Żidiet laterali: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il- parti tal- ġilda hija muskolu żgħir b'fibri qosra, u ma tirrispondix għat- taħriġ kif jirrispondi l- ġilda jew ir- raġġ tiegħek. Huwa għalhekk li ħafna nies iġorru tliet settijiet ta' għaxar b'l-istess dumbbell għal snin u l-ispalla tagħhom tidher identika. Hawn hi l-verżjoni konkreta: kemm settijiet kull ġimgħa, kemm ripeti kull sett, u eżattament dak li jinbidlu minn ġimgħa għal ġimgħa.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Il-medda realistika għal delta laterali hija: 8 sa 22 sett ta' xogħol fil-ġimgħa. Il- settijiet taʼ tisħin ma jgħoddux. Fejn tinżel jiddependi fuq l-età tat-taħriġ:

• Taħt 6 xhur ta' taħriġ: 6-10 settijiet fil-ġimgħa, maqsuma fuq jumejn.
• Intermedju (1-3 snin): 12-16 sett fil- ġimgħa, fuq 2-3 ijiem.
• Avvanzat: 18-22 sett fil- ġimgħa, fuq 3-4 ijiem.

Kif tqassam is- settijiet huma iktar importanti mill- ammont totali. Għaxar settijiet imfittxija f'sessjoni waħda jagħmlu inqas mill-istess għaxar settijiet maqsuma fuq tliet ijiem, għax wara bejn wieħed u ieħor 6-8 settijiet fuq muskolu daqshekk żgħir il-kwalità tal-kontrasizzjoni tinqered u inti qed biss timxi l-piż. Pratikament: 4 sa 6 settijiet għal kull sessjoni, 2 sa 4 darbiet fil- ġimgħa.

Kemm ripetizzjonijiet għal kull sett

L-għan 12 sa 20 ripetizzjoni. Taʼ inqas minn 8 ripetizzjonijiet l- idumell isir tqil biżżejjed li l- qtugħ tiegħek, il- swing tal- ġenbejn u l- ġisem li jgħaqqad jagħmlu t- tqajla, u għalhekk il- parti tal- ġilda li tkun maqsuma tintemm tagħmel inqas xogħol milli tagħmel bil- nofs tal- piż. Aktar minn 25 ripeti l- endurazzjoni tal- ħakk tiegħek u l- ħruq ġeneralment jieqaf qabel ma l- muskolu jagħmel.

Set għandu jdumu 30 sa 60 sekonda taħt tensjoni. Jekk is-sett tiegħek ta '15 jieħu 18 sekonda, inti ma qed tagħmel żidiet laterali, inti qed jitfgħu dumbbells.

Fuq il-prossimità tal-falliment: tlesti s-settjiet bikrija tiegħek ma ' 1-2 ripetizzjonijiet fir-riżerva, u ħu l-aħħar sett sal-punt fejn ma tistax tikseb id-darba tiegħek sa għoli ta ' l-ispalla mingħajr swinging. Dak huwa l-punt tal-falliment tiegħek, mhux il-mument meta tibda t-tqabbid.

Rest, tempo u firxa ta' moviment

• Ħalli l- ħin: 60-90 sekonda bejn is-settijiet. Taħt 45 sekonda u inti tibda l-sett li jmiss diġà għajjien.
• Temp: 1 sekonda 'l fuq, pausa ta' sekonda 'l fuq, 2-3 sekondi kkontrollati fit-triq 'l isfel.
• Il-firxa: minn ħdejn il- koxxa tiegħek sa l- għoli tal- spallejk. Fuq il- għoli tal- spalle l- qtugħ jieħdu f'idejhom.
• Pożizzjoni tal-ġisem: inqalbu 'l quddiem 5-10 gradi, il-lakuni mdawra 10-15 gradi u magħluqa f'dak l-angolu.

Kif tagħmel progress

Progressjoni doppja

Din hija l-unika sistema li tagħmel sens għal muskolu daqshekk żgħir. Iffissa firxa rep, ngħidu 12-18 u run dan kif:

1. Agħżel piż inti tista 'tagħmel għal nadif 12 rep. Ngħid 7 kg.
2. Kull ġimgħa ipprova żid 1-2 ripetizzjoni maʼ kull sett bl- istess piż.
3. Ladarba inti hit 18 replies fuq it-tliet settijiet kollha, iżżid il- piż.
4. Bil- dumbbell aktar tqil inti jaqgħu lura għal 12-13 reps. Dan huwa normali u mistenni.
5. Irrepeti ċ-ċiklu.

