Il-ħsad tal-ġilda: It- Teknika Adatta, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Il-ħassir tal-qassam huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li jġorru tagħbija fuq it-tricess waqt li jkun imxerred il-parti ta' fuq tad-dgħajsa tkun fuq il-kap jew qrib tiegħu, u r-ras twila taħdem tulha kollha. Dan huwa għaliex jaħdem, u wkoll għaliex teknika jinqasam aktar malajr hawn milli kważi kullimkien ieħor ladarba l-piż isir ambizzjuż. Hawn taħt hawn l- isettjar pass pass, l- iżbalji li tara f'kull palestra, u qari onest dwar min għandu jagħmel dan.

X'inhi verament l-eżerċizzju

It-tricess għandu tliet ras. Il-kapijiet laterali u medjali jestendu biss il-labar, iżda l-kappit itwal jaqsam ukoll mal-ġogi tal-ispalla, u għalhekk jilħaq l-estensjoni sħiħa biss meta l-għoli tal-armamenti jmur fuq il-kappit jew wara l-linja tat-torso. Il- plejs u l- imqabbdin jagħtu ħafna xogħol lit- triceps, imma jżommu l- ras twila qasira. Il-ħafsa tal-qassam timla dik il-vojt.

Konsegwenza prattika: jekk diġà tagħmel 121616 sett ta' pressjoni fil-ġimgħa (bank ċatt, inklinata, press fuq il-kap), il-crusher tal-qassam mhuwiex "press ieħor" huwa stimolu differenti. Huwa għalhekk li jappartjeni f'volum aktar baxx u ripetizzjonijiet ogħla: 8 sa 15, mhux 3 sa 5.

It-twaqqif u l-eżekuzzjoni, pass pass

1. Oqgħod fuq bank ċatt, saqajk imqiegħda, l- spalla mgħaġġla flimkien, u l- qiegħ tad- dahar fil- kurva naturali tiegħu. Jekk id- dahar tiegħek ikun qed jiċċajta, poġġi riġlejk fuq il- bank jew uża inklinazzjoni ta' 153030 grad.
2. Ħu barra EZ fil-wisa' tal-ispalla jew ftit aktar dgħajfa, idejk fuq is-sezzjoni angolari. Il- barra dritta taħdem, imma għall- maġġuranza tan- nies din tinġibed il- polz f'pożizzjoni skomda.
3. Agħfas il- barra 'l fuq, imbagħad ibgħat id- dirgħajn tiegħek 20 30 gradi lejn rasek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu. Jekk idejk ikunu vertikali, it-tricess jirrispetta fuq fuq u nofs il-punt tal-lift jintilef.
4. Ħabbat il-laktijiet u niżel il-bar fuq 2 3 sekondi, lejn il- kuruna tar- ras tiegħek jew waraha. Il- parti taʼ fuq tal- idejn tibqaʼ bilqiegħda; il- parti taʼ quddiem biss titħawwad.
5. Itbaxxa' sakemm tħoss triċepsi mimlija t-tensjoni għall-biċċa l-kbira tan-nies, dan huwa meta l-bar tkun fil-livell mal-quċċata tar-ras jew 51010 cm waraha. L-ebda taping ġilda tiegħek, l-ebda rebound barra mill-qiegħ.
6. Estendi l-kojnun taħt kontroll, madwar 1 sekonda, u twaqqaf qabel l-armi jilħqu vertikali. Nofs sekonda pausa fuq, imbagħad lura 'l isfel.

Ħoss il- nefħa qabel ma tbaxxi, ħoss il- nefħa meta tlesti t- titwil. Immaġina lil xi ħadd li jżomm idejk fuq il-post u ma jħallihx jiċċaqlaq dan huwa l-lift kollu f'immaġni waħda.

Varjazzjonijiet u meta tagħżel kull waħda

EZ bar fuq bank ċatt

L-istandard. L-aktar faċli biex tiġi segwita għax tista' żżid 1.25 kg kull naħa. Għażla tajba jekk il- qiegħek huma b'saħħithom.

Dambelli, ħeġġa newtrali

Il- palmi jħarsu lejn xulxin. L-aħjar verżjoni għall-irkoppa u l-għonq, u kull idejn taħdem waħedha sabiex id-differenzi ta' saħħa jidhru. Ibda b'dambelli ta' 6 10 kg.

L-estensjoni ta' fuq (qiegħda, barra jew ħabel)

L-akbar estiġju fit-tarf, peress li l-għoli tal-armamenti huwa kompletament vertikali. Jeħtieġ moviment tajjeb tal- spalle; jekk il- ħonq tiegħek jitfaċċaw 'il quddiem, qattiel il- piż.

