Jump Rope: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Ħabel li jaqbeż jgħodd fil- borża tiegħek u, fi żmien għaxar minuti, iżid il- rata tal- qalb tiegħek daqs nofs siegħa taʼ jogging faċli. Il-problema hija li ħafna nies jaqbżu kif għamlu fl-iskola primarja: għoli wisq, saqajn ċatti, idejn flailing mill-ispalla. It- teknika tistaʼ tiġi rranġata fi żmien ġimagħtejn jew tlieta ladarba tkun taf x'għandek tara.

Agħmel l-ħabel l-ewwel

It-tul. Qum fuq nofs il- ħabel b'saqajk waħda u ġib il- manku 'l fuq tul ġismek. Jekk int jibdew, il- ponot tal- ħanut għandhom jilħqu bejn wieħed u ieħor l- għoġor. Ladarba l- forma tiegħek tkun issettjat, iqassar ir- rabta sabiex il- ħbula jaslu fil- qiegħ tas- sternum tiegħek rabta iqsar teħtieġ qtugħ aktar preċiż imma tiddur aktar malajr u ma tagħmilxha taqbad.

Il-piż. Kabel irqiq taʼ azzar taʼ bejn 60 u 90 gramma huwa mgħaġġel imma ma jaħferx, u l- bidu ma jistax iħoss fejn il- ħabel ikun fl- arja. Għall-għalliema, ħabel tal-PVC ta' 150 sa 250 gramma huwa aħjar: qawwija biżżejjed biex tħossha f'idejk u biex tisma 'ir-ritmu.

Il-wiċċ. Injam, gomma, jew mat irqiq sa 1 cm. Il-konkrit u l-madum jibgħatu kull inżul direttament fil-qxur tiegħek u l-tendin ta 'Achilles. Matta rqiqa ħoxna hija l- estrem ieħor li tibblaʼ l- spinta u tagħmel il- qtugħ tirnexxi bla bżonn.

It- teknika, biċċa wara l- oħra

Armi

Il- għonq jibqgħu fuq il- ħonq tiegħek, idejk joqogħdu 15 sa 20 cm mill- ġenbejn tiegħek u ftit 'il quddiem mil- linja tal- ġisem tiegħek. Il- għonq jdawru l- ħabel, mhux l- spallejn. Ħares malajr: jekk l-ispalla tiegħek titla' u titbaxxa b'mod viżibbli, jew jekk idejk jitilqu aktar minn 30 ċm 'il barra, qed taħdem mill-ġogi l-oħra u se tkun imniġġes f'60 sekonda.

Il- qtugħ

Ipprova tpoġġi 2 sa 3 ċentimetri biżżejjed biex il-ħabel jgħaddi. Inżilt fuq il- ballun tal- saqajk, bil- għonq jew jitlaʼ l- art jew ma jmissx. Il- ġrieden jibqgħu rħas, imdawwar b'10 sa 15 grad, imma int m'intix qiegħda fuq kull rep. Il-ġisem imqiegħed bil-quddiem, għajnejn minn 2 sa 3 metri 'l quddiem, qatt ma l-qiegħ f'saqajk.

Ritmu

L-għan huwa 120 sa 140 salta fil-minuta biex tibda. Dan huwa r-ritmu li fih għadek għandek ħin biex taħseb dwar il-forma. Ix-xogħol mgħaġġel huwa ta' 150 sa 180 fil-minuta, u l-qiegħ doppju jeħtieġ 10 sa 15 cm ta' spinta huma għandhom sens biss meta tkun tista' timxi 3 minuti 'l quddiem mingħajr ma tiċċaqlaq.

Jekk tismaʼ riġlejk jitfaʼ l- art, qed toqrob 'il fuq wisq u qed tinżel 'il fuq wisq. Ħabel tajjeb jaħdem bħal ħabel li jolqot l-art, mhux saqajn.

L-aqwa ħames żbalji komuni

1. Qatt ma qamet wisq. Il- ġibda taʼ bejn 15-il u 20-il ċentimetru tneħħi s- saqajn tiegħek f'inqas minn minuta u timmultiplika t- tagħbija fuq irkgħek. Fix: Filmat lilek innifsek minn naħa u jnaqqsu l-push-off sakemm il-ħbula bilkemm jitneħħew.
2. Jdawwar mill-ispalla. L- idejn imorru 'l barra, ir- rabta tistenna u taqbad il- saqajn tiegħek. Fix: 3 settijiet ta '30 sekonda dawwar il-ħajt fuq in-naħa tiegħek, l-ebda jaqbeż, gomotti imwaħħla mal-ġwienaħ tiegħek.
3. Tnixxijiet iebsa bil-qiegħ ċatt. Fix: 2 settijiet ta' 20 sekonda ta' qtugħ f'post mingħajr il-ħabel, b'istruzzjoni waħda agħmilha siekta.
4. Tul ħażin tal- ħabel. Ħabel twil jolqot il- art 30 sa 40 ċm quddiem saqajk u jkisser il- ħin; wieħed qasir iqis il- parti taʼ fuq tar- ras tiegħek. Aġġustaha qabel ma tibda tgħodd settijiet.
5. Settijiet twal fl-ewwel jum. Għaxar minuti mingħajr interruzzjoni l- ewwel jum normalment ifisser xagħar infettat fit- tielet. Il- bajd u t- tendin taʼ Achilles jadattaw ħafna aktar bil- mod milli jagħmlu l- pulmuni tiegħek.

