Y-T-W Żid: X'Jgħixu, Kif Għixu, u Min Jistaʼ Jgħix

X'iridu jagħmlu l-Y, T u W fil-fatt, kif iġorruhom mingħajr ma jgħaqqdu l-xagħar, kemm settijiet u kemm piż għandhom jintużaw, u meta l-uġigħ fl-ispalla jeħtieġ tabib.

Il-qawmien Y-T-W huma wieħed mill-ftit eżerċizzji fejn piż ta' kg 1 iħoss li hu aktar diffiċli minn wieħed ta' 20 kg. Il-punt mhuwiex li tbati l-ispalla tiegħek huwa li tgħallem l-qiegħ trappi u delti ta 'wara biex jagħmlu l-ħidma li huma suppost li jagħmlu. Hawn huwa dak li kull ittra attwalment titħarrġix, kif tmexxihom, u kemm huwa ta 'min iħallas f'ġimgħa.

X'inhuma fil-fatt Y, T u W

It-tliet ġejjin mill-istess pożizzjoni ta ' bidu: wiċċek 'il isfel fuq bank inklinat li jkun imqiegħed f'livell ta' bejn 30 u 45 grad, imqiegħed fuq l- art, jew imdawwar bil- ġisem tiegħek qrib parallel mal- art. Ir- idejn huma mqassma dritta, il- spalla rilassata. L-unika ħaġa li tinbidel hija l-angolu li permezz tiegħu l-armi tiegħek jivvjaġġaw.

Y idejk imqassma sew, bejn wieħed u ieħor 30 sa 45 grad 'il barra mill- linja tal- ġisem tiegħek, il- pulzieri jmorru 'l fuq. Dan iġorr il- trapezju taʼ taħt, il- muskolu li jġib il- qiegħ tal- spalla 'l isfel u jgħinha tiddawwar meta tasal fuq rasek.
T idejk 'il barra lejn in- naħa f' 90 grad lejn il- ġisem tiegħek. Dan jolqot il- qtugħ ta' nofs, ir- rombojdi u r- ras ta' wara tad- deltojde.
W il- qiegħ tal- qiegħ imdawwar għal madwar 90 grad u mqiegħda qrib il- ħut, il- qiegħ tal- qiegħ iddur 'il fuq u lura. Din hija rotazzjoni esterna: infraspinatus u teres minor, flimkien ma ' rtirar tal- spalla.

X'għandhom jagħmlu u x'ma għandhomx jagħmlu

Ibda b'dak li ma jagħmlux. Ma jtejbux id- daqs tiegħek, ma jżidux il- benċ tiegħek, u ma jfixklux il- pożizzjoni tiegħek waħedhom jekk tqattaʼ l- ħin kollu mqarrq fuq tastiera. M'hemmx xi ħaġa bħal żieda ta' 7 kg Y jekk qed iqajjem dan, l-isfel u l-quċċata ta' wara tiegħek qed jagħmlu x-xogħol, mhux il-muskolu li qed timmira lejh.

X'jagħmlu:

tgħallmek tħawwad il- spalla apposta minflok ma sempliċement tghid
tibni l- endurance fil- muskoli li jżommu l- blade fil- post permezz ta ' 10 re set ta ' pressing u permezz ta ' jum tax-xogħol
xogħol bħala tisħin qabel it-taħriġ tal-parti ta' fuq tal-ġisem: 1 sett għal kull ittra, 8 sa 10 ripetizzjonijiet, mingħajr piż, madwar 3 minuti totali
tirrestawra xi bilanċ jekk il-proporzjon tiegħek ta ' push biex tiġbed huwa mgħawweġ ħafna lejn il-bank

It-teknika, pass pass

Agħmel il- bank inċillat għal 30 sa 45 grad u torqod wiċċek 'il isfel bil- sular tiegħek fuq il- pad u l- idejk imwaħħlin liberament. Żomm il-pruwa tiegħek ftit ċentimetri 'l bogħod mill-pad u l-għonq tiegħek f'linja mal-ispina ma tqajjemx rasek.
Qabel ma tqajjem xi ħaġa, iġbed il- blat tal- spallejn ftit 'il isfel u lura, bħallikieku qed tiddgħajjefhom fil- borża taʼ wara tiegħek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu, u kull rep tibda hemmhekk.
Ejja tqajjem idejk tul il- mogħdija magħżula sa madwar il- għoli tal- spallejk jew ftit 'il fuq. Waqt li tħoss li l- spallejk qed jinxtegħel lejn widnejk dan huwa t- tmiem tal- firxa tiegħek, kemm ikun baxx kif jirriżulta.
Żomm fuqha għal 1 sa 2 sekondi. Din mhix il-parti fakultattiva; il-pausa hija r-raġuni għaliex l-eżerċizzju jaħdem.
Tbaxxi aktar minn 3 sekondi taħt kontroll, it-triq kollha lura għall-ħeġġiġ. Tħallix il- qiegħ jitilgħu 'l barra fil- rep li jmiss.

