L-Iskjuwatt ta ' Quddiem: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

L-isquat ta' quddiem huwa squat fejn il-barra tkun fuq quddiem l-ispalla tiegħek, quddiem ir-ras tiegħek, minflok fuq il-parti ta' fuq ta' wara tiegħek. Din il- pożizzjoni tforza t- torso tiegħek biex jibqaʼ ħafna aktar imwaqqaf, u dan iwassal biex ix- xogħol isir fuq il- quads u l- ġisem u 'l bogħod mill- ġenbejn u l- isquffijiet. M'huwiex aħjar jew agħar mill-qtugħ fuq in-naħa ta' wara huwa biss iqassam it-tagħbija b'mod differenti u jikkastiga l-iżbalji tat-teknika ħafna aktar malajr.

L-installazzjoni: barra, għoġol, saqajn

Fejn il-bar fil-fatt joqgħod

Il- barra tirrisjedi fuq delti ta 'quddiem tiegħek u klawżoli. L- idejk ma jżommux huma biss iwaqqfuha milli timxi 'l quddiem. Jekk il- klawżola tiegħek tħossok imdgħajfa għall- ewwel ftit sessjonijiet, dan huwa normali u ġeneralment jitla ' fi żmien 2-3 ġimgħat. Jekk tħossok li qed tagħlaq, il- barra hija 'l bogħod wisq lura lejn ir- raħla tiegħek: Iċċaqlaqha 2-3 ċentimetri 'l quddiem, fuq il-quċċata tal-ispalla.

Għażla tal-grif

• Ħarġa tajba idejn 5-10 cm barra l-ispalla, biss 2-3 saqajn taħt il-bar, għonq imħassra lura. L- iktar stabbli, imma teħtieġ moviment tal- għonq u t- triċips.
• Il-grif tal-idejn idejn imqassma fuq il-bar, kull naħa fuq ix-xagħar opposto. Eħfef biex titgħallem, iżda aktar diffiċli biex iżżomm l-irkoppa għolja fuq settijiet tqil.
• Il-manutenzjoni tal-magna jekk il- polzi huma l- uniku limitazzjoni, ir- riġel jħallik iżżomm pożizzjoni taʼ l- għonq mingħajr uġigħ. Ttrattaha bħala pont, mhux soluzzjoni permanenti.

Il-pożizzjoni

Saqajn fil-wisa ' tal-ispalla jew 5-10 cm usa', saqajn tal-riġlejn ħarġu 15-30 grad. Il- piż jinfirex fuq saqajk kollha, mhux fuq is- saqajn. Jekk il-għonq tiegħek jibqa' jqajjem, pjanċa ta' 1-2 ċm taħthom jew żraben b'għonq sod u ftit imqajjem jiffissawh immedjatament imma din hija soluzzjoni ta' soluzzjoni, mhux soluzzjoni ta' mobilità.

Tlestija tal-lift

1. Unrack bil-qiegħ tiegħek diġà għolja. Ħu 2-3 passi lura, l-ebda aktar.
2. Infas fil-belżug tiegħek u tistimula l-abdominali tiegħek bħal jekk inti dwar li jieħdu punch. Żomm li l-arja għall-reputazzjoni kollha.
3. Inżolqu billi nħallu l- irkoppa tmur 'il quddiem filwaqt li l- ġisem jibqa' vertikali. B'differenza minn squat fuq wara, il- ġenbejn ma jitfaċċawx 'il quddiem.
4. Mur fil-fond fejn xorta tista' żżomm spina vertebrali newtrali għall-biċċa l-kbira tan-nies li hija l-ġilda parallela jew 2-5 cm taħt.
5. Imxi 'l fuq permezz tal-saqajn kollha, l-irkoppa jibqgħu għolja it-triq kollha. Iħossok tajjeb.

Tempo li jgħallem l-mudell tajjeb: 2-3 sekondi 'l isfel, mingħajr waqfien fil-qiegħ, aktar malajr.

Ħames żbalji komuni

1. Il-klawżoli jitbaxxu. B'mod ċar l- iktar raġuni komuni għaliex ir- rap jirnexxi. Fil- mument li l- għonq jaqgħu, l- upper back rounds u l- barra jiżżerżaq 'il quddiem. Ipprova tħalli l- għonq tiegħek jitilgħu u jmorru 'l quddiem, u ma tagħtix iktar mill- piż li tista' żżomm.
2. Qegħda qiegħda bħal qegħda lura. Jekk tħabbat il-ġenbejn lura, it-torso jitfa 'l quddiem u l-bar jitfa 'l quddiem. Il-qtugħ ta' quddiem jeħtieġ li l-irkoppa jivvjaġġaw 'il quddiem, spiss jgħaddu mill-żriegħa f'rkoppa b'saħħitha, li mhix perikoluża.
3. Tqajjem tal-qaqla. Normalment il- mobilità tal- għonq limitata. Ittestjaha: inżomm l-irkoppa fuq il-ġenbejn tiegħek u b'saqajn ta ' quddiem 10 cm minn ħajt u ipprova tmiss il-ħajt bil-ġenbejn tiegħek mingħajr ma tqajjem il-għonq. Jekk ma tistax, żid it-tensjoni tal-għoġġieqa, 2 settijiet ta' 30 sekonda għal kull saqaf, 4-5 darbiet fil-ġimgħa.
4. Tmur fil- fond wisq u tpoġġi l- pelvis. Jekk l- isfel tar- ras tiegħek ikun qed jinġibed 'il isfel, waqqaf 5 cm 'il fuq. Rappreżentazzjoni ftit aktar baxxa taqbeż il- flezzjoni lumbar taħt tagħbija.
5. Tżid il-piż malajr wisq. Jekk l- ewwel u l- aħħar rip taʼ sett jidhru bħal żewġ eżerċizzji differenti, il- piż huwa tqil wisq. Tbaxxiha 10-15% u jaqilbu lura.

