Il-Prem tal-Bankwa tal-Dumbbell: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet ta' pendenti tal-bank press biex taħdem kull ġimgħa, ir-regola biex iżżid il-piż, u eżattament x'għandek tibdel meta l-progress jitwaqqaf.

Il-bank press dumbbell huwa lift inti tista 'tirrun għal snin, sakemm set count tiegħek ta' kull ġimgħa u l-għoljiet piż tiegħek jibqgħu raġonevoli. Il- maġġuranza tan- nies jonqsu f'waħda minn żewġ direzzjonijiet: tagħmel 3x10 bl-istess dumbbells għal ħames snin, jew jsegwu rekord personali kull sessjoni sakemm spallej ilmenti. Hawn hi l-verżjoni konkreta: kemm settijiet kull ġimgħa, liema firxa ta' rep, u r-regola għall-żieda tal-piż.

Sett ta' kull ġimgħa

Għodd settijiet tas-sider madwar eżerċizzji kollha, mhux biss dan. Set iebes ifisser li int temm ma' aktar minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet li fadal fit-tank.

Bidu (taħt sena ta' taħriġ serju): 10 sa 12 sett ta' tarzi fil-ġimgħa, b'6 sa 8 minnhom fuq il-press tan-nannu.
Intermedju (1 sa 3 snin): 14 sa 18 sett, b'6 sa 9 fuq il-press dumbbell.
Avvanzat: sa 20. Li ma tħallix dan jgħinek biss jekk torqod minn 7 sa 9 sigħat u tiekol apposta; inkella qed tikkumula biss għeja.

Qassam dawk madwar żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, 48 sa 72 siegħa ' l bogħod. Żewġ sessjonijiet ta' 4 settijiet jaqbżu sessjoni waħda ta' 8, għax fit-tieni każ l-aħħar tliet settijiet iseħħu għajjien u b'teknika agħar.

Il-medda ta' rep

Għall- tkabbir tal- muskoli, żomm kważi kollox bejn 6 u 12-il ripetuzzjoni. Dumbbells huma adattati ħażin għal settijiet ta ' 3 sa 5: huma skomdi biex jiksbu fil-pożizzjoni u skomdi biex jump out meta rep stalls.

L-ewwel żewġ settijiet: 6 sa 8 ripetizzjonijiet, aktar tqil.
L-aħħar 2 settijiet: 10 sa 12 ripetizzjoni, b'2 sa 3 kg inqas kull dumbbell.

Jekk trid xogħol aktar ħafif ukoll, set ta' 12-il sa 20 ripetizzjoni fi tmiem is- sessjoni hija biżżejjed. M'hemm l-ebda raġuni biex tqatta 'l-workout kollu hemmhekk.

Minn fejn tibda bil-piż?

Agħżel dumbbells inti tista ' tispiċċa għall 12 ripetizzjoni bla ħsara, mingħajr spallejn li jmorru 'l quddiem u mingħajr rebot mill-qiegħ tas-sider. Dan huwa l-piż tax-xogħol tiegħek għall-medda ta' 8 sa 12. Jekk ikollok 15-il punt jew aktar, tkun ħafifa wisq; jekk tistqarr fuq 8, waqgħet pass wieħed.

Għall-orjentazzjoni approssimattiva: L-irġiel mhux imħarrġa tipikament jibdew madwar 10 sa 16 kg kull dumbbell, in-nisa madwar 5 sa 10 kg. Dan huwa punt ta' bidu, mhux standard.

Ħażna bejn is-settijiet

Settijiet ta' 6 sa 8 ripetizzjonijiet: 2 sa 3 minuti.
Settijiet ta' 10 sa 12: 90 sa 120 sekonda.

Li tirrispetta inqas minn 60 sekonda normalment jiswewlek minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet fis- sett li jmiss. Dan mhux workout aktar iebes, huwa sempliċement inqas xogħol li jsir fl-istess ħin.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

Din hija l-aktar sistema sempliċi li attwalment iżżomm. Minflok iżżid il-piż kull sessjoni, iżżid ir-repetizzjoni l-ewwel u l-piż it-tieni.

Agħżel firxa, ngħidu 8 sa 12 ripeti, u għadd sett, ngħidu 4.
Agħżel piż li jagħtik 8 ripetizzjonijiet fl-ewwel sett.
F'kull sessjoni, ipprova żid rep wieħed għal kemm settijiet tista '.
Ladarba inti hit 12 replies fil kull sett, żid l-iżgħar qtugħ disponibbli, normalment 2 sa 2.5 kg għal kull dumbbell.
Il- piż il- ġdid se jtellgħek lura għal 8 jew 9 ripetizzjonijiet. Dan huwa mistenni, u ċ-ċiklu jerġaʼ jibda.

