Il-ħitan tal-bar paralleli: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Pjan konkret għal qtugħ paralleli tal-bar: kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek tiġri fil-livell tiegħek, kif iżżid il-piż maż-żmien, u meta uġigħ fl-ispalla jfisser waqfien.

Il-qtugħ fuq barri paralleli huma wieħed mill-ftit movimenti tal-piż tal-ġisem li jibnu s-sider, it-tricesips u d-delti ta' quddiem f'mudell wieħed. Il- problema hi li ħafna nies jew iqassmuhom jew iżidu r- ripprepazzjonijiet malajr wisq, u jispiċċaw b'spalla ta' quddiem li tħabbat li tibqa' għal xhur. Hawn taħt hawn sett konkret u pjan ta' replikazzjoni skont il-livell, flimkien ma' kif jiżdied it-tagħbija ġimgħa wara ġimgħa.

X'dips attwalment taħriġ

Il-ħaddiema ewlenin huma l-pectoralis maġġuri, it-triceps u l-quddiem tar-ras tal-ispalla, filwaqt li l-istabbilizzaturi scapulari jaħdmu l-ħin kollu biss biex iżommu inti fuq il-bars. Torso lean jiddeċiedi l-qsim: tħalli l-għonq tiegħek jaqbad il-ġenb għal 20 sa 30 grad 'il quddiem u l-għonq tiegħek jitfaċċaw ftit u l-qiegħ tas-sider jieħu ħsieb; ibqa' qrib il-vertikali u l-għonq tiegħek imdawwar mal-ġwienaħ u t-tricess jagħmel l-aktar. Il-wisa' tal-bar għandha tkun bejn wieħed u ieħor il-wisa' tal-ispalla tiegħek flimkien ma' 5 sa 10 cm kull ħaġa li tkun 'il fuq minn 65 cm sempliċement tespandi l-parti ta' quddiem tal-kapsula tal-ispalla mingħajr xi benefiċċju.

Tliet prerekwiżiti qabel l-ewwel sett tiegħek

Tistaʼ żżomm il- pożizzjoni taʼ fuq b'irkoppi dritti għal 30 sekonda mingħajr ma l- spallejk jinġabru lejn widnejk.
Tistaʼ tbaxxi taħt kontroll għal 3 sekondi sal- punt fejn il- parti taʼ fuq tad- dahar tiegħek tkun parallela mal- art, u tieqaf hemm.
M' għandek l- ebda uġigħ qawwi fl- ixfaċċja ta ' quddiem, fis- sider jew fil- għonq f' kwalunkwe punt fil- medda.

Jekk tirbaħ xi waħda mit-tliet, tkompli ma' settijiet oħra. Tnejn sa tliet ġimgħat ta 'saltna fuq u bil-mod jitbaxxa jiffissaha għall-biċċa l-kbira tan-nies.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet, skont il-livell

Inti ma tistax tagħmel rep waħda

Negattivi tax-xogħol u żomm. B'mod speċifiku: 4 settijiet ta' 3 lowers, kull wieħed minn dawn l-inqas jieħu minn 4 sa 5 sekondi, bil-qiegħ tiegħek, qtugħ jew tħabbat mill-art biex terġa' tmur fuq. Ristrieħ għal 2 sa 3 minuti. Żid 3 żoni ta' 20 sa 30 sekonda. Żewġ sa tliet sessjonijiet fil- ġimgħa b'mill- inqas 48 siegħa bejniethom. Il- maġġuranza tan- nies jilħqu l- ewwel reputazzjoni nadifa tagħhom f'4 sa 6 ġimgħat b'dan il- mod.

Tista ' tagħmel minn 1 sa 5 ripetizzjonijiet

Tħarrġux biex tispiċċa. Ħu l-massimu tiegħek, nofsha, u dan huwa set tax-xogħol tiegħek: jekk il-max tiegħek huwa 4, settijiet tiegħek huma 2. 5 sa 6 settijiet ta' 2 sa 3 ripetizzjonijiet, 2 minuti ta ' mistrieħ, tliet darbiet fil- ġimgħa. Total ta 'kull ġimgħa ta' 30 sa 45 reps, kollha nadifa. Din il-medda tiżdied ir-rep max tiegħek l-aktar malajr għax inti tipprattika spiss u qatt ma jinqered lilek innifsek.

Tistaʼ tagħmel minn 6 sa 12 ripetizzjoni

Dan huwa l-firxa standard ta ' qawwa u daqs: 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ, darbtejn fil- ġimgħa. L-aħħar sett jista 'jkun diffiċli, iżda dejjem tħalli 1 sa 2 replies f'riżerva. B'kollox 40 sa 60 ripetizzjoni fil- ġimgħa huma biżżejjed; wara madwar 80, irritazzjoni tal- spalla taʼ quddiem tidher fil- biċċa l- kbira tan- nies.

Tista ' tagħmel aktar minn 15-il ripetizzjoni

Il- piż tal- ġisem m'għadux qed jibni l- qawwa, imma biss l- istirar. Żid it- tagħbija b'ċinturin tal- qtugħ, b'backpack mgħobbi jew b'dambell bejn saqajk: tibda b' 5 kg u tmur lura għal 4 settijiet ta '5 sa 8. Għal referenza, 3 settijiet ta' 8 b'20 kg miżjuda huwa livell ta' amatur ġenwinament solidu, u realment jieħu sena sa sentejn ta' xogħol konsistenti.

