Żidiet laterali: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Il- ġibdiet laterali huma wieħed mill- ftit eżerċizzji fejn tuża inqas piż u tirċievi riżultati aħjar. Il-parti tal-ġenb hija muskolu żgħir fuq ingranaġġ skomdu, u fil-mument li l-pendli jsiru iktar tqil milli tistaʼ tikkontrolla, il-qlub u l-ġenbejn tiegħek jieħdu f'idejk ix-xogħol. Hawn hi l-verżjoni prattika: kif tagħmel il-moviment, kif tgħid meta ma tkunx qed taħdem, u kemm ta 'dan huwa ta' valur tagħmel kull ġimgħa.

X'inhi verament din l-eżerċizzju

Il- deltoid għandu tliet ras. Il-parti ta' quddiem tas-saqaf tieħu ammont enormi ta' xogħol minn kull stampa bank, stampa ta' fuq, push-ups. Il-quddiem tal-wiċċ jaħdem waqt ir-ringieli u t-tneħħija. Il-kap tal-ġenb huwa l-uniku wieħed li qatt ma gets serjament mgħobbija minn lift kompost kbir, minħabba xogħol ewlieni tagħha huwa tneħħija: u jneħħi l- idejn mill- ġisem lejn in- naħa.

Il-konsegwenza prattika hija sempliċi. Il-wisa' tal-ispalla kif tidher minn quddiem tiġi kważi kompletament mid-delta laterali, u jew titħarrġih direttament jew ma titħarrġihx. Dan jagħmel l-irfigħ laterali inqas ta 'aċċessorju u aktar ta 'l-uniku mod affidabbli biex tagħbija li ras.

Teknika xierqa, pass pass

1. Qum bilwieqfa, saqajk imbiegħda sa l- ġuf, irkoppji ftit miftuħa. Id-dambelli huma mqiegħda ħdejn is-saqajn tiegħek jew eżatt quddiemhom.
2. Inqalgħu l- ġisem tiegħek 'il quddiem 10 sa 15 grad. Dan jallinja r-reżistenza mal-parti tal-ġenb minflok ma l-parti ta' quddiem.
3. Qabel ma timxi, poġġi l- spalla ftit 'il isfel. Żomm ir- għonq twila u l- spallejk bogħod mill- widnejn tiegħek.
4. Ħawwad il-qiegħ tiegħek madwar 10 sa 20 grad u żomm dak l-angolu fiss għall-sett kollu. Tgħinx biex tqajjemhom jew tqajjimhom meta tkun għajjien.
5. Għolli idejk 'il barra lejn in-naħa u ħalli l- l-irkoppa tmexxi l-moviment, bil-idejn warajh. Aħseb dwar li timbotta l- għonq tiegħek lejn il- ħitan fuq kull naħa.
6. Tieqaf meta l-għoli ta ' l-irkaptu tiegħek jilħaq għoli tal-ispalla, bejn wieħed u ieħor 85 sa 90 grad. Wara dak il- punt il- trappa ta' fuq tieħu f'idejha.
7. Ħu 1 sa 2 sekondi biex iqajjem, pausa nofs sekonda fil-quċċata, u niżżel taħt kontroll fuq 2 sa 3 sekondi.
8. Tħallix il- dumbbells jaqaʼ lura kontra l- ħoġor tiegħek. Żommhom ftit ċentimetri qasir sabiex it- tensjoni tibqa 'fuq il- muskolu.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tqal wisq

Din hija l-iżball l-aktar komuni u l-aktar għaljin. Jekk il- dumbbells jiġbdek biex titħawwad, huma tqil wisq. Liftista mħarrġa b'żewġ jew tliet snin warajh rarament jaqbeż it-8 sa 12-il kilogramma għal kull idejn f'forma nadifa, u wieħed li jibda jagħmel tajjeb b'2 sa 5 kilogrammi. M'hemm xejn taʼ l- inkwiet dwar li tibda b'3 kg u tagħmel 15-il ripetizzjoni.

Tgħawweġ mill-ġenbejn u l-ġenbejn

Jekk il- ġenbejn tiegħek jitħawlu 'l quddiem u lura jew ir- reġjuni tiegħek jagħmlu qtugħ żgħir fuq kull replika, int qed tirbaħ il- piż minflok ma terfaʼh. Test mgħaġġel: poġġi d-dahar tiegħek kontra l-ħajt, jew oqgħod fuq bank bil-backrest f'90 grad. Jekk l- istess piż f'daqqa waħda ma jkunx possibbli, għandek it- tweġiba tiegħek.

Tgħaddi minn rasek

L-ispallejn jitilgħu lejn l- widnejn u l- trappa tieħu l- moviment. Tħossok ħruq tul ir- ras minflok fuq in- naħa tal- spalla. Il- soluzzjoni hija inqas piż u sforz intenzjonat biex iżżomm l- ispallejn isfel matul ir- rippreżentatur kollu.

Qed tmur 'il fuq mill-għoli tal-ispalla

Meta titqajjem sal- livell tal- għajnejn tidher iktar impressjonanti, imma l- aħħar 30 grad jappartjenu għall- trappa taʼ fuq. Waqqaf livell mal-ispalla.