Meta qtugħ ta ' 2 kg ikun kbir wisq

Meta tmur minn 7 sa 9 kg huwa kważi 30 fil- mija qtugħ, u ġeneralment tnaqqas għal 8 ripetizzjonijiet minflok 12. Għażla:

• Magni tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu tal-ispirtu: 250 g għal 1 kg add-ons li jilħqu fuq dumbbell. 500 g qtugħ huwa dwar id-dritt.
• Kabli minflok id-dambelli: il-biċċa l-kbira tal-ħbula jaqbżu 2.5 kg, iżda r-reżistenza hija ugwali matul it-triq kollha, li tagħmel il-moviment innifsu aktar maniġġabbli.
• Żid sett qabel ma żżid il-piż: jekk inti kienu jagħmlu 3 settijiet ta ' 18, imorru għal 4 settijiet ta ' 14 bl-istess tagħbija.
• Ittawwal l-eċċentrika: l-istess piż, l-istess ripetizzjonijiet, imma aktar baxxi għal 4 sekondi minflok 2. Effettiva aktar iebsa mingħajr ma żżid gramma waħda.

Kampjun ta' 6 ġimgħat

1. L-ewwel ġimgħa: 3 settijiet x 12 ripeti x 7 kg, darbtejn fil- ġimgħa.
2. Ġimgħa 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Tliet ġimgħa: 3 x 16 x 7 kg.
4. 4 ġimgħa: 3 x 18 x 7 kg.
5. Il- ġimgħa 5: 3 x 12 x 7.5 kg.
6. 6 ġimgħa: 3 x 14 x 7.5 kg, imbagħad ikompli ċ-ċiklu.

Dan hu nofs kilogramm ta' progress f'sitt ġimgħat u jidher ridolment żgħir. Imma matul sena huwa madwar 4 kg miżjuda għall-qawwa laterali tiegħek, li huwa aktar minn ħafna nies iżidu fi ħames snin ta 'taħriġ każwali.

Żbalji komuni

• Jitħawwad mill-ġenbejn. Jekk ir- riġlejk jitilqu fuq kull replika, il- piż ikun tqil wisq.
• Tmur l-ispalla lejn widnejk. Aħseb dwar l- ispallejn imwaħħla bil- qiegħ waqt li l- idejn titbiegħed 'il bogħod mill- ġisem.
• Ħu l-idejn 'il fuq mill-għoli tal-ispalla.
• Qatt ma ħadt xi ħaġa li ma kontx taf dwarha.
• Il-parti tat-taħriġ tiddelta darba fil-ġimgħa. Għal dan il- muskolu, 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa huma ferm aktar effettivi.

Meta għandek tara tabib

Il- problemi li l- spalla kellha qabel spiss jintwerew meta l- spalla titqajjem. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• tħoss uġigħ qawwi u puntat fil- parti ta ' quddiem jew ta ' fuq tax- xagħar meta l- idejn tgħaddi bejn wieħed u ieħor 60- 90 grad;
• u/ jew 2-3 ġimgħat u ma jistrieħx;
• il- uġigħ iqajjemlek billejl jew jidher meta torqod fuq dak in- naħa;
• għandek in- nifs, ħakk jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn;
• ma tistax terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa.

Ħruq ħafif fil- muskoli u uġigħ li jdum minn 24 sa 48 siegħa huma normali. Uġigħ fil- ġogi li jidher f'kull sessjoni waħda ma jkunx.

Il-verżjoni qasira

• 8-22 sett fil- ġimgħa, maqsuma bejn 2-4 ijiem, 4-6 sett kull sessjoni.
• 12-20 ripeti kull sett, 1-2 ripeti fir-riżerva, 60-90 sekonda ta ' mistrieħ.
• Temp ta' sekonda waħda 'l fuq, pausa, 2-3 sekondi 'l isfel; qatt 'il fuq mill-għoli tal-ispalla.
• Progress b' progresjoni doppja: ipprova l-repetizzjonijiet għall-quċċata tal-firxa l-ewwel, piż it-tieni.
• Uża qtugħ ta' 0.5-1 kg; qtugħ akbar jipparkjawek fuq l-istess dumbbell għal xhur.