Push-Ups: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Pjan konkret ta ' push-up: kemm settijiet u repetizzjonijiet għandek tagħmel fil-livell attwali tiegħek, kif iżżid id-diffikultà ġimgħa wara ġimgħa, u kemm spiss għandek titħarrek.

Il- push-up hija waħda mill- ftit eżerċizzji li tistaʼ tagħmel kullimkien u xorta tkejjel b'mod onest. Il-problema hija li ħafna nies run dan fl-addoċċ: tliet settijiet għall-falliment kull meta jiftakru, u mbagħad huma joqogħdu fuq 20 repli għal xhur. Hawnhekk huwa kif tispeċifikaha sabiex in-numri fil-fatt jimxu.

X'tip ta ' push-up attwalment jitħarreġ

Il- push-up huwa pressjoni orizzontali. Is- sider, il- delti taʼ quddiem u t- triċips jagħmlu l- iktar xogħol, imma l- abs u l- glutes tiegħek għandhom iżommu l- ġisem fil- linja dritta l- ħin kollu. Għalhekk, il- fatt li ma tagħmilx ġibda fuq il- ġilda spiss ikun minħabba l- ġuf, mhux minħabba l- idejn: meta l- ħoġor jitbaxxa, it- tagħbija tinbidel lejn l- isfel tal- qiegħ minflok lejn is- sider.

F'pulz-up standard, tagħfas madwar 65-70% tal-piż tal-ġisem tiegħek. Poġġi idejk fuq wiċċ ta' 60 ċm u dan jaqa' għal madwar 40-45%. Dan huwa ta' min jaf, għax jispjega għaliex persuna ta' 100 kg tilħaq 20 ripetizzjoni aktar bil-mod minn persuna ta' 65 kg fuq taħriġ identiku. Din hija problema ta' tagħbija, mhux problema ta' rieda.

Teknika qabel in-numri

L-idejn taħt l-ispalla jew 5-10 cm usa', is-swaba' 'il quddiem jew ftit imdawwar.
Il-qiegħ tal-ġilda f'madwar 45 grad lejn it-torso, mhux flared dritta barra lejn in-naħa.
Il-bagalja imwaħħla: abs u glutes fuq, ribs isfel, linja dritta mill-għonq sa ras.
Għolma: ġilda 3-5 cm 'il bogħod mill- art, jew touch ħafif. Nofs replika ma jgħoddx.
Temp: 2 sekondi 'l isfel, waqfa qasira fil-qiegħ, sekonda 'l fuq. L-ebda bouncing.

Jekk titlef il- linja tal- ġisem jew tieqaf tilħaq l- profondità sħiħa, is- sett ikun lest, irrispettivament min- numru li ppjanat.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Għal saħħa u daqs, immirat għal: 30-60 reviżjoni ta' kwalità għal kull sessjoni jinfirxu fuq 3-6 settijiet, billi jinżammu 2-3 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq il-biċċa l-kbira tas-settijiet. Ristrieħ 90-180 sekonda bejn is- settijiet. Ħu sett wieħed għal falliment veru mhux aktar minn darba fil- ġimgħa; li tmur għal falliment kull sett ġeneralment tixtrilek irkupru itwal, mhux aktar progress.

Jekk bħalissa tagħmel 0-5 push-ups

Uża push-ups b'idejk imqajma fuq tarf ta' mejda, bank jew banju. Agħżel għoli fejn 8 ripetizzjonijiet nodfa huma possibbli, normalment 60-90 cm. Il-pjan: 4 settijiet ta' 6-10 ripeti, 3 darbiet fil-ġimgħa, 90 sekonda ta' mistrieħ. Ladarba tilħaq 4 settijiet ta' 12-il f'dik l-għoli, niżżel il-wiċċ b'10-15 cm u tibda mill-ġdid. Żid ukoll negattivi: 4 settijiet ta' 3 tnaqqis, 5 sekondi kull wieħed, mill-pożizzjoni ta' fuq sal-art.

Jekk tagħmel 6-15 push-ups

Settijiet submassimali jaħdmu aħjar hawn. Ittestja l-max tiegħek, tieħu 60% tagħha, u tagħmel 5 settijiet f'dak in-numru, 120 sekonda ta ' mistrieħ, 3 darbiet fil-ġimgħa. Jekk il-massimu tiegħek huwa 12, li huwa 5 settijiet ta '7, allura 35 rep per sessjoni. Żid rappreżentant wieħed għal kull sett kull ġimgħa. Wara 4 ġimgħat int fuq 5 settijiet ta ' 11, u mbagħad inti ttestja mill-ġdid il-max.

