Burpees: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Burpee tiġbor ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo Il- problema normalment mhix l- eżerċizzju, imma li t- teknika tinqasam eżattament meta tkun l- iktar għajjien. Hawn hu l-moviment imqassam, l-iżbalji li jidhru l-aktar spiss, u numri reali biex titħarrġu magħhom.

Dak li burpee verament tagħmel

Burpee mhuwiex eżerċizzju li jsaħħaħ il- muskoli. Huwa kondizzjonament ġisem sħiħ: fi żmien madwar ħmistax-il sekonda l-frekwenza tal-qalb tiegħek titla 'sa 85 90 90 fil-mija tal-massimu, u waqt xogħol kontinwu ħafna nies jaħarqu bejn wieħed u ieħor 8 sa 12 kalorija kull minuta. Jmiss quads, glutes, sider, triceps u trunk, iżda huwa tagħbija l-ebda wieħed minn dawk qawwija biżżejjed biex tissostitwixxi squat jew bench press.

Il-valur veru huwa d-densità. Għaxar minuti taʼ burpees jagħtuk dak li kieku ma kienx jieħu nofs siegħa u tliet magni. Dan huwa wkoll għaliex huma riskjużi: inti akkumula ħafna replies ma 'forma sloppy malajr ħafna.

It-teknika, pass pass

1. Ibda: Saqajn wiesgħa daqs il-ġenbejn, piż fin-nofs tal-saqajn, għajnejn ftit 'il quddiem.
2. Id-dixxendenza: Indawwar il-ġenbejn u l-ġenbejn u poġġi l-palmi fuq l-art madwar 20 sa 30 ċentimetru quddiem is-saqajn. Poġġi l-idejn, ma jitkisser fuqhom.
3. Saqajn lura: jaqbdu saqajk fuq pjanċa. Linja dritta mill-għonq sa ras, ħut isfel, glutes u abs braced.
4. Push-up: niżel sakemm is-sider tiegħek imiss il-art, għoġok madwar 45 grad lejn torso tiegħek minflok flared barra f'90. Ipprova tirbaħ lura bħala biċċa waħda.
5. Saqajn ġewwa: iġġib riġlejh lura lejn idejk, u ftit 'il barra minn idejk jekk il- mobilità tal- ġenbejn tiegħek tippermettiha.
6. Qum: toqgħod għal estensjoni sħiħa tal-ġenbejn u taqbeż 10 sa 15 ċentimetru 'l fuq b'ħaffa fuq rasek. L-ewwel l-art fuq il-ballun ta 'saqajk, imbagħad l-għonq, rkoptejn artab.

Rappreżentant nadif jieħu 3 sa 4 sekondi. Jekk tiegħek tieħu inqas minn 2 sekondi, inti kważi ċertament qed jaqbeż jew il-push-up jew estensjoni hip sħiħa fil-quċċata.

L-iżbalji l-aktar komuni

Il-pjanċa li titqiegħed

Il- saqajn tiegħek jitilqu lura, il- ħoġor jitbaxxa lejn l- art u l- qiegħ tar- dahar jintefaʼ. Dan huwa l-iktar mod malajr biex tbati minn uġigħ fil-qiegħ. Irranġaha billi tikseb saqajn lura madwar 10 ċentimetri iqsar u tissaħħaħ trunk tiegħek qabel il- saqajn jimxu.

Il- push-up tad-dwerg

Is- sider jitfa 'l isfel, imbagħad il- ras toħroġ, imbagħad l- ispallejn, imbagħad il- ħoġor, u l- ġisem ripples mill- art. Dan ifisser li m'għandekx il-qawwa għal push-up f'dak il-pass. Jekk ma tistax tagħmel 10 push-ups nadifa wara xulxin, drop il- push-up mill burpee tiegħek sakemm inti tista '.

Tbaħħir ċatt u iebes

Il-forza tal-inżul hija bejn wieħed u ieħor 2.5 sa 3 darbiet il-piż tal-ġisem. Għal persuna ta '90 kilogrammi li huwa aktar minn 220 kilogrammi permezz tal-irkoppa, ankles u pedzi fuq kull rep singola. Inżilt bil- kwiet; jekk xi ħadd jista 'jisma inti mill- kamra ta' ħdejn, inti qed inżilt wisq rigid.