Min huwa tajjeb

• Kull min għandu bżonn kondizzjonament u m ' għandux l-ebda ħin jew spazju: Intervalli ta' 10 sa 15 minuta f'kuritur jew ġnien. Għal persuna ta' 75 kg li hija bejn wieħed u ieħor 100 sa 130 kcal f'10 minuti b'pass moderat.
• L-isports b'direzzjoni qawwija jbiddlu basketbol, tennis, sports ta' ġlieda għax jibnu l-ġewwa u l-elastiċità tal-qiegħ u tal-għonq.
• Runners, bħala add-on għat-titjib tal-kadenza u t-tisħiħ tal-qiegħ tal-riġel: darbtejn fil- ġimgħa, minn 5 sa 8 minuti.
• Bħala tisħin: 3 sa 5 minuti qabel sessjoni taʼ saħħa jgħolli r- rata tal- qalb u t- temperatura tal- muskoli aħjar minn li tagħmel estensjoni statika.

Min għandu jistenna

Kull waqgħa tibgħat tliet sa erba' darbiet il-piż tal-ġisem tiegħek permezz tal-irkoppa u l-għonq. Dan jagħmilha għażla ħażina jekk qed iġorr piż żejjed, jekk għandek tendin taʼ Achilles jew fasja tal- plantar infettati, jekk reċentement ħassejt frattura minn stress fil- qiegħ tal- saqajn, jew jekk ġarrbet operazzjoni fil- ġol- ġol- ġol- ġol jew fil- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ taʼ saqajn fl- aħħar sitt xhur mingħajr il- awtorizzazzjoni taʼ fiżjoterapewtiku. F'dawk il- każijiet ibda bil- mixi, ir-roti, jew ir- rimi, u daħħal ir- rabta f'sett taʼ 30 sekonda.

Pjan ta' bidu ta' erba' ġimgħat

• L-ewwel ġimgħa: 3 sessjonijiet, 8 settijiet ta' 30 sekonda xogħol b'60 sekonda mistrieħ.
• Ġimgħa 2: 3 sessjonijiet, 10 settijiet ta' 40 sekonda xogħol b'50 sekonda mistrieħ.
• Tliet ġimgħa: 3 sa 4 sessjonijiet, 8 settijiet ta' 60 sekonda xogħol b'60 sekonda mistrieħ.
• 4 ġimgħa: 4 sessjonijiet, 6 settijiet ta' 90 sekonda xogħol b' 45 sekonda mistrieħ, flimkien ma' test fi tmiem il-ġimgħa: kemm jaqbeż nadif fi 3 minuti.

Regola waħda tibqa ' tapplika: jekk is- sinjali tiegħek għadhom uġigħ aktar minn 24 siegħa wara sessjoni, irrepeti l- istess ġimgħa minflok ma tkompli.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- qiegħ tal- għadam li jidher meta jkun fis- sodda jew li jmur għall- agħar kuljum frattura possibbli minħabba stress.
• Uġigħ qawwi u nefħa fit- tendin ta 'Achilles, jew rigidità fil- pedda li ddum aktar minn 30 minuta filgħodu.
• Uġigħ fis- sider, għaqdin, jew nuqqas taʼ nifs mhux tas- soltu meta tagħmel sforz żgħir waqqaf minnufih u ħu l- kontroll.
• Rodd li jinfetta wara kull sessjoni jew li jinfetaħ b'mod intermittenti.
• Jekk tiddijanjostika mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, jew tqila taqblu dwar l- intensità qabel tibda.

Il-verżjoni qasira

• Ħabel għall-għonq għall-bidu, sal-musrana ladarba tifforma tidħol; 150 sa 250 gramma ta' PVC huwa l-aħjar għall-għalliema.
• Ipprova tpoġġi minn 2 sa 3 cm, inżilt fuq il-qliezet, il-kċina fuq il-barrijiet, iddawwar mill-polz.
• Ibda b'120 sa 140 salta kull minuta; ħalli l-parti ta' taħt doppja sakemm tkun tista' żżomm 3 minuti nadif.
• L-ikbar żbalji huma li toqgħod 'il fuq wisq, li tiddawwar minn fuq l-ispalla, u li tagħmel settijiet twal fl-ewwel ġimgħa.
• Uġigħ fil- ġilda waqt ir- rilassament, ġilda nefħa, jew sintomi fis- sider ifissru waqfien u kontroll, mhux qed timxi minnha.