Jekk tagħmel aktar minn 20 push-up

Jekk iżżid irrepetizzjonijiet wara dan il- punt, se titgħallem is- saħħa, mhux is- saħħa. Agħmel l- eżerċizzju aktar diffiċli minflok: b'backpack b'5 sa 10 kg, saqajn fuq għoli ta' 30-40 cm, varjazzjoni ta' ħżin mill-qrib, jew fażi ta' tnaqqis ta' 4 sekondi. L-għan huwa li terġa ' tidħol fil- 4-5 settijiet ta' 6-10 ripetizzjonijiet. Meta 10 kg fil-backpack jagħtuk 4 settijiet ta' 10, żid 2.5-5 kg oħra.

L-iskeda tal-progressjoni

Idejn fuq wiċċ 90 cm, imbagħad 60 cm, imbagħad 30 cm.
L-irqax standard fuq l-art fil-fond sħiħ.
Il-pulzieri tal-art b'fażi ta' tnaqqis ta' 3-4 sekondi.
Saqajn imqajma 30-40 cm.
L-irfigħ tal-ġilda, li jibda b'5 kg f'backpack.
Il- push-ups bl- għaqda mill- qrib u, iktar tard, xogħol b'darba waħda b'id fuq livell għoli.

Żur il-pass li jmiss biss meta l-attur attwali jagħtik 4 settijiet ta ' 10-12 b'teknika nadifa.

Frekwenza u rkupru

L- art u triċepsi jirkupraw fi 24-48 siegħa meta inti ma jkunux mill- ħasil għall- falliment, hekk 2-4 sessjonijiet fil- ġimgħa hija l-medda utli. Tliet darba fil-ġimgħa, b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom, tkopri ħafna nies. Il- push-ups taʼ kuljum jaħdmu biss b'volum baxx, ngħidu 3 settijiet taʼ tmienja meta l- massimu tiegħek ikun 25; inkella l- għoġoż u l- spallejk ikunu qed jilmentaw qabel ma jagħmlu l- muskoli tiegħek.

L- ikel hu importanti wkoll: madwar 1.6-2.0 grammi ta ' proteina għal kull kilogramm ta ' piż tal- ġisem kuljum u 7-8 sigħat ta ' irqad. Mingħajr dan, il- progress ġeneralment jieqaf wara 6-8 ġimgħat.

Żbalji komuni

Qisu nofs rep. Tmien full ones jaqbżu għoxrin qosra.
Qed jonqsu kull sett wieħed, sabiex irkupru qatt ma jilħaq.
Rasu quddiem, ħoġor għoli. Is- sider tiegħek għandu jkun l- ewwel ħaġa li tilħaq il- qiegħ.
Qatt ma tibdel it- tagħbija, biss imħawwad fuq repli sakemm inti qed tagħmel settijiet ta ' 50.
Injora li jiġbed. Żid mill-inqas firxa waħda jew sett li jġib 'l fuq għal kull sett li jippressa biex iżomm l-ispalla bilanċjata.

Meta għandek tara tabib

Il- push- ups huma sikuri għall- maġġuranza tan- nies, imma staqsi lit- tabib jew lill- fiżjoterapewtiku jekk:

uġigħ fl-ispalla jew fil-lakna jdum aktar minn 7-10 jum, jew isir agħar minn sessjoni għal sessjoni;
tħossok tħossok ħawwad, ħruq jew dgħjufija fl- idejn u fid- darbiet;
għandek uġigħ qawwi li jqajjemek billejl, jew ma tistax terġa ' tqajjem id- naħa tiegħek fuq rasek;
inti qed tirkupra minn operazzjoni fuq ix-xagħar, is-sinsla jew hernia, jew inti tqila u ġdida fit-taħriġ;
tħoss pressjoni fis- sider, sturdament jew nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu waqt sett.

Uġigħ fis- sider u fit- trixeps jum jew jumejn wara t- taħriġ huwa normali. Uġigħ fil- ġogi li ma jitlaqx ma jitlaqx.

Il-verżjoni qasira

L-għan huwa 30-60 ripetizzjoni sħiħa għal kull sessjoni fuq 3-6 settijiet, b'mistrieħ ta' 90-180 sekonda.
Taħt 5 ripeti issa: idejn imqajma, 4 settijiet ta ' 6-10, tliet darbiet fil- ġimgħa.
Bejn is-6 u l-15: 5 settijiet b'60% tal-massimu tiegħek, żid rep waħda kull sett kull ġimgħa.
Aktar minn 20: tieqaf iżżid ir-ripetizzjonijiet, poġġi 5-10 kg f'backpack u terġa' lura għal settijiet ta' 6-10.
Iddrejjaq 2-4 darbiet fil-ġimgħa, u laħaq il-falliment darba fil-ġimgħa l-aktar, u tiekol 1.6-2.0 g ta' proteina kull kg kuljum.