Tagħlim tal-Grip: Kif Tħallih ma Jistaʼ Jgħaddilekx Id- Daħħlek

Il-grif huwa ġeneralment l-ewwel ħaġa li tispiċċa meta tagħmel deadlifts, rowlifts u pull-ups id-dahar tiegħek għad għandu ħafna x'jagħmel, imma s-swaba' tiegħek jinfetħu. L-aħbar tajba hija li l-grif jirrispondi malajr: 10 sa 15 minuta, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa, tagħti differenza viżibbli fi 6 sa 8 ġimgħat. L- aħbar ħażina hi li huwa faċli li tagħmel wisq, u għonq irritabbli jieħu ħafna iktar żmien biex jitwaqqaf milli ħadu biex jinħoloq.

Dak li int attwalment qed titħarrġeb

Il- ħeġġa mhix kwalità waħda imma erba', u dawn jittrasferixxu ħażin lil xulxin. Treni biss wieħed u l-bqija jibqgħu eżattament fejn kienu.

• Qtugħ tagħlaq idejk kontra r-reżistenza. Dan hu dak li ħafna nies jfissru bi qawwa tal- ħsieb, u huwa l- inqas utli mill- erbaʼ f' sessjoni normali taʼ ġinnastika.
• Appoġġ iżżomm barra magħluqa taħt tagħbija għal 20, 40 jew 60 sekonda. Dan huwa dak li l-deadlifts u jġorru attwalment jitolbu.
• Ħakk il-baqra kontra l-erba 'swaba' snien l-oħra. L-iktar wieħed injorat, u l-aktar malajr biex titjieb preċiżament minħabba li ħadd ma jtrenjaha.
• L-estensuri u l-polz tiftaħ idek u żżomm il- polz stabbli. Din hija l-parti li tipproteġi l-irkoppa tiegħek.

Iffissa linja bażi l-ewwel

Mingħajr numru fil-bidu ma għandek l-ebda idea jekk il-programm jaħdem. Agħmel dawn it- tliet testijiet fl- istess jum, friski, u ikteb ir- riżultati.

1. Ħeġġiż mejjet minn barra, iż-żewġ idejn, l-ebda swinging u l-ebda ċirkolata. Taħt 30 sekonda huwa dgħajjef, 60 sekonda huwa solidu, aktar minn 90 huwa b'saħħtu.
2. Il-port tal-bidwi b'50% tal-piż tal-ġisem kull idejn, li jimmira għal 40 metru mingħajr ma jitla' l-art. Jekk ma tistax timmaniġġja 20 metru, tibda minn 35 fil-mija.
3. Ħaffef tal-pjanċa b'pjanċa ta' 10 kg, naħa ċara 'l barra, idejn waħda. Taħt 10 sekondi tfisser pinch huwa link dgħajjef tiegħek.

Irrepeti t- tliet każijiet kull 6 ġimgħat, fl- istess ordni u fl- istess ħin tal- jum.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Ix-xogħol tal-garża jmur fi tmiem sessjoni, qatt qabel. Li tgħaqqad bil- qawwa bil- ħnieżer għajjien iġġiblek kilogrammi fuq il- barra u l- kwalità tat- teknika. Żewġ blokki fil-ġimgħa, b'intervalli ta' mill-inqas 48 siegħa, huma biżżejjed dan mhuwiex xi ħaġa li titħarrġja kuljum.

Il-Blokk A ġurnata tal-ġbid

• Ħakk mejjet: 3 settijiet ta' 304545 sekonda, 90 sekonda ta' mistrieħ
• Il-port tal-bidwi: 4 settijiet ta' 30 40 metru, 2 minuti ta' mistrieħ
• Qliezet tal-polz: 3 settijiet ta' 152020 ripetizzjoni, ħafif, mingħajr swinging

Blokk B jum ta' push jew saqajn

• Il-pinna tal-pjanċa: 4 settijiet ta' 203030 sekonda għal kull id
• Tovell imwaħħal fuq il-bar: 3 settijiet ta' 152525 sekonda
• L-estensjonijiet tas-swaba' b'band ta' gomma: 2 settijiet ta' 202525 ripetuzzjoni

Dan ifisser minn 10 sa 14 minuta għal kull blokk. Jekk tieħu iktar minn 20, qed tagħmel wisq.