Tqiegħed l-impju b'mod qawwi 'l isfel

Rotazzjoni interna ħafifa hija tajba, imma jekk tpoġġi l- ħalq żgħir 'il fuq b'mod aggressiv, dan inaqqas l- spazju ġewwa l- ġogi tax- xagħrek u għal xi nies jikkawża uġigħ li jkun fil- parti taʼ fuq tal- firxa. Jekk tħossok imċapċap jew tikklikkja, żomm idek newtrali bil- pulz żgħir ftit ogħla mid- deni żgħir.

Qed tagħmel ħafna settijiet

Il- parti tal- ġilda titjieb malajr, imma 25 setgħa fil- ġimgħa mhix aħjar minn 12. Settijiet żejda f'forma ħażina l-aktar biss tired trap tiegħek.

Il-piż, is-settjiet u r-ripetizzjonijiet

Dan huwa eżerċizzju ta 'rep moderata għal għolja. Settijiet ta '3 ma jagħmlu l-ebda sens hawn, minħabba l-piż li jkun jeħtieġ ma jkunx xi ħaġa li inti tista 'tikkontrolla.

• Settijiet: 3 sa 4 kull sessjoni.
• Ir-ripetituri: 12 sa 20.
• Ħalli l- ħin: 45 sa 90 sekonda. M'hemmx bżonn ta' tliet minuti.
• Il-frekwenza: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, għal 8 sa 15 settijiet totali kull ġimgħa.
• Progressjoni: ladarba tilħaq 20 ripetizzjoni nadifa fuq it-tliet settijiet kollha, żid minn 1 sa 2 kg u tbaxxi lura għal 12.

Jekk m'intix ċert minn fejn qiegħed, agħmel setta taʼ 15-il darba quddiem mera. Jekk l- aħħar ħames ripetizzjonijiet dehru bħal l- ewwel ħames, il- piż huwa dritt.

Varjazzjonijiet li jistħoqqilhom jintużaw

• Tqajjem bilqiegħda: bank f'90 grad joqtol l- swing. Tistenna li titlef 20 sa 30 fil- mija mill- piż tiegħek meta tkun wieqfa.
• Għoli tal-kejbil b'braċċ wieħed: ir-reżistenza tibqa' ugwali tul il-firxa u hija l-ogħla fil-qiegħ, eżattament fejn id-dumbbells huma l-aktar faċli. Żidiet tajbin minn 2 sa 3 settijiet ta' 15.
• Żieda b'appoġġ tal-għoli: joqogħdu fuq naħa fuq bank imqiegħed f'45 sa 60 grad u jaħdmu b'darba waħda. Il- fatt li wieħed jikxef huwa kważi impossibbli.
• Ripetizzjonijiet parzjali fl-aħħar ta' sett: meta ma tkunx tista' aktar tilħaq l-għoli tal-ispalla, żid 5 sa 8 ripetizzjonijiet iqsar fit-tielet ta' isfel. Uża dan fuq sett wieħed għal kull sessjoni, mhux kollha minnhom.

Min dan jaqbel

Kważi kull min iqajjem il-piż, u speċjalment kull min jagħmel ħafna pressjoni b'xejn ta' xogħol fuq l-ispalla. Jgħin ukoll lil nies li joqogħdu bilqiegħda tmien sigħat kuljum: verżjoni ħafifa b'1 sa 3 kg għal 2 settijiet ta' 15 iżżomm il-mobilità tal-ispalla u t-tolleranza għat-tagħbija.

M'huwiex tajjeb għalik jekk għandek uġigħ attiv fl-ispalla meta tqajjem l- idejn aktar minn 60 grad, jekk l-ispalla reċentement ġiet operata, jew jekk għandek impatt dijanjostikat. Varjazzjonijiet tal-kejbil permezz ta' firxa iqsar huma spiss ittollerati aħjar f'dawk il-każijiet, iżda dik hija konversazzjoni ma' fiżjoterapewtiku aktar milli bl-internet.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fl- ispallejn idum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja li tnaqqas it- tagħbija, jekk tqum billejl, jew jekk ma tistax terġa ' tqajjem idek sa l- għoli tal- spallejk mingħajr uġigħ qawwi. L- istess jgħodd għal ħass jew ħoss taʼ ħoss fil- parti t'isfel tal- idejn, dgħjufija li tidher f'daqqa, u deformazzjoni jew nefħa viżibbli wara korriment. Uġigħ li jidher f'post wieħed eżatt fil- parti taʼ fuq tal- firxa u li jmur għall- agħar ġimgħa wara l- oħra mhuwiex xi ħaġa li tgħaddi minnha.

Il-verżjoni qasira

• L-ebda press treni l-ġenb dividut kif suppost, hekk żidiet laterali huma xogħol dirett tiegħek biss għall-wisa ' ta' spalle.
• Ħalli l- ġilda tiegħek tinxtegħel minn 10 sa 15 grad 'il quddiem, żomm il- għonq imdawwar ftit, tmexxi bil- għonq, u waqqaf fil- għoli tal- spallejk.
• 3 sa 4 settijiet ta' 12 sa 20 ripetizzjoni, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, u tbaxxi fuq 2 sa 3 sekondi.
• Il- fatt li wieħed jitwaqqaʼ, jerfaʼ l- spallejh, u li jkun tqil wisq jispjega l- iktar każijiet taʼ nuqqas taʼ progress.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat jew li jqajjemlek billejl tmur għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.