Kif tagħmel progress: tliet passi, f'din l-ordni

Reps. Żid rep wieħed għal sett wieħed fil-ġimgħa, mhux għal kull sett. Minn 3x6 inti tmur għal 6 + 6 + 7, imbagħad 3x7, u hekk 'il quddiem sakemm kull sett tilħaq il-quċċata tal-firxa.
Settijiet. Ladarba s-settijiet kollha jkunu fil-quċċata tal-firxa, żid sett ieħor. Waqt li tlesti minn 5 sa 6 sessjonijiet ta' xogħol għal kull sessjoni aktar minn hekk inti ġeneralment tixtri għeja.
Il-piż. L-ewwel u biss imbagħad żid tagħbija, +2,5 kg, u jaqgħu lura għall-qiegħ tal-medda rep. Jekk 2.5 kg ma jħallikx tieħu forma immedjatament, uża 1.25 kg. Ritmu realistiku fit- tul huwa ta ' 2.5 kg kull 3 sa 4 ġimgħat, mhux kull ġimgħa.

Eżempju ta' tmien ġimgħat għal xi ħadd li jibda minn 3x6: il-ġimgħat 1 sa 3 jibnu ripetizzjonijiet sa 3x10, il-ġimgħa 4 hija faċli (2x6, mingħajr pressjoni), il-ġimgħat 5 sa 7 jimxu għal 4x8 imbagħad 4x10, il-ġimgħat 8 iżidu 5 kg u jirrestawraw għal 4x6. Imbagħad iċ- ċiklu jirrepeti ruħu.

Jekk l-aħħar rip ta 'sett jidher differenti mill-ewwel, is-sett huwa mitmum, dak li l-pjan jgħid.

Teknika: ħames dettalji li jipproteġu l- spalla

Qabel ma tbaxxi, iġbed l- ispallejn tiegħek 'il isfel u lura, bħallikieku qed timxihom fil- borża taʼ wara tiegħek.
Il-fond għall-paralleli ta 'l-għoli ta' l-armamenti huwa biżżejjed. Jekk tmur iktar fil- fond, ma żżid xejn u żżid ħafna l- pressjoni fuq ix- xemx taʼ quddiem.
Temp: 2 sekondi 'l isfel, pausa nofs sekonda, sekonda up. L-ebda irbgħa mill-qiegħ.
Il- qiegħ tal- ġilda ma jmurx 'il barra minn madwar 45 grad mill- ġisem.
Il- saqajn ftit 'il quddiem u l- għonq imqassrin jgħinek tibqaʼ bilqiegħda; meta tintefaʼ tfisser li t- tagħbija hija tqila wisq.

Żbalji komuni

Qum minn 3 ripetizzjonijiet għal 3 settijiet ta' 10 fi żmien ġimagħtejn.
Li t- tlett darbiet fil- ġimgħa tpoġġi fuq 12-il settijiet oħra taʼ sular u triċips jaħdmu, u għalhekk l- ispalleġġ qatt ma jirkupra.
Tħares in-nifs tiegħek matul is-sett minflok exhale fuq il-push up.
Tħarrġu permezz ta ' uġigħ li huwa agħar l-jum ta 'wara u jsejħulu uġigħ normali.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis- sider u fit- trixeps jmur normalment jmur ġurnata wara sessjoni. Dawn li ġejjin mhumiex, u jistħoqqilhom iż- żjara għand tabib jew fiżjoterapewtiku:

Uġigħ qawwi fil- spalla ta ' quddiem li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem u li ma jitilfux b' mistrieħ.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher b'movimenti ordinarji, bħal meta tilbes ġakketta.
Sens ta' ċaqliq, ħoss ta' ħass jew dgħjufija fl-irmen, jew ħoss ta' ħoss li jmur 'il isfel lejn id-dgħajsa.
Uġigħ eżatt fejn il- ħabta tiltaqa 'mal- sternum li jkompli jiżdied b'nifs profond.
Jekk kellek operazzjoni fuq ix- xagħrek, ħareġ minn ġol- xagħrek jew ġie ddiagnostikat li ġarrbet xi ħaġa, ħalli l- mediċina tneħħik minn qalbek qabel ma tibda taħbat.

Il-verżjoni qasira

Test ta' dħul: 30 sekonda ta ' ħżin minn fuq u 3 sekondi kkontrollati ' l isfel, mingħajr uġigħ.
L-ebda replies għadhom: 4x3 negattivi ta' 4 sa 5 sekondi, minn darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa.
F' 6 sa 12 ripetizzjoni: 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa, dejjem 1 sa 2 ripetizzjonijiet f'riżerva.
Progress f'din l-ordni: l-ewwel ripeti, imbagħad set, imbagħad +2.5 kg kull 3 sa 4 ġimgħat.
Uġigħ fil- spalla ta ' quddiem li jdum aktar minn ġimgħa mhuwiex uġigħ waqqaf u ħalli l- kontroll.