmel wisq tqil wisq kmieni

B'24 kg f'idejk ġismek se jsib mod kif jitlesta r-ripetizzjonijiet, u dan il-mod huwa kważi dejjem id-dahar tiegħek. Għall-ewwel 6 sa 8 sessjonijiet tuża piż inti tista swing 15 reps nadif ma, ebda ħsara teknika.

Għażla ta' piż u progress

Biex titgħallem il-moviment, 12 sa 16 kg jaqblu mal-biċċa l-kbira tal-irġiel u 8 sa 12 kg jaqblu mal-biċċa l-kbira tan-nisa. Ladarba tkun tista' tagħmel 5 settijiet ta' 12 bl-istess teknika fl-aħħar sett kif fl-ewwel, imur għall-għeluq ta' ċelluna li jmiss ġeneralment il-qtugħ ikun ta' 4 kg. Tgħidx li l- piż tiegħek għandu jkun ibbażat fuq il- qawwa li għandek; l- iswing huwa eżerċizzju taʼ veloċità, mhux taʼ qawwa massima.

Tgħin biex tidħol fil- ġimgħa tiegħek

• Il- bidu (ġimgħat 13): darbtejn fil-ġimgħa, 5 settijiet ta ' 10 ripetizzjonijiet, 60 sekonda ta ' mistrieħ.
• Kondizzjonament: 10 minuti fuq il-lock 10 ripeti kull 30 sekonda, mistrieħ il-bqija. Dan huwa 200 ripetizzjoni totali.
• Bħala appoġġ tal-qawwa: 3 sa 4 settijiet ta' 8 bi ċirku aktar tqil qabel l-irfigħ jew l-iskjut.

Total taʼ 300 sa 500 ċaqliq fil- ġimgħa huwa biżżejjed biex tikseb riżultati. Li tmur aktar minn elf fil-ġimgħa mingħajr raġuni ċara l-aktar jixtru inti calluses u lura għajjien.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa adattat għal nies li joqogħdu 8 sigħat kuljum u li jeħtieġu katina ta' wara b'saħħitha, nies li jridu kondizzjonament mingħajr ma jtiru, u kull min għandu 20 minuta u ċirku wieħed. Hija wkoll tgħaqqad sew mal- ġirja u r-roti, għax tibni eżattament dak li dawk l- isports għandhom it- tendenza li ma jagħmlux.

M'huwiex tajjeb jekk ma tistax tagħmel deadlift b'dahar ċatt, jekk għandek uġigħ akut fir- raġġ, jew jekk il- movibbiltà limitata tal- spallejk twaqqaflek milli tikkontrolla l- ċirku. F'dawk il-każijiet qatta' minn 4 sa 6 ġimgħat fuq il-pont tal-ġenbejn u l-ġbid ħafif tar-ruħ, imbagħad żid l-iswing.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk għandek uġigħ li jxerred lejn isfel saqajk, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn, uġigħ li jqajjemek billejl, jew uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn mingħajr titjib. L- istess jgħodd għal uġigħ fis- sider, sturdament jew nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu waqt sett, u jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, ernija jew operazzjoni reċenti fl- addome. Il- swing iżid b'mod qawwi l- pressjoni intra- addominali u mhuwiex l- ewwel eżerċizzju li jibda mingħajr ħelsien.

Il-verżjoni qasira

• L-iswing huwa ċineg tal-ġenbejn, mhux qtugħ u mhux żieda fl-ispalla l-għeruq jibqgħu fuq il-ġilda fil-qiegħ.
• Il-piż tal-bidu: 121616 kg għall-biċċa l-kbira tal-irġiel, 812 kg għall-biċċa l-kbira tan-nisa; progress fil-qtugħ ta' 4 kg.
• Madwar 40 ripetizzjoni fil-minuta, exhale qawwija fil-quċċata, ċirku jieqaf fil-għoli tas-sider l-aktar.
• 300 sa 500 swing fil- ġimgħa huma biżżejjed; ibda b'5 settijiet taʼ 10, darbtejn fil- ġimgħa.
• Uġigħ li jxerred lejn isfel saqajn, in-numbness, jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn tabib l-ewwel, taħriġ it-tieni.