Żbalji li tara f'disa ' minn kull għaxart persuni

Tgħid li l- piż huwa wisq. Ibda bl-ebda ħaġa f'idejk. Ladarba tkun tista' tagħmel it-tliet varjazzjonijiet kollha għal 12-il ripetizzjoni mingħajr ħsara, għandek tieħu 1 kg. Ħafna nies qatt ma jaqbżu tlett jew erba' kg, u dan huwa tajjeb.
Tgħaddi minn rasek. Jekk il- qtugħ taʼ fuq jittensi u l- spalla titlaʼ lejn widnejk, qed titħarrreġ għall- oġġezzjoni tal- mira. Film wieħed sett mill-ġenb bil-telefon tiegħek u inti ser tara minnufih.
Arki l-qiegħ ta 'wara. Il- ġbid tal- idejn isir biex tqajjem is- sider tiegħek mill- bank. Ħaqqad il- glutes u żomm il- ħut 'il isfel.
Jħaffef. Jekk set taʼ 12-il ripetizzjoni tieħu inqas minn 40 sekonda, qed timxi malajr wisq.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

Jiddependi fuq għaliex qed tagħmelhom.

Bħala tisħin: 1 sett ta' kull ittra, 8 sa 10 ripetizzjonijiet, mingħajr tagħbija, qabel kull sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Żewġ sa tliet minuti b'kollox.

Bħala eżerċizzju mmirat: 2 sa 3 settijiet għal kull ittra, 10 sa 15 ripetizzjoni, 0 sa 2 kg, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa, fi tmiem is- sessjoni. Agħfas 45 sa 60 sekonda bejn is- settijiet.

Progress f'din l-ordni, mingħajr ma neqsin mill-passi: l-ewwel ibda t-tensjoni tal-ħżin fil-quċċata minn sekonda 1 sa 3, imbagħad tagħmel ripetizzjonijiet minn 10 sa 15, u biss imbagħad żid 500 g għal 1 kg u terġa' tbaxxi għal 10 ripetizzjonijiet. Jekk toqgħod bilqiegħda fl-istess numri għal ġimgħat, dan huwa normali dawn huma muskoli żgħar u l-progress jitkejjel f'xhur, mhux sessjonijiet.

Għal min huma verament jiswew dan

jekk toqgħod bilqiegħda 8 sigħat kuljum u l- spallejk ikunu mqassma ' 'l quddiem sa nofs in- nhar
jekk inti bench u agħfas tliet darbiet fil-ġimgħa u jiġbed darba
jekk qed terġa ' lura minn irritazzjoni tal- manku tar- rotatur u tabib jew fiżjoterapewtiku jkun approvalek għal moviment bla tagħbija
għawm, tennis, volleyball, handball xi ħaġa fejn id-dgħajsa tmur fuq rasek mijiet ta 'darbiet

Li m ' għandekx bżonn ħafna minnhom: jekk diġà tagħmel 15-il sa 20-il sett ta' riġjuni, pull-ups u pulls tal-kejbil kull ġimgħa, żidiet Y-T-W ma jżidux ħafna. Żommhom bħala tisħin u tħalliha hekk.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex kura u ma jsolvux problema li diġà teżisti. Ikteb appuntament jekk għandek xi wieħed minn dawn li ġejjin:

uġigħ fl-ispalla li jqagħlek billejl jew iwaqqaflek milli torqod fuq dak in-naħa
ħakk, ħruq jew dgħjufija li timxi 'l isfel mill- idejn lejn id- naħa
ma tistax terġa ' tqajjem id- naħa tiegħek b' mod attiv għal aktar minn 90 grad, jew tista ' tmexxiha biss bl- għajnuna tad- naħa l- oħra tiegħek
uġigħ wara waqgħa jew ġbid f'daqqa, speċjalment b' nefħa jew bidla viżibbli fil- forma tax- xagħar
uġigħ li jdum aktar minn 4 sa 6 ġimgħat minkejja li tnaqqas it- tagħbija
telf f'daqqa ta ' saħħa mingħajr kawża ċara

Jekk żieda Y-T-W tagħtik daqqa qawwija fil-ġogi tal-ispalla nnifisha, twaqqaf is-sett. Tħoss li qed taħdem bil- ħoss bla saħħa bejn il- qxur; uġigħ qawwi fil- parti taʼ quddiem jew taʼ fuq tal- spalla mhux.

Il-verżjoni qasira

Y jimmiraw lejn il-qtugħ ta' taħt, T lejn il-qtugħ ta' nofs u l-qtugħ ta' wara, W lejn ir-rotaturi esterni tal-ispalla.
Ibda mingħajr piż 1 kg b'pausa ta' 2 sekondi fil-quċċata huwa aktar diffiċli minn 4 kg mingħajr kontroll.
Tħejjija: 1 sett għal kull ittra, 8 sa 10 ripetizzjonijiet. Xogħol immirat: 2 sa 3 settijiet ta ' 10 sa 15, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa.
Waqt li l- spalla tkun qed tinġibed lejn widnejk, tieqaf titqajjem; dan hu l- punt li fih int se tkun tistaʼ tilħaq, mhux dak li jissuġġerixxi l- mera.
Uġigħ billejl, ħakk fil- parti t'isfel tal- idejn jew ma tistax terġa' terġa' tqajjem id- idejn għal iktar minn 90 grad tfisser tabib, mhux set ieħor.