X'inhu jidher bħal fil-numri

L-ewwel ġimgħa: 22 kg, settijiet ta' 8, 8, 7, 7
Ġimgħa 2: 22 kg, settijiet ta' 9, 9, 8, 8
Tliet ġimgħa: 22 kg, settijiet ta' 10, 10, 9, 9
Il- ġimgħa 5: 22 kg, settijiet ta' 12, 12, 12, 11
6 ġimgħa: 22 kg għal erba ' settijiet ta ' 12, imbagħad imorru għal 24 kg sessjoni li jmiss u tibda mill-ġdid fil 8

Ritmu realistiku: il-bidu jiżdied b'2 kg kull 2 sa 3 ġimgħat; wara sena ta' taħriġ l-istess qtugħ jieħu minn 6 sa 10 ġimgħat. Li tmur minn 12 kg għal 22 sa 26 kg kull dumbbell fl-ewwel sena tiegħek hija riżultat solidu.

Jekk qtugħ ta' 2.5 kg ikun kbir wisq, uża l-dumbbells ġodda għall-ewwel sett biss u dawk qodma għat-tliet settijiet l-oħra. Sessjoni li jmiss, żewġ settijiet bil-piż il-ġdid, u tkompli sa l-erba 'huma fuqha.

Teknika li tipproteġi l- spallejk

Iġbed l- ixfafar tiegħek flimkien u żommhom hemmhekk għall- sett kollu. L-ispalla m'għandhiex timxi 'l quddiem hekk kif il-piż jonqos.
Żomm il-laktijiet fuq 45 sa 60 grad mill-torso tiegħek, mhux flared għal 90.
Żieda għal madwar 2 sekondi, agħfas għal madwar 1. L-ebda irbunt mill-qiegħ.
Ħalli spazju ta' 3 sa 5 cm bejn id-dumbbells fil-quċċata u waqqaf eżatt wara li tiffissa l-irkoppa.
Ħalli l- qlub tiegħek jpoġġiw l- idumelli f'pożizzjoni, wieħed wara l- ieħor, u qiegħdin fl- istess mod fl- aħħar.

Jekk ikollok tghid l- ispallejk 'il quddiem jew tghid l- isfel ta' wara tiegħek biex tlesti replika, dik ir- replika ma tqiesx u l- piż hu tqil wisq.

Meta l- progress jitwaqqaf

Jekk jgħaddu tliet ġimgħat mingħajr ma żżid rappreżentant wieħed, ħadem permezz taʼ din il- lista fl-ordni:

Ħu ġimgħa b'10% inqas piż bl- istess numru taʼ settijiet, imbagħad erġaʼ lura għall- piż taʼ qabel.
Iċċekkja torqod. Taħt 6 sigħat billejl fuq tul ta 'ġimgħat jidher fin-numri.
Iċċekkja l- proteina: 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa minn 130 sa 175 gramma.
Jekk għandek defiċit taʼ kaloriji, l- għan tiegħek hu li żżomm il- piż tiegħek, mhux li żżidlu. Plateau hemm ma hu żball.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ normali ta ' taħriġ jinfirex f' 2 sa 4 ijiem. Iċċekkja jekk:

uġigħ fil- sular jew fis- sider li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja l-mistrieħ;
il- uġigħ iqajjemlek bil- lejl jew juri ruħu meta tkun qed torqod;
tħossok tħossok tħossok ħawwad, imdejjaq, jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn;
tisma ' klikk segwit minn uġigħ, jew tara nefħa jew ħjut mingħajr impatt.

Pressjoni fis- sider, nuqqas taʼ nifs, sturdament, jew għaraq kiesaħ waqt sforz huma raġunijiet biex tissejjaħ servizzi ta' emerġenza, mhux biex jitlesta l-sett. Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, jew operanza li ġara fil- spalla reċentement, agħmel ħielsa l- tagħbija tat- taħriġ tiegħek maʼ tabib qabel ma tibda.

Il-verżjoni qasira

Agħmel minn 6 sa 9 settijiet ta' pressjoni fuq id-dumbell kull ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet.
Ibqa ' fil- firxa ta ' 6 sa 12 rip u mistrieħ 90 sa 180 sekonda bejn is- settijiet.
Uża progressjoni doppja: l-ewwel iżżid ir-repetizzjonijiet, imbagħad żid 2 sa 2.5 kg għal kull dumbbell.
Qalil ta' 2 kg kull 2 sa 3 ġimgħat huwa pass tajjeb għall- bidu; aktar tard, kull 6 sa 10 ġimgħat.
Uġigħ li jdum iktar minn ġimagħtejn, jew ħakk fil- parti taʼ l- idejn, jmur għand tabib, mhux għal sett ieħor.