Tħaffef ir- riħ tiegħek

Jista 'jkun li l-nifs matul ir-rep kollha jdawwar 20 reps f'12. Ir-ritmu huwa sempliċi: Iħossok tajjeb meta tpoġġi l- imsieħeb tiegħek fuq il- post.

Varjazzjonijiet skont il-livell

• Burpee mqanqal: idejn fuq bank jew barra f'50 sa 60 ċentimetru. Tneħħi madwar terz tat- tagħbija mill- spallejk u l- dahar.
• Burpee tal-pass lura: jimxu saqajn lura u fil wieħed fl-ħin, l-ebda qtugħ fl-aħħar. L- għażla t-tajba jekk int aktar minn 100 kilogramma jew li qed terġa 'mill- waqfa itwal minn 3 xhur.
• Burpee standard b' push-up u jump.
• Verżjonijiet mgħobbija: burpee fuq barra jew kaxxa, burpee pull-up, jew ġilt ta' piż ta' 5 sa 10 kilogrammi. Darba biss tista 'tagħmel 20 reps konsekuttivi nadif mingħajr forma tkisser.

Kemm, kemm spiss

• Bidu: Tliet settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet, 90 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Intermedju: EMOM għal 10 minuti, 6 ripetizzjoni fil-quċċata ta 'kull minuta, 60 total.
• Avvanzat: 5 rawnds ta' 15-il ripetuzzjoni b'waqfa ta' 60 sekonda, jew it-test ta' 100 ripetuzzjoni għal żmien, fejn 7 sa 9 minuti huwa riżultat solidu.

Għall- maġġuranza tan- nies, 150 sa 250 ripetizzjoni fil- ġimgħa huma biżżejjed. Tgħidx li tagħmel burpees eżatt qabel sessjoni taʼ saqajn qawwija, u xrob 400 sa 500 millilitru ilma 20 minuta qabel, għax tgħaddi minn ġo d-dwiefer malajr.

Min huma adattati, u min ma jkunux

Huma jaqblu miegħek jekk inti tipprattika d-dar mingħajr tagħmir, jekk għandek 15-il minuta u trid stimolu ta' kondizzjoni reali, jew jekk għandek bżonn finisher li jgħaġġel il-frekwenza tal-qalb tiegħek. Ma jaqblux miegħek bħala eżerċizzju primarju ta' saħħa, jew bħala l-uniku cardio tiegħek jekk il-mira tiegħek hija li tiġri jew li tiċċekkja.

Oqgħod attent jekk għandek problemi fil- għonq, problema fil- rotator cuff, jew uġigħ kroniku fil- qiegħ tar- radju. F'dawk il-każijiet il-verżjoni li tmur lura bil-idejn imqajma hija l-għażla realistika.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fis- sider, taħbit irregolari tal- qalb jew sturdament waqt jew wara sett.
• Uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jew uġigħ li jmur isfel sa fuq saqajh b'ħoss.
• nefħa fil- ġol- ġol- ġol jew fil- klawżola li ma titlaqx fi żmien 48 siegħa.
• Jekk għandek pressjoni għolja jew mard tal- qalb, jew għandek aktar minn 45 sena u ma ġiex trena għal aktar minn sena, ħalli l- mediċina tneħħik qabel tibda intervalli ta ' intensità għolja.

Il-verżjoni qasira

• Rappreżentazzjoni waħda nadifa tieħu minn 3 sa 4 sekondi; aktar minn 2 sekondi tfisser li qed neqsin xi ħaġa.
• Iż- żewġ żbalji l- aktar għaljin huma l- plank li jbaxxi u l- push-up tal- ħnieżer li jqawwi.
• Jekk ma tistax tagħmel 10 push-ups nadifa, drop il- push-up mill-burpee sakemm inti tista.
• Ibda b'3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet darbtejn fil- ġimgħa; il-limitu massimu ta' kull ġimgħa li jista' jkun raġonevoli għall- maġġuranza tan- nies huwa ta' 250 ripetizzjoni.
• Inżlu bil- kwiet fuq il- ballun taʼ saqajk, għax 2.5 sa 3 darbiet il- piż tal- ġisem tiegħek jgħaddi mill- ġrieden.