Push-Ups tal-Ġrieden: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Il-pulzament tal-irkoppa m'huwiex premju ta' faraġ huwa eżerċizzju tiegħu stess, b'settjar u progress tiegħu stess. Il-biċċa l-kbira tan-nies ruinha fl-istess tliet postijiet: l-għonq imdawwar, nofs il-firxa ta 'moviment, u tempo mgħaġġel biżżejjed biex jagħmlu r-repetizzjoni mingħajr tifsira. Hawn kif tidher waħda tajba, u kif titlaq minn irkbir tiegħek f'8 sa 12-il ġimgħa.

Kemm qed tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi li tirnexxi

F'pulz-up sħiħ idejk iġorru madwar 64% tal-piż tal-ġisem tiegħek fil-quċċata u 70-75% fil-qiegħ. Tbaxxi l-irkoppa u li jonqos għal madwar 49-54%. Għal persuna ta' 80 kg, din hija d-differenza bejn madwar 56 kg u madwar 42 kg għal kull rep biżżejjed biex tibdel sett ta' tlieta li ma jistrieħux f'sett nadif ta' għaxar.

Madankollu, il- tagħbija mhix fissa. Iktar ma l- irkoppa tiegħek joqogħdu 'l bogħod mill- idejn tiegħek, iktar isir iebes. Meta t- tiġieġ tiegħek jinxtegħel lura b'10 sa 15 ċentimetri żżid ftit fil- mija, u dik hija l- ewwel forma ta ' piż miżjud tiegħek ladarba l- verżjoni standard tibda tħossok faċli.

L-istruttura

1. Mat jew towel imdawwar taħt ir-riġlejn, ħoxna ta' 2-3 cm. Il- pressjoni fuq il- kliewi m'għandhiex tagħmilha ħsara.
2. Idejn fuq l-art, bejn wieħed u ieħor 1.5 widths spalla 'l bogħod. Is-swaba' jissuġġerixxu 'l quddiem jew iddawwar 15-20 grad.
3. L-ispalla mmuntata direttament fuq l-idejn, jew 2-3 cm 'il quddiem minnhom.
4. Riġlejh imqajma mill- art, il- qxur imqassma. Jekk saqajk jibqgħu 'l isfel, parti mit- tagħbija titnixxi fil- saqajk.
5. Linja dritta mill-irkoppa sal-ġenbejn sal-ispalla, b'170-180 grad fil-ġenbejn.
6. Agħfas l-abdominali u l-buts tiegħek fuq madwar 30% tal-massimu u żomm dan għall-sett kollu.

L-eżekuzzjoni tar-rappreżentant

• Inżol għal 2-3 sekondi, sakemm is- sider tiegħek ikun 3-5 cm ' l fuq mill- art.
• Il-lakna f'madwar 45 grad għall- ġisem tiegħek, mhux imfarrak f'forma ta ' T.
• Fl-isfel, ma tirrisjedix fuq l- art ippoġġiha dritta lura 'l fuq.
• Agħfas għal 1 sekonda, imbagħad iġġib l- ixfafar 'il quddiem fil- parti ta ' fuq u żomm nofs sekonda.
• Iddempja meta tkun qed tniżżel, iddempja meta tkun qed tagħfas. Tħossok tajjeb meta tkun qed titkellem.

Tempo li jaħdem: 3-0-1-1. Għaxar ripetizzjonijiet bħal dawn jieħdu madwar 50 sekonda żewġ sa tliet darbiet itwal minn għaxart ripetizzjonijiet mgħaġġla, u inti se tinnota d- differenza l- jum taʼ wara.

Ħames żbalji li tara kontinwament

1. il-ħwejjeġ. Ħxejjex imdawra

Jekk l- angolu tal- ġenbejn tiegħek ikun bejn 130 u 150 grad, il- piż tiegħek jinbidel lura, it- tagħbija tonqos b'10 sa 15% oħra, u l- ġisem tiegħek ma jagħmel kważi xejn. Iċċekkja ruħek fuq in-naħa fil-mera jew film wieħed stabbilit bil-mowbajl tiegħek.

2. Il- fatt li l- Nofs il-firxa

10-15 cm qiegħ mhux rep. Jekk ma tistax tilħaq il- qiegħ, agħmel 5 ripetizzjonijiet b'medda sħiħa minflok 15 parzjali.

3. Il- Bibbja. Il-lakuni f'90 grad

Il- pożizzjoni wiesgħa u mdawra tikkonċentra l- forza fuq quddiem ix- xagħri. 45 grad huwa kemm aktar b'saħħtu u aktar faċli fuq il-ġogi.

4. Il- ħwejjeġ. Chin twassal it-triq

Il- qiegħda tilħaq 'il quddiem u l- qiegħ tas- sider jasal tard. Ħares lejn punt 20-30 cm 'il quddiem idejk u żomm rasek fil- linja mal- vertebra tiegħek.

5. Il-ġirja ta ' rappreżentanti minflok il-kwalità

Li tmur minn 12-il għal 20-il ripetizzjoni b'teknika agħar mhux progress. Naddfu l-formola, imbagħad iżżid reps, imbagħad tibdel il-leverage.

Min jaqblu miegħu, u min għandu jispiċċahom

Huma għandhom sens jekk: jekk għadek ma tistax tagħmel push-up sħiħ wieħed b'forma nadifa; qed terġa' lura wara waqfa ta' aktar minn 3 xhur; tqila aktar minn 100 kg, allura push-up sħiħ ifisser 65 kg jew aktar fuq idejk; jew tużahom bħala set extender meta ma tirnexxilx tagħmel push-ups sħaħ, waqgħa fuq irkopp tiegħek u żid 5-8 ripetizzjoni oħra.

Għalik issoponihom għal issa jekk: l- quddiem tal- spalla tiegħek tweġġa ' meta tkun qed tniżżel; il- kliewi tiegħek tweġġa ' taħt il- pressjoni, f' dan il- każ uża push- ups fuq il- ħajt jew counter f' 90-100 cm; jew il- għonq tiegħek tweġġa ', fejn fists fuq wiċċ sod jew imħeġġa biex tpoġġi 'l fuq ġeneralment isolvuha.

Pjan taʼ tmien ġimgħat

1. Ġimgħat 1-2: 3 settijiet ta' 6-8 ripetizzjonijiet, 90 sekonda ta' mistrieħ, 3 darbiet fil-ġimgħa.
2. Ġimgħat 3-4: 4 settijiet ta' 8-10 ripetizzjonijiet, 75 sekonda ta' mistrieħ.
3. Ġimgħat 5-6: 4 settijiet ta' 12-15 ripeti, fażi li tbaxxi estiża għal 4 sekondi.
4. Ġimgħat 7-8: 3 settijiet ta' 6-8 push-ups sħaħ b'idejn fuq bank ta' 40-50 cm għoli, flimkien ma' 5 push-ups sħaħ negattivi b'waqgħa ta' 5 sekondi.

Ladarba tilħaq 3x15 ripetizzjoni b'mod nadif fuq irkoppji tiegħek u 3x8 fuq bank ta' 40 cm, ipprova push-up sħiħ mill-art. Il- maġġuranza tan- nies jiksbu 1-3 replies f'dak il- punt.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fl- ixfafar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li jidher f' jiem meta ma trenux.
• Tħawwad, infaqar, jew dgħjufija fl- idejn u fid- darbiet.
• Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol wara 7 ijiem, nefħa, jew sensazzjoni li l- ġol- ġol ma tibqax taħdem.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li ma jitnaqqasx meta tkun qed tirrispetta.
• Qabel tibda, jekk kellek xi operazzjoni fuq ix- sular, il- polz, jew sezzjoni tas- Ċesarija fl- aħħar 6 xhur.

Il-verżjoni qasira

• Fuq irkoppji tiegħek inti ġġorr madwar 50% tal-piż tal-ġisem minflok 64-75% l-istess eżerċizzju, l-aktar qasira l-lift.
• Linja dritta bejn irkenn u ġenbejn, għonq f'pożizzjoni ta' 45 grad, sidru sa bejn 3-5 cm mill-art.
• Tempo 3-0-1-1 jgħodd aktar mill-għadd rep.
• Progress f'din l-ordni: Teknika, repetizzjonijiet, irkoppa aktar lura, inklinazzjoni, art.
• Uġigħ fl-ispalla wara ġimagħtejn jew ħakk fid-dgħajsa jfisser kontroll, mhux set ieħor.