Min huwa tajjeb u min ma jkunx

L- isquats taʼ quddiem huma sinjifikattivi jekk trid taħdem iktar quad, jekk trid titgħallem l- irfigħ tal- olimpik (il- pożizzjoni tal- rack hija identika maʼ meta taqbad ċineg), jekk isquats taʼ wara tqal iħallu tbatija fuq l- isfel taʼ wara tiegħek, jew jekk il- ġisem tiegħek jitbiegħ 'il quddiem ħażin u trid irfigħ li jġiegħlek toqgħod bilqiegħda.

M'hijiex l-ewwel għażla jekk għandek uġigħ attiv fl-ispalla jew fil-polz li jimpedixxi pożizzjoni ta' rack, jekk l-uniku mira tiegħek hija tagħbija massima (l-iskjut fuq wara jġorr 15-30% aktar), jew jekk int jibdew kompletament li għadu mhux stabbli f'skjut fuq piż tal-ġisem. F'dak il-każ, qatta '3 - 4 ġimgħat fuq squats tal-piż tal-ġisem u cup squats l-ewwel, imbagħad tieħu fuq il-bar.

Programmar konkret

L- ewwel ġimagħtejn: barra vojta (20 kg) jew barra ta' taħriġ ta' 10-15 kg, 3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet, darbtejn fil- ġimgħa, bl- għoli tal- għonq bħala l- uniku fokus. Imbagħad żid 2,5-5 kg għal kull sessjoni sakemm it-teknika tibqa'.

Ladarba l-mudell huwa solidu:

• Qawwa: 4-5 settijiet ta ' 3-5 ripetizzjonijiet fuq 80-85% tal-max tiegħek, 3 minuti ta ' mistrieħ.
• Muskoli: 3-4 settijiet ta' 6-8 ripetizzjonijiet f'65-75%, 2 minuti ta' mistrieħ.
• B'dijametru ta' mhux aktar minn 20 mm 3 settijiet ta' 5 b'50-60%, 90 sekonda ta' mistrieħ, wara l-qtugħ ta' wara jew l-irfigħ tal-ġilda.

Parametru ta' referenza realistiku: il-biċċa l-kbira tan-nies joqogħdu quddiem 70-85% tal-qagħda ta' wara tagħhom. Jekk int taħt il-65%, il- limitu tiegħek huwa kważi ċertament il- pożizzjoni tal- rack, mhux is- saħħa tal- saqajn.

Jekk l-għażla hija 5 kg aktar fuq il-bar jew il-lakuni li jibqgħu 'l fuq, ħu l-lakuni. F'dan l-lift, it-teknika hija kemm is-sigurtà kif ukoll il-progress.

Meta għandek tara tabib

Ikseb kontroll jekk għandek uġigħ fil- ġilda, fil- ġenbejn jew fil- parti t' isfel tar- dahar li jdum aktar minn 5-7 ijiem jew li jiggrava minn sessjoni għal sessjoni; jekk tħossni tħossni ħakk, ħass jew dgħjufija f' idejk jew saqajk; jekk ir- reġle jinxtegħel jew jinstalla; jekk uġigħ fl- ispallejn iwaqqaflek milli żżomm anki barra vojta; jew jekk ikollok sturdament. uġigħ fis-sider jew nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz waqt is-settijiet. L- istess japplika jekk qed terġa 'lura minn operazzjoni jew korriment eċċedi t- tagħbija tiegħek ma' fiżjoterapewtiku qabel ma żżid il- piż.

Il-verżjoni qasira

• Il- barra tinsab fuq spallejk; idejk biss iżżommha stabbli, u l- għonq jibqgħu għoljin mill- bidu sal- tmiem.
• Il- ġisem imqiegħed bil- wieqfa, ir- reġjuni 'l quddiem ipprovax tqajjimha bħal barra fuq daharek.
• L- ewwel ħtija hija li l- għonq jitilqu; it- tieni ħtija hi li l- għonq jitilqu minn għonq iebsa.
• Ibda b' 3 settijiet ta ' 5 b' barra vojta darbtejn fil- ġimgħa, imbagħad żid 2,5 kg kull sessjoni.
• Tistenna 70-85% tal- qtugħ taʼ wara tiegħek; uġigħ li jdum aktar minn ġimgħa jew xi infaqar ifisser żjara lit- tabib.