Verżjoni bil-kejbil mimlija fuq bank

It- tensjoni tibqa' kostanti matul il- parti ta' fuq tal- firxa. L-aħjar għażla għal settijiet ta' 121515 meta trid taħdem mingħajr ma tagħfas il-ġogi iebes.

Żbalji komuni

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk l- aħħar 2 ripetizzjonijiet jidhru bħal press tal- bank mill- qrib, il- barra hija tqila wisq. Ħu 20% inqas u ibni mill-ġdid it-tempo.
• Il-klawżoli jfarrqu. Id-distanza bejn il-laktijiet tiegħek għandha tkun identika fuq rep waħda u rep tnax.
• L-għoli tal-armi jmur lura. Agħmel dan u dan isir pullover mħaddem minn lats u stern, bit-tricesips jagħmlu inqas.
• Armi vertikali fil-bidu. L-iżball klassiku l-ebda reżistenza fil-quċċata tfisser li parti minn kull sett hija waqfa.
• Qtugħ il-firxa qasira. Waqt li tieqaf nofs il-pronta tiegħek mhuwiex estensjoni. Mur għall-kuruna jew jgħaddi minnha.
• Jitilgħu mill-qiegħ. L-iktar rotta mgħaġġla għal triceps irritazzjoni tendon fil-labar.
• Tgħaffef wisq, spiss wisq. Tliet sessjonijiet tal-ħassir tal-qassam iebes fil-ġimgħa huma xi ħaġa li ħadd ma jżomm wara xahar.

In-numri konkreti

• Settijiet: 244 settijiet ta' xogħol għal kull sessjoni.
• Ir-ripetituri: 815.15. Ta' inqas minn 8 il-periklu jiżdied; ta' aktar minn 15 il-metodu ġeneralment jiddegrada minħabba l-għeja.
• Ħalli l- ħin: 60 90 sekondi.
• Il-frekwenza: 1 2 darbiet fil- ġimgħa; volum totali ta ' trixeps ta ' 6 12 sett fil- ġimgħa inkluż kollox l- ieħor.
• Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' repli f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 1.252.52.5 kg totali.
• Tħejjija: 1 2 settijiet ħfief ta ' 12 15 ripetizzjonijiet f'40 50 50% tal-piż tax-xogħol tiegħek.

Min jaqbel, u min għandu jispiċċa

Tgħid li l-ġisem tiegħek ma jbatix meta tagħmel xi ġrajjiet taʼ kuljum, u li t-tricess tiegħek ikun lura minn wara s-sider u l-ispalla. Huwa utli speċjalment għal nies li jagħmlu ħafna push-ups u dips imma qatt ma jieħdu l-ras twila fi stensjoni.

Għalikx jekk għandek uġigħ attiv fil- għonq, jekk inti tibda kompletament fl- ewwel 6 8 ġimgħat (titgħallem tipprezza u tagħmel push- ups l- ewwel), jew jekk qed terġa ' tirkupra minn korriment fl- ispalleġġ u ma tistax iżżomm idek fuq rasek b' mod komdu. Sostitut li jagħti madwar 80% tal-benefiċċju b'inqas riskju: ħbula tal-kejbil jew bar pushdowns, 3 settijiet ta' 1215.15.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fil- għonq idum aktar minn 10 14 jum u ma jitilfux bil- mistrieħ, jekk jidher waqt xogħlijiet normali bħal li tiftaħ bieb jew iġorr borża, jekk tisma ' pop segwit minn telf f' daqqa ta ' saħħa, jew jekk l- artikoli jinfdew u jħossuhom ħomor u sħan. Il- ħakk jew in- nifs fid- darbiet wara settijiet ta ' l- ukoll huwa ta ' valur li tiċċekkja, minħabba li dan huwa normalment nervu aktar milli muskolu.

Uġigħ li jidher f'nofs il- sessjoni u jintilef f'xi ftit minuti huwa ħaġa waħda. Uġigħ li qed jistenna inti filgħodu għat-tielet jum konsekuttiv huwa xi ħaġa oħra.

Il-verżjoni qasira

• Ippleġġa 'l- idejn tiegħek 20 30 gradi lejn rasek u żomm l- għoljiet tal- armi frozen dik hija d-differenza bejn triċips xogħol u flailing.
• Żid għal 2 3 sekondi sal-qofol tar-ras tiegħek jew warajh, mingħajr ma tirbaħ fil-qiegħ.
• 244 settijiet ta' 81515 ripeti, 609090 sekonda ta' mistrieħ, 12 darbiet fil-ġimgħa.
• Żid 1.252.52.5 kg biss wara li tilħaq il-quċċata tal-medda ta' repli f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi.
• Uġigħ fil- għonq wara ġimagħtejn, nefħa, jew ħakk fid- darbiet dik hija appuntament mat- tabib, mhux sessjoni oħra.