Il-pass ta ' fuq tal-bank: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Il- pass up huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li jibni saqaf wieħed saqaf saħħa, jisponi problemi bilanċ u ma teħtieġ xejn aktar minn benk stabbli. Il-problema hi li ħafna nies jagħmluha ħażin - billi jbuttaw bil-bajja li qed titlaq u jitilqu - sabiex eżerċizzju tal-qawwa jinbidel f'kardio ħafif. Hawn hi t-teknika, l-iżbalji li jibqgħu jirrepetu, u numri reali biex tippjana magħhom.

Dak li l-pass-up attwalment jitħarreġ

Il- quads u l- glutes tal- saqajn li jaħdmu jagħmlu l- iktar xogħol, filwaqt li l- hamstrings u l- għonq iżommu l- irkoppa u l- għonq stabbli. Minħabba li qed toqgħod fuq saqajk waħda, il- gluteus medius jaħdem ħafna wkoll li huwa l- muskolu li jżomm il- pelvis tiegħek milli jaqaʼ fuq naħa waħda.

Din hija d- differenza ewlenija minn sitwazzjoni taʼ qtugħ. F'qtugħ il- qiegħ il- aktar b'saħħtu jistaʼ jaħbi l- iktar dgħajjef; f'qtugħ il- qtugħ ma jistax, u int se tħoss id- dipartiment tax- xellug- dritt mit- tieni sett. Barra minn hekk, meta żżomm id- dumbbells, il- spina dorsali ma tiġix imġiegħla ħafna iktar minn barbell mgħobbi, u dan jagħmilha għażla utli meta l- parti t'isfel tar- dahar tiegħek tinxtegħel minn żmien għal żmien.

Għażla tal-għoli tal-bank

L-iżball l-aktar komuni jiġri qabel l-ewwel rep: il-bank huwa għoli wisq. Ir- regola hija sempliċi meta l- saqajk tkun fuq il- bank, ir- riġlejn għandhom ikunu fil- livell tal- ġenbejn jew ftit aktar baxxi, allura madwar 90 grad ta 'irkoppa tar- riġlejn jew ftit aktar. Għall-biċċa l-kbira tan-nies bejn 170 u 185 cm dan ifisser bank ta' 35 sa 45 cm. Jekk għandek inqas minn 165 cm, ibda b'30 cm.

L-iskeda hija faċli: jekk ikollok tinxteħet 'il quddiem aktar minn madwar 20 grad, jew il-pelvi tiegħek tiddawwar biex titla' hemm, niżżel l-għoli b'5 sa 10 cm. M'intix se titlef xejn, għax is- saħħa tiġi mill- kontroll, mhux mill- għoli.

It-teknika, pass pass

1. Qum 10 sa 15 cm mill-bank, saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, għajnejn 'il quddiem.
2. Poġġi l- saqajn kollha fuq il-bank. Iż-żewġ saqajn u l-għonq għandhom ikunu fuq il-wiċċ; jekk il-għonq ikun imdawwar mill-ġenb, il-riġlejn ikunu 'il quddiem wisq.
3. Iċċaqlaq il- piż tiegħek fuq dak il- ħtu u estendi l- irkoppa u l- ħuf fl- istess ħin. Il- saqaf ta' wara jsegwi, ma jġibx.
4. Oqgħod bilqiegħda għal kollox fuq il- parti ta' fuq u waqqaf għal sekonda. Jekk tuża l- varjazzjoni tal- ġilda, irfigħ ir- ġilda li qed tħalli lura sa l- għoli tal- ġenbejn.
5. It-tbajja' taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi, tmiss l-art bil-żriegħa tal-qiegħ ta' wara u mbagħad biss poġġi l-għonq 'l isfel.
6. Il-qiegħ tax-xogħol jibqa' fuq il-bank għall-ġbir kollu. Ibdel saqajk biss wara li tlesti r-ripetizzjonijiet kollha.

Jekk ma tistax tbaxxi ruħek fi tliet sekondi mingħajr ma taqaʼ fuq il- pedda tiegħek, il- bank huwa għoli wisq jew it- tagħbija hija tqila wisq.

Erbaʼ żbalji li kkostalhom l- iktar

Tħassar bil-saqajn ta ' wara

L-iżball l-aktar komuni u l-aktar għaljin. Jekk timxi permezz tat- triq tal- saqaf li qed jitilqa', parti mill- xogħol tmur lejn is- saqaf li ma qedx tħarreġ. Ittestjaha: irfigħ it-tnejn tal-qiegħ ta' wara minn fuq l-art qabel ma tibda. Jekk ma tistax tqum, qed tħaddem il- saqajn ħażin.

