Arnold Press: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il-press Arnold hija varjazzjoni tal-press ta 'l fuq fejn tibda bil-palmi tiegħek imqar lejnek u ddur l-għeruq tiegħek madwar 180 grad fit-triq 'il fuq. Din ir- rotazzjoni ttawwal il- triq tad- dumbbell u żżomm il- parti taʼ quddiem tal- spalla taħt tensjoni għal aktar minn ma tagħmel il- stampa standard tad- dumbbell. Ir-riżultat prattiku huwa sempliċi: fl-istess tagħbija huwa notevolment aktar iebes, għalhekk għandu jsir aktar ħafif u nadif milli jistenna ħafna nies.

X'jagħmel u x'ma jagħmelx l-eżerċizzju

Il- parti taʼ quddiem u tal- naħa tal- parti taʼ wara tal- deltoide jġorru l- biċċa l- kbira tax- xogħol, bil- parti taʼ fuq tas- sider tgħin fl- isfel u t- triceps jitlestew ir- rap. It-triceseps jagħmlu inqas minn hekk f'barbell press, għax parti mill-moviment tintefa fuq rotazzjoni. Għalhekk il-pressa Arnold mhix sostituzzjoni għall-pressar qawwi hija komplement, eżerċizzju fejn inti tiġri l-kwalità tal-moviment u t-tensjoni tal-ispalla aktar milli r-rekords personali.

Jekk il- spalla tiegħek ma tkunx tistaʼ tidħol sew, dan il- moviment se jesponih minnufih. Din mhix raġuni biex tevitaha, imma raġuni biex tnaqqas ir-ringiela ta' rotazzjoni u l-piż sakemm ix-xagħar jinfetaħ.

Teknika f'sitt punti

1. Oqgħod fuq bank imqiegħed għal 80°/90°, jew oqgħod bil- saqajn imbiegħda sa l- ġuf. L- iskop huwa l- għażla aħjar waqt li titgħallem l- mudell.
2. Żomm il- dumbbells fil- għoli tal- qattus, il- għoġoin quddiem il- ġisem, il- palms jħarsu lejn wiċċek.
3. Agħfas il- ġuf tiegħek u iġbed il- ħoġor tiegħek 'l isfel tħallix il- parti t'isfel tad- dahar tiegħek torqod lura.
4. Ippressja u dawwar l- għeruq fl- istess ħin; madwar nofs it- triq 'il fuq, il- palmi għandhom ikunu quddiem.
5. Fuq il- parti taʼ fuq, id- idejn huma kważi dritti, l- idjenbelli fuq l- ixfajjar, l- ebda ħoss, il- għonq huma rħas.
6. It-tbaħħir tal-ġilda għandu jsir b'mod regolari.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Il- stampa Arnold jaħdem aħjar fil-medja u l-firxiet rep ogħla. Taʼ inqas minn 6 ripetizzjonijiet, il- teknika kważi dejjem tinqasam f'ġilda mgħaġġla, u r- riskju tal- spallej jiżdied mingħajr ebda benefiċċju addizzjonali.

• Bħala l-eżerċizzju ewlieni tal-ispalla: 344 settijiet ta' 81212 ripeti, 90120120 sekonda ta' mistrieħ.
• B'dijametru ta' mhux aktar minn 600 mm 2 3 settijiet ta 10 15 ripetizzjonijiet, 60 90 sekonda ta ' mistrieħ.
• L- ewwel 4 6 ġimgħat: 23 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet b'dambelli ħfief ħafna; l-għan huwa li titgħallem ir-rotazzjoni, mhux li titgħejja.
• Volum ta' kull ġimgħa: 102020 sett ta' xogħol għall-ispalla kollha fil-ġimgħa, b'366 minn dawk li ġejjin mill-istampa Arnold fuq 2 sessjonijiet.

Itemm l-aħħar sett b'1 2 ripetizzjoni li fadal fir-riżerva. Jekk trid issuq bil- saqajn jew bil- qiegħ, dik ir- reputazzjoni ma tgħoddx.

Kif tagħżel il-piż

It-test jieħu sett wieħed: ħu dumbbells inti taħseb li huma tajbin għal 15 rep u agħfas sakemm il-tempo jittardja. Jekk tilħaq 15-il jew aktar, żid 2 kg. Il-piż tax-xogħol tiegħek huwa dak li jagħtik 10 12 ripetizzjonijiet nodfa fl-ewwel sett ma 'madwar tnejn għadhom fit-tank.

Bħala referenza approssimattiva: xi ħadd li jagħmel stampa standard fuq il-quċċata b'dumbell b'20 kg kull naħa normalment jibda l-istampa Arnold b'101212 kg. Xi ħadd li jippressa 10 kg jibda b'566 kg. Dawn huma punti ta' bidu, mhux standards.

Jekk ma tistax twaqqaf il- dumbbell fil- parti taʼ fuq bil- kalma u mingħajr ma tħalli l- ġibda, il- piż huwa tqil wisq irrispettivament minn kemm irrepeti li tirnexxi biex tqattaʼ.

