Push-Ups tal-Ġrieden: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il- push-ups tal- irkoppa mhumiex biss verżjoni faċli għal nies li ma jistgħux jagħmlu waħda vera huma eżerċizzju ta' saħħa leġittimu għat-truf, it-tricesips u l- quddiem tal- spalla. Meta titlef l- irkoppa, l- għatu jnaqqas, u għalhekk minflok ma tagħfas madwar 64 fil- mija tal- piż tal- ġisem tiegħek, tagħfas madwar 49 fil- mija. B'pjan li fih numri reali, il-vjaġġ mill-ewwel push-up tal-irkoppa tiegħek għall-ewwel push-up sħiħ tiegħek ġeneralment jieħu minn 8 sa 12 ġimgħa.

Kif tidher il- push-up tal- irkoppa korretta

Qabel ma tibda tisimgħu r-ripetizzjonijiet, għandek bżonn il-pożizzjoni. Jekk il- pożizzjoni hija ħażina, kollox l- ieħor huwa ħin mitluf.

• Il-ġenwi fuq wiċċ imtaqqad (towel imtaqqad jew mat), saqajn imqajma u żraben imqassma.
• Idejk ftit usa ' mill- spallejk, livell mal- nofs tas- sider tiegħek mhux taħt il- qattus, mhux taħt il- ġuf tiegħek.
• Linja dritta minn irkfijiet sa ħoġor sa spallejk. Il-ġenbejn ma għandhomx pike up; jekk xi ħadd jaraw mill-ġenb jara a djar, imxi l- irkoppa lura 5 sa 10 ċentimetri.
• Il-klawżoli madwar 45 grad lejn torso tiegħek, mhux flared barra għal 90 grad sħiħ.
• Il- qiegħ tad- demm jitbaxxa sa 5-10 ċentimetri 'l fuq mill- art, id- idejn jitwaħħlu kompletament fil- parti ta' fuq.
• Temp: 2 sekondi 'l isfel, pausa qasira, sekonda 'l fuq. Ebda rebound mill-art.

Ħaqqad l- glutes tiegħek u tistimula l- abs tiegħek bħal inti huma dwar li jieħdu punch. Dan iżomm il- ħut u l- pelvis tiegħek f'linja sabiex l- isfel tar- dahar tiegħek ma jbaxxx fl- aħħar ftit ripetizzjonijiet.

L-ewwel test: kemm tista ' fil-fatt tagħmel

Agħmel set wieħed għal falliment tekniku il-punt fejn it-tempo tiegħek jonqos jew il-ġenbejn tiegħek jibdew jitilqu, mhux il-punt fejn tidħol f'klap. Ikteb in-numru, għax jiddeċiedi minn fejn tibda.

• Aktar minn 5: tibda b' push-ups inklinati, idejk fuq wiċċ ta' 60 sa 90 ċentimetru għoli (counter tal-kċina, il-ġenb ta' mejda solida). Imxi fuq irkoppja ladarba inti tista 'tagħmel 3 settijiet ta '12 hemm.
• Bejn il-5 u l-12: dan huwa eżattament fejn inti tixtieq li tkun. Il- programm hawn taħt hu miktub għalik.
• Aktar minn 15: Il- push-ups tal- irkoppa huma diġà faċli wisq għalik, jaqbżu direttament għall- pass ħames tal- progressjoni.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Ir- riċetta bażika: 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni, tliet darbiet fil-ġimgħa, waqt li jirrispetta minn 90 sa 120 sekonda bejn is- settijiet. Dan ifisser li 9 sa 12 darba fil- ġimgħa taħdem fuq is- sider, li huwa biżżejjed għal min jibda jaħdem mingħajr ma jaqbad ħofra taʼ għeja.

Ir-regola ewlenija hija li jintemmu kull sett ma ' żewġ ripetizzjonijiet barra fit-tank. Jekk inti hit 12 fl-ewwel sett u tħossok bħal inti tista 'tagħmel ħames aktar, tagħmel 15. Jekk bilkemm tħawwad 7 fit-tielet sett, tieqaf f'7 in-numru li jaqa 'f'setturi huwa normali u ma jfissirx li s-sessjoni kienet falliment.

Skeda: It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa, jew it-Tlieta, il-Ħamis, is-Sibt. Dejjem ħalli mill- inqas jum ta ' mistrieħ bejn is- sessjonijiet tas- sider. Il- push-ups taʼ kuljum sa meta ma jirnexxilkomx jagħmluhom huma l- iktar mod mgħaġġel biex il- għonq u l- spallejk ikunu qed jilmentaw fi żmien xahar.