Progressjoni fin-numri

Il-progress irid ikun li jista' jitkejjel, inkella tqatta' xhur imwaħħla fl-istess 25 sekonda u tissejjaħ taħriġ.

• Jgħalqa: żid 5 sekondi għal kull sett kull ġimgħa sakemm tilħaq 60 sekonda. Imbagħad irkupra għal 30 sekonda u żid 2.5 kg fuq ċinturin.
• Tkun fiha: kull ġimgħa oħra żid jew 2.5 kg għal kull idejn jew 5 metri qatt it-tnejn fl-istess ħin.
• Ħaffef: ladarba żżomm 30 sekonda, żid pjanċa ta ' 1.25 kg jew agħmel taħlita aktar ħoxna.
• Qliezet tal-polz: meta tilħaq 3 settijiet ta' 20 nadif għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid minn 1 sa 2 kg.

Il-ħitan: meta iva, meta le

Il- ħbula huma għodda, mhux qarrieqa, imma ħafna nies jilbsuhom wisq kmieni. Regola li taħdem: kollox sa 85% tal-max tiegħek tmur bl-idejn vojta, u ċinturin joħorġu biss għall-aħħar wieħed jew żewġ settijiet tax-xogħol ta 'deadliftings u għal rimijiet aktar minn 10 ripetizzjonijiet, fejn dahar tiegħek għandu jkun il-fattur limitanti aktar milli s-swaba tiegħek. Żommha magħqud waqt li tkun qed tissaħħan b'60 kg u l-garża tiegħek qatt ma se tneħħiha.

Żomm il- ħakk imħallat għal settijiet tqal u tibdel liema idejn tkun supinata bejn is- settijiet, sabiex ma tkunx qed tagħbija l- istess biċes kull darba.

Żbalji komuni

• It-taħriġ ta' ħsieb kuljum. Il- qiegħ tal- idejn huma muskoli żgħar fuq tendini rqaq; ir- rkupru għadu jieħu 48 siegħa.
• Se jmur għal falliment komplet fuq kull sett. Ħalli 2 sa 3 sekondi f'riżerva fuq il-ħabtiet.
• Kollox tisħut, l-ebda estensors. B'mod approssimattiv 3: 1 favur il- flexion hija l- aqra triq għal uġigħ fil- għonq.
• Tinsiex li għandek il- calluses. Filtrihom ċatt darba fil- ġimgħa; callus imfarrak jiswewlek minn 7 sa 10 ijiem.
• Qatt ma' l-isħun. Tletin sa erbgħin sekonda taʼ ħabra faċli u 20 ċirku fil- polz qabel l- ewwel sett qawwi jkun biżżejjed.

Il-klawżoli, l-għoġok u meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- parti taʼ taħt idejk 24 sa 48 siegħa wara li tkun għamilt l- imblokk huwa normali, l- istess bħal kull uġigħ ieħor taʼ taħriġ. Uġigħ fuq in- naħa ta ' ġewwa tal- għonq li jidher meta tagħfas normalment ifisser li żid il- volum malajr wisq qattieh bin- nofs u żomm hemm għal ġimagħtejn.

Ara tabib jekk:

• tħossok tħossok ħawwad jew infaċċjat fid- daqsijiet tiegħek għal aktar minn ġimagħtejn, jew tqum billejl;
• titlef il-qawwa tal-qabda f'daqqa mingħajr ebda kawża ovvja;
• id-deheb jilqa' jew jikklikkja meta tintefa';
• ma jkunx naqas il- uġigħ wara 6 ġimgħat ta ' tagħbija mnaqqