Il-press tal-bank tal-inklinazzjoni: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet ta' inklin bench press biex taħdem kull ġimgħa, liema angolu tal-bank biex tuża, u eżattament kif iżżid il-piż mingħajr ma tieqaf.

Il- maġġuranza tan- nies jagħmlu l- inklin bench press għal snin mingħajr numru wieħed fil- moħħ tagħhom xi kultant tliet settijiet, xi kultant erba', kull piż li jiġri li jkun fuq il- barra. Il-problema mhix l-eżerċizzju, huwa li xejn ma qed jiġi segwit u xejn ma qed jiżdied. Hawn taħt hawn in-numri attwali: L-angolu tal-bank, l-għadd ta' settijiet fil-ġimgħa, il-firxiet tar-replikazzjonijiet, u l-metodu eżatt biex jiżdied il-piż.

L-angolu tal-bank: 30 grad

Madwar 30 grad huwa l-aħjar kompromess. Taʼ inqas minn 20 grad issir qrib taʼ stampa ċatta, u taʼ 45 grad u iktar il-parti taʼ quddiem tieħu aktar u aktar xogħol waqt li l-parti taʼ fuq tas- sular tieħu inqas. Jekk il- bank tiegħek għandu settings fissi taʼ pin, uża l- ewwel jew it- tieni notch fuq flat li ġeneralment jaqaʼ bejn 28 u 35 grad. Itbaxxi l- barra sal- qiegħ tas- sider, bejn wieħed u ieħor 2 sa 3 ċentimetri taħt il- kobor, bil- għonq imqassma f' 45 sa 60 grad relattivament għat- torso tiegħek minflok imqaxxra għal 90.

Ħarsien u twaqqif

Ħu ftit aktar dgħajfa mill- bank ċatt tiegħek is- saqajn indikattivi madwar saqajn wieħed jew tnejn ġewwa l- marka tas- soltu tiegħek.
Il- spalla jġibdu flimkien u 'l isfel, u jżommuhom hemmhekk għall- sett kollu.
Saqajn imqiegħda. Arka żgħira fil- parti t'isfel tar- raġġ hija tajba, imma pont kbir iġib il- press tal- inċentiv lura f'press ċatt.
Madwar 2 sekondi 'l isfel, pausa qasira mingħajr ma rrabjat mill- sider, imbagħad ipprova tikseb taħt kontroll iżda malajr.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Għall-qiegħ tas-sider kollu kemm hu, 10 sa 20 sett iebes fil-ġimgħa jkopru kważi kulħadd li jtrenaw b'mod rikreattiv. Il-press tal-inklinazzjoni għandu jkun responsabbli għal 4 sa 9 minn dawn is-settijiet, idealment maqsuma f'żewġ sessjonijiet minflok imqassma f'wieħed. Konkretament:

Bidu (taħt sena ta' taħriġ serju): Tliet settijiet, darbtejn fil-ġimgħa, 6 total.
Intermedju: 4 settijiet darbtejn fil- ġimgħa, 8 total, bil- bqija tal- volum tas- sider tiegħek ġej minn ħut jew minn magna tal- stampa.
Jekk tħarreġ is-sider darba fil-ġimgħa: 5 sa 6 settijiet ta 'press tal-inklinazzjoni f'dik is-sessjoni, u li huwa l-limitu ta' fuq li jiswew jagħmlu.

Ħalli 48 sa 72 siegħa bejn is- sessjonijiet tas- sider. Taħt 48 siegħa u t-tieni sessjoni toħroġ aktar dgħajfa mill-ewwel, li inti ser tara direttament bħala tnaqqis fir-ripetizzjonijiet.

Ir-ringiela ta' rep u kemm qrib il-falliment

Biex tikber il- muskoli, agħmel il- biċċa l- kbira tax- xogħol tiegħek f'medda ta ' bejn 6 u 10 ripetizzjonijiet. Tqassim prattiku:

4 sa 6 ripetizzjonijiet meta l-qawwa fuq il-bar hija l-għan, 2 sa 3 settijiet b'waqfa itwal.
6 sa 10 il-firxa ewlenija, fejn jgħixu l-biċċa l-kbira tas-settjiet tiegħek.
10 sa 15 normalment ma ' l- id- dumbbells jew bħala l- aħħar sett, speċjalment jekk ix- xagħar tiegħek ma jittollerax barra tqila.

Itemm is- settijiet bikrija tiegħek b'2 sa 3 ripetizzjonijiet fir- riserva u l- aħħar set b'0 sa 1. Rappreżentanti fir-riżerva tfisser: inti tista 'tagħmel li ħafna aktar ma teknika nadifa. Jekk il- barra tinxteħet jew għonq wieħed jitwaqqaf aktar malajr mill- ieħor, is- sett ikun lest irrispettivament mill- għadd. Ristrieħ minn 2 sa 3 minuti bejn is- settijiet; taħt 90 sekonda r- rippreżi tiegħek jonqsu minn 2 sa 3 u t- tonnage totali tiegħek jonqsu magħhom.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

Tibdelx il- piż u r- rippetizzjonijiet b' mod każwali. Agħmel dan kif:

Agħżel firxa, ngħidu 6 sa 9 ripetizzjonijiet, u piż li jagħtik madwar 7 fl-ewwel sett.
F'kull sessjoni, ipprova żid rep wieħed għal kwalunkwe wieħed mis-settijiet.
Meta t-tliet settijiet kollha jilħqu 9 ripetizzjonijiet bl-istess piż, żid 2,5 kg żewġ pjanċi ta' 1,25 kg.
Ir-ripetizzjonijiet se jaqgħu lura għal 6 jew 7. Dan hu korrett; iċ-ċiklu jibda mill-ġdid.

Bl-imbotti l-iżgħar qtugħ huwa spiss 4 kg totali, 2 kg kull idejn, li huwa pass kbir wisq. Għalhekk, bl- id-dumbells uża firxa usa', minn 8 sa 12, u żur biss meta kull sett jilħaq it-12.

Rata realistika ta' progress: il-bidu jista' jżid 2,5 kg kull ġimgħa għal ftit xhur. Wara sena ta' taħriġ, 2.5 kg kull 4 sa 6 ġimgħat huwa perfettament tajjeb. Jekk tistenna iktar minn hekk, se tispiċċa tibdel il- programmi kull tliet sessjonijiet mingħajr raġuni.

Ċiklu ta' eżempju ta' 8 ġimgħat

Il- ġimgħa 1 sa 3: 3 settijiet ta' 6 sa 9 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 f'riżerva, 2.5 minuta ta' mistrieħ.
4 sa 6 ġimgħat: 4 settijiet minn 6 sa 9, l-aħħar set b'wieħed f'riżerva.
Ġimgħa 7: Erba' settijiet, l-aħħar wieħed minħabba falliment tekniku.
Tmienja ġimgħa: ħatt 2 settijiet ta ' 6 f' madwar 60 fil- mija tal- piż tas- seba ' ġimgħa.

Fl- aħħar, tqabbel l- aħjar sett tiegħek ma' dak ta' 8 ġimgħat qabel. Jekk il- piż u r- ripetizzjonijiet huma l- istess, il- problema normalment mhix l- eżerċizzju imma l- ikel u r- ripetizzjoni: L-għan huwa li wieħed ikollu bejn 1,6 u 2,2 g ta' proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum u 7 sa 9 sigħat ta' irqad.

Meta ma tibqax taħdem

Jekk tliet sessjonijiet wara xulxin ma jipproduċu l-ebda rep extra, tibdel ħaġa waħda, mhux erba:

Ibdel għall- medda ta ' bejn 8 u 12 għal 4 sa 6 ġimgħat, imbagħad erġa ' lura aktar qawwija.
Ibdel il-barbell għal dumbbells għal xahar.
Żid il-press tal-inklinazzjoni għall-ewwel eżerċizzju tas-sessjoni minflok wara l-bank ċatt.
Ittawwal ir- ripos għal 3 minuti sħaħ qabel kull sett ta' xogħol.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ta ' quddiem tax- xagħar li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat u li ma jitnaqqasx meta titlef il- piż.
Ħawwad, ħruq, jew dgħjufija fl- idejn jew fil- idejn.
Uġigħ qawwi b' sensazzjoni ta ' ħoss ta ' ħoss fil- muskolu tal- spalla jew tas- sider waqt sett, speċjalment b' ħosba jew ħosba viżibbli.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li ma jitilfux meta tistrieħu.
Pressjoni, stensjoni, jew uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs, jew sturdament waqt sett waqqaf minnufih u fittex kura taʼ emerġenza.

Ir-regola ġenerali: ma jkunx ta ' tħassib. Uġigħ li jinbena matul is- sessjoni huwa.

Il-verżjoni qasira

Bench f'30 grad, grip ftit aktar dgħajfa minn bench ċatt, barra għall-qiegħ ta ' fuq.
4 sa 9 sessjonijiet ta' ħass fil-ġimgħa, idealment maqsuma f'żewġ sessjonijiet b'intervalli ta' 48 sa 72 siegħa.
Ħafna settijiet fil-firxa ta' 6 sa 10 rep, 2 sa 3 rep f'riżerva, l-aħħar setgħa minn 0 sa 1.
Progressjoni doppja: meta kull sett jilħaq il-quċċata tal-firxa, żid 2,5 kg u tibda mill-ġdid.
Il- progress realistiku wara s- sena waħda huwa ta ' 2,5 kg kull 4 sa 6 ġimgħat, mhux kull ġimgħa.