Tgħawweġ, titbaxxa

Il- fażi li tbaxxi hija fejn il- parti l- kbira tal- kontroll tal- ġolz jinbena, u għalhekk waqgħa ħielsa tixtieq nofs l- eżerċizzju. Ikkalkulaha: sekonda waħda 'l fuq, pausa sekonda waħda, tliet sekondi 'l isfel.

Qegħda ta ' l-irkoppa lejn ġewwa

Jekk ir- reġjun li qed jaħdem jintefaʼ lejn il- linja tan- nofs, il- gluteus medius ma jistax iżomm il- livell. Il- soluzzjoni mhix li tintefaʼ imma li tpoġġi l- bank aktar baxx, inqas tagħbija, u li timxi bil- qbil mal- saqaf żgħir.

Tqal wisq

B'dambelli aktar tqal milli tista 'tikkontrolla tibda swinging u jġib bil-torso. Jekk qed tagħmel l- aħħar żewġ ripetizzjonijiet, ħu 20 sa 30 fil- mija.

Settijiet, ripetizzjonijiet u frekwenza ta' kull ġimgħa

• Bidu: 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet kull saqaf, piż tal-ġisem biss, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Progressjoni: Ladarba inti tilħaq 3 settijiet ta '12 ripetizzjoni nadifa, iġbor żewġ dumbbells 5 kg u tmur lura għal 8 repetizzjonijiet.
• Qawwa: 4 settijiet ta' 6 ripetizzjonijiet b'15 sa 25 kg kull idejn, 2 minuti ta' mistrieħ.
• Id-daqs tal-muskoli: 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 15 ripeti, tempo ta' sekonda waħda 'l fuq u 3 sekondi 'l isfel.

B'kollox minn 6 sa 10 settijiet taʼ xogħol għal kull saqaf fil- ġimgħa huma biżżejjed jekk diġà qed taqbad jew tqiegħed l- imwiet. L- eżerċizzju kollu, inkluż l- mistrieħ, jgħodd għal 10 sa 12 minuta.

Min jaqblu miegħu u min ma jaqbilx miegħu

Dawn jaqblu ma' kull min għandu differenza fil-qawwa bejn saqajn, runners u ċiklisti, nies li jirritornaw wara li jkunu tkeċċew, u kull min irid iġorr saqajn mingħajr barra fuq wara. Huma jaħdmu tajjeb ukoll għall- adulti anzjani, għax iħarrġu eżattament dak li l- ħajja taʼ kuljum titlob is- siġġijiet.

Dawn ma jaqblux miegħek jekk għandek problemi serji taʼ bilanċ mingħajr appoġġ, fjammazzjoni akuta tat- tendin patellari, jew korriment riċenti fil- knuċċa li ma jistax jieħu l- piż sħiħ taʼ saqajn waħda. F'dawk il- każijiet, il- għażla aktar sikura hija li wieħed jippressa l- saqajn jew li jqajjem l- imqabbda sa ma l- affarijiet jirrikkalkaw.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fil- ġolji qawwi jdum aktar minn 48 siegħa wara t- taħriġ, jekk il- ġolji jnfuħu, jekk tismaʼ kliks flimkien maʼ uġigħ, jew jekk il- ġolji jbaxxu taħt tagħbija. L- istess jgħodd għall- uġigħ li jidher waqt li wieħed jitlaʼ fuq is- siġġu ordinarju. Jekk għandek sostituzzjoni tal- ġenbejn jew tal- ġenbejn, jew qed tirkupra minn operazzjoni tal- menisku jew tal- ligament krużjat, qabbad mal- fiżjoterapewtiku dwar l- għoli tal- bank u t- tagħbija qabel ma tibda waħdek.

Il-verżjoni qasira

• Bench ta' 30 sa 45 cm livell tal-irkoppa mal-ġenbejn jew aktar baxxa.
• Il- saqaf taʼ wara ma jissuġġerixxix; irfigħ saqaf il- saqajn biex turi dan.
• Tbaxxi għal 2 sa 3 sekondi, bla ma titlef fuq il-għonq.
• Ibda b'3 settijiet ta' 8 kull saqaf darbtejn fil- ġimgħa; żid il-piż biss f'3 settijiet ta' 12.
• Uġigħ qawwi, nefħa jew ġolz li qed jagħti l- mod ifisser waqfien u ħalli jiġi ċċekkjat.