Tikkraxxja l- wiċċ: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Gwida prattika għat-teknika tat-tħaffir tal-wiċċ, is-seba' żbalji li jkissru l-eżerċizzju, u settijiet eżatti, repetizzjonijiet u tagħbijiet għall-ispalla ta' wara.

Il- ġbid tal- wiċċ huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li kważi kull min iħarrek jistaʼ jżidhom maʼ programm mingħajr ma jaħseb ħafna. Dan jaħdem fuq il- delti taʼ wara, fuq il- trapps taʼ bejn u taʼ taħt, u fuq ir- rotaturi esterni tax- xagħrek, muskoli li fil- biċċa l- kbira tan- nies huma wara t- trustu u d- delti taʼ quddiem. Il-problema hi li rari jsir tajjeb: piż żejjed, swing torso, u l-kubbini li jaqgħu taħt l-għoli spalla jagħmluha fil-linja ħażina.

X'ġbid wiċċ attwalment ferroviji

Il-moviment għandu żewġ komponenti li jseħħu fl-istess ħin. L-ewwel wieħed huwa l-abbużjoni orizzontali, li jġib l-irkoppi lura u 'l barra, li tagħbija l-parti ta' wara u l-qbid ta' nofs. It-tieni hija rotazzjoni esterna: Qrib it-tmiem tal-ġbid id-dgħajsa tiegħek jitilgħu 'l fuq mill-għoli tal-irkoppa, li jġib ġewwa l-infraspinatus u teres minor, żewġ muskoli tal-mankulatur. Għaddi mit- tieni parti u tibqaʼ b'ringiela ordinarja fuq wiċċek, utli imma taʼ madwar nofs il- valur.

Allura dan mhux eżerċizzju ta' tagħbija. Huwa eżerċizzju għall-kwalità ta' l-inkrazzjoni u biex iżżomm firxa ta' moviment li bil-mod il-mod bil-qiegħda fuq il-pjanċa u l-pressar wisq jneħħu.

Is-setting

Poġġi l- għatu tal- ħabel bejn il- qiegħ u l- parti ta ' fuq tal- għoli tar- ras, madwar 10 sa 20 cm ' l fuq mill- livell tal- spallejn meta toqgħod għoli.
Ħu l- ħabel b'mod newtrali, bil- ħut immirat lura lejk. Tħossok li ma tistax tħares lejn il- qtugħ jekk dan inaqqas id- distanza bejn idejk.
Agħmel pass lura minn 60 sa 90 cm mill-pulley, saqajn saħansitra wiesgħa mill-ġenbejn jew saqajn waħda 20 sa 30 cm 'il quddiem. Il-riġlejn ftit imdawwar.
Agħfas il- muscles tiegħek, żomm il- ħut isfel, idejk estiżi kompletament. Fil- pożizzjoni tal- bidu l- spallejk joqogħdu ftit 'il quddiem, li huwa tajjeb.

Eżekuzzjoni, pass pass

Ibda billi tbaxxi u tirritira l- qxur, imbagħad ibda tiġbed.
Iġbed bil- għonq lura u barra, u l- ħabel imur lejn il- morok jew il- fruntiera tiegħek. Il- qiegħ tal- qiegħ għandu jkun fil- livell tal- spallejn jew ftit 'il fuq, qatt inqas.
Meta l- idejn tiegħek jilħqu l- livell tal- wiċċ, temm bid- rotazzjoni esterna: l-għonq jinfetħu sabiex idejn jintemmu fuq il-għonq, bħal pożizzjoni biċipsi ta 'quddiem.
Żomm il-pożizzjoni tal-aħħar għal sekonda sħiħa waħda. Tħallix rasek tqajjem quddiem biex tiltaqa' mal- ħabel.
Irritorna taħt il-kontroll għal 2 sa 3 sekondi sakemm l-armi jkunu estiżi għal kollox.

Sett taʼ 15-il ripetizzjoni f'dan it- tempo jieħu minn 60 sa 75 sekonda. Jekk is-sett tiegħek jintemm fi 25 sekonda, int mhux qed tagħmel ġbid tal-wiċċ, int qed tgħaqqad.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tgħid li l- piż huwa wisq. L-iżball l-aktar frekwenti u l-aktar għaljin. Jekk ikollok tinxteħet lura biex tibda t-tagħbija tiċċaqlaq, qatta' minn 5 sa 10 kg.
Il-lakuni jitbaxxu taħt il-għoli tal-ispalla. Dan jikkonverti l-moviment f'linja u jħalli l-parti ta' wara maqsuma barra minnha.
L-ebda rotazzjoni esterna. L- idejn jispiċċaw fil- livell mal- għonq jew taħt il- għonq, u għalhekk il- manku kważi ma jipparteċipax.
Il-kap qed jivvjaġġa lejn ir-rabja. Il- għonq jitressaq 'il quddiem għax l- idejn ma jistgħux jitlestew. Il- soluzzjoni hija inqas piż, mhux għonq iqsar.
Tgħaddi minn rasek. Jekk tħoss il- qtugħ ta ' fuq sa mill- widnejn tiegħek, poġġi l- spallejk ' l isfel u neħħi pjanċa waħda.
Jitħaffu l-eċċentrika. Li tħalli l- ħabel jintefa 'l quddiem jiswewlek nofs il- valur tas- sett.
Arki l-qiegħ ta 'wara. Il- ħut jibqa' 'l isfel, il- pelvis neutru, il- moviment kollu jsir fl- ispallejn.