Progressjoni: progressjoni doppja

L-iktar sistema affidabbli hija l-progressjoni doppja inti tikber fl-irrepetizzjonijiet l-ewwel, u biss imbagħad fil-kilogrammi.

1. Agħżel firxa, pereżempju 3 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni, u piż li jpoġġi l-ewwel sett tiegħek f'89.
2. F'kull sessjoni, ipprova żid rep wieħed għal kwalunkwe sett.
3. Ladarba t-tliet settijiet kollha jilħqu l-12, żid 2 kg għal kull dumbbell fis-sessjoni li jmiss u terġa' lura għal 899 ripetizzjonijiet.
4. Irrepeti ċ-ċiklu.

Il-qabda hija li qtugħ ta' 2 kg fuq dumbbell ta' 10 kg huwa qtugħ ta' 20 fil-mija. Meta dak il- qtugħ jitbaxxa minn 8 ripetizzjonijiet, uża pass intermedju:

• Ipprova tagħfas għal 14 15 ripetizzjoni fuq it-tliet settijiet kollha qabel ma tmur fuq id-dumbell aktar tqil.
• Żid ir-raba' sett bl-istess piż qabel ma żżid it-tagħbija.
• Ittawwal il-fażi tat-tnaqqis minn 2 għal 344 sekonda bl-istess għadd ta' ripetizzjonijiet.
• Qtugħ ir-ripos minn 120 sa 90 sekonda filwaqt li żżomm l-istess prestazzjoni.

Rata realistika ta' progress: il-bidu jista' jżid 2 kg kull 344 ġimgħat għall-ewwel 6 xhur. Wara sena taʼ taħriġ, l- istess qtugħ jieħu 812 ġimgħa, u dan huwa tajjeb. Jekk tliet sessjonijiet wara xulxin ma jwasslux għal rep jew kilogramma, ħu ġimagħtejn b'101515 fil- mija aktar ħafif bl- istess numru taʼ settijiet, imbagħad erġaʼ lura għall- tagħbija l- antika.

Eżempju ta' blokk ta' tmien ġimgħat li jibda b'10 kg: ġimgħa 12, tliet settijiet ta ' 10; ġimgħa 34, tliet settijiet ta ' 12; ġimgħa 5, imur għal 12 kg għal tliet settijiet ta ' 8; ġimgħa 68, ibni minn 8 lura sa 12 ripetizzjoni.

Fejn hu l-post tiegħu fis-sessjoni

Poġġiha fit-tieni jew it-tielet wara li tagħfas l-barbell jew id-dumbbell b'mod qawwi u qabel ma tqajjem il-ġenb. Għall-isħun, 23 minuti ta' rotazzjoni tal-ispalla flimkien ma' sett wieħed ta' 12 ripetizzjoni b'idejn vojta jew 2 kg huwa biżżejjed.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Tqal wisq, u għalhekk ir-rotazzjoni tinbidel f'ir-roti tal-ġenbejn.
• Nofs irrepetizzjonijiet: il-lakuni jieqfu fil-livell tal-ispalla minflok ma jaqgħu taħtha.
• Baxx arqu u ħut imfarrak, speċjalment fl-aħħar tliet ripetizzjonijiet.
• Tikkokta l- dumbbells flimkien fil-quċċata, li jneħħi t-tensjoni mill-ispalla.
• Tħaffef il- tempo mira għal 1 2 sekondi 'l fuq, 2 3 sekondi 'l isfel.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif wara li jkun sar volum ġdid jitnaddaf fi ftit jiem. Ara tabib jekk:

• uġigħ fl-ispalla jdum aktar minn ġimagħtejn anke wara li tieqaf tħabbat fuq rasek;
• il- uġigħ iqajjemlek billejl jew ma tistax torqod fuq dak in- naħa;
• tħossok tħossok ħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn u fl- idejn;
• ma tistax terġa ' tqajjem id- naħa ta ' fuq minn 90 grad, jew tisma ' klikk b' uġigħ qawwi;
• il- uġigħ beda f'daqqa, b' ġibda jew waqgħa;
• jekk ikollok sturdament waqt li taħdem fuq il- wiċċ iċċekkja l- pressjoni tad- demm tiegħek qabel ma tkompli.

Il-verżjoni qasira

• 344 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni bħala eżerċizzju ewlieni; 23 settijiet ta' 101515 bħala aċċessorju.
• Ristrieħ 90 120 sekonda u tlesti l-aħħar sett b' 1 2 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Ibda b'madwar nofs il-piż li tuża għal stampa standard taʼ l- overhead.
• Progress b' progresjoni doppja: L-ewwel 12 ripeti fuq kull sett, imbagħad żid 2 kg.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, uġigħ bil- lejl jew ħakk fil- parti ta ' l- idejn ifisser li għandek tagħmel kontroll mediku.