Kif tagħmel progress

Il-progress imur fuq żewġ assi: L-ewwel iżżid ir-ripetizzjonijiet, u biss imbagħad tagħmel l-eżerċizzju innifsu aktar diffiċli.

1. Żid rep wieħed għal kull sett kull sessjoni. Ibda minn 3x8, l-oħra 3x9, imbagħad 3x10. Jekk sessjoni tmur ħażin, irrepeti l-istess numru biss ma tmur lura.
2. Ladarba inti tilħaq 3x15 bil-forma nadifa, tieqaf iżżid replies. Wara dak il- punt int qed tibni l- ispiranza, mhux il- qawwa.
3. Ittawwal it- tempo. Mur lura għal 3x8 imma aktar baxxa għal 4 sekondi minflok 2. L-istess ripetizzjonijiet, ferm aktar iebsa.
4. Żid pausa ta ' 2 sekondi fil-qiegħ, tas-sider madwar 5 ċentimetri 'l fuq mill-art. Ibda minn 3x8 mill-ġdid u tibni għal 3x12.
5. Negattiv push-ups sħiħa. Ibda minn fuq ta ' push-up sħiħ fuq is- saqajn tiegħek, aktar baxxa taħt kontroll għal 5 sekondi, imbagħad niżel ir- dirgħajn tiegħek u agħfas lura ' l fuq. Agħmel minn 3 sa 5 settijiet taʼ 3 ripetizzjonijiet.
6. Agħmel push-ups fuq is-saqajn. Idejn fuq wiċċ 40 cm, mira 3x8. Meta dan iħossok faċli, niżel il-wiċċ għal 20 ċentimetru.
7. L-ilbies kollu fuq l-art. L-ewwel mira hija rep nadif wieħed, imbagħad 3x3, imbagħad 3x8.

Jekk inti stall at l-istess numru ġimagħtejn konsekuttivi, tieħu ġimgħa aktar faċli: l-istess eżerċizzji, nofs is-settijiet. Imbagħad terġa' tibda fuq numru li taf li tista' tilħaq u tibda żżid mill-ġdid.

Żbalji li jfixklu lin-nies

• Nofs firxa ta 'moviment. Għaxar repli nofs huma valuri inqas minn ħames reps sħiħa.
• L-irkoppa ' l quddiem wisq, hekk il-ġenbejn jilqgħu u l-eżerċizzju jinbidel f'irkoppa bil-moviment ftit ta 'driegħ.
• Kull sett għall-falliment. Il- għeja tinġabar aktar malajr milli l- qawwa. Ħalli dawk it-tnejn rep.
• L-ebda log. Ikteb id-data, settijiet u replies fil-mowbajl tiegħek. Mingħajrha ma tafx jekk qed tagħmelx progress.
• L-press-ups biss. Żid riġel jew xi parti li tgħaqqad il- band darbtejn fil- ġimgħa sabiex il- ċinturin tal- spalle jibqaʼ bilanċjat.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli li jdum ġurnata jew jumejn u jisparixxi waħdu huwa normali. Dawn mhumiex:

• Uġigħ fl- ixfafar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li tqum billejl.
• Tħawwad, ħawwad, jew dgħjufija f' idejk u s- swaba.
• Uġigħ fil- għonq jew fil- għonq li jidher immedjatament meta tagħfas il- ġogi.
• Uġigħ fil- ġol- irkoppa li ma jitlaqx anki jekk ikun hemm ħxuna akbar taʼ ħxuna taħt.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs jew sturdament waqt l- eżerċizzju waqqaf dawn immedjatament.

Jekk riċentement kellek operazzjoni fuq ix- xemx, frattura fl- idejk, jew jekk inti tqila, staqsi lit- tabib jew lit- tabib fiżjoterapewtiku qabel tibda l- programm.

Il-verżjoni qasira

• Ibda b'3 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, tliet darbiet fil- ġimgħa, waqt li tirrispetta 90 sa 120 sekonda.
• Itemm kull sett b'żewġ reperi f'riżerva, qatt ma fi falliment sħiħ.
• Żid ripetizzjoni waħda għal kull sett kull sessjoni sakemm tasal għal 3x15.
• Imbagħad jagħmluha aktar diffiċli: 4 sekondi tbaxxi, pausa tal-qiegħ, negattivi, inklinat push-ups fuq saqajn.
• B'tliet sessjonijiet konsistenti fil- ġimgħa, l- ewwel push- up sħiħ realistiku jasal f'8 sa 12-il ġimgħa.