Min huma adattati

L-aktar sens li tagħmel jekk xi ħaġa minn dan tinstema ' bħal inti:

Inti taqbad, tagħmel push-ups, jew tipprezza fuq żewġ darbiet jew aktar fil- ġimgħa, b'volumi taʼ ġbid ħafna inqas.
Int toqgħod bilqiegħda quddiem il- kompjuter minn sitt sa tmien sigħat kuljum u s- suċċetti tiegħek marru 'l quddiem maż- żmien.
Inti tgħum, jew tilgħab il-volleyball, il-handball jew it-tennis, fejn ix-xagħar jieħu ħafna xogħol fuq is-sider.
Int jibdew għadhom jibnu kontroll scapulari, f'liema każ dan huwa wieħed mill-patroni aktar faċli biex jitgħallmu.

Huma jaqblu miegħek inqas jekk għandek korriment attiv, dijanjostikat tal- spalla. It- tixrid tal- wiċċ mhuwiex terapija u ma jirranġax il- ħoss jew it- tiċrit tal- manku bi saqajh. Jekk il- moviment jipproduċi uġigħ qawwi fil- parti taʼ quddiem tal- spalla, waqqaf u ipprova b'verżjoni taʼ band b'firxa iżgħar.

Kemm, kemm spiss, kemm tqil

Settijiet u ripetizzjonijiet: 2 sa 4 settijiet ta' 12 sa 20 ripetizzjoni.
Il-frekwenza: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 6 sa 10 settijiet ta ' xogħol fil- ġimgħa b' mod totali.
Tħaddim tal-vettura: il-biċċa l-kbira tan-nies jibdew madwar 10 sa 15 kg fuq il-munzell. Il- marki tal- imqiegħda jvarjaw bejn il- magni, allura agħżel bl- għodda u mhux in- numru.
Ħalli l- ħin: 45 sa 60 sekonda bejn is-settijiet.
Progressjoni: Żid il-pjanċa li jmiss biss ladarba inti tista 'tagħmel tliet settijiet ta' 20 b'segwentu wieħed żomm fl-aħħar.
Il-post: fi tmiem sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, jew minn 1 sa 2 settijiet ta' 15-il dawl bħala tisħin qabel ma tqiegħed fuq il-bank.

L-ebda magna tal-kejbil? Band taʼ reżistenza mqiegħda fil- livell tal- għajnejn tagħmel l- istess xogħol. B'band, uża minn 2 sa 3 settijiet taʼ 20 sa 25 ripetizzjoni, peress li r- reżistenza hija baxxa fil- bidu tat- tiġbed.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek xi wieħed minn dawn li ġejjin, ikkuntattja lit- tabib jew lit- fiżjoterapewtiku tiegħek:

Uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat mingħajr ma jitnaqqas.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jkun preżenti meta tkun qed tirrispetta.
Ma tistax terġa' tqajjem id-darba fuq 90 grad jew tidher dgħjufija.
Ħakk, infaqar jew dgħjufija li jmorru 'l isfel mill- idejn lejn id- naħa.
Uġigħ wara waqgħa, impatt jew ġbid f'daqqa, speċjalment b' nefħa jew deformazzjoni viżibbli.

Il-verżjoni qasira

Ħabel bejn il-ħalq u l-għoli tar-ras, il-laktijiet fil-livell tal-ispalla, idejn jispiċċaw fuq il-laktijiet.
Tempo huwa 1 sekonda biex iġbed, 1 sekonda żomm, 2 sa 3 sekondi lura.
2 sa 4 settijiet ta ' 12 sa 20 ripetizzjoni, 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 45 sa 60 sekonda ta ' mistrieħ.
L-ikbar żball huwa tagħbija żejda, li toqtol ir-rotazzjoni esterna u ġġib il-torso fiha.
Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, li jqagħlek billejl, jew li jxerred 'il isfel mill- idejn jeħtieġ li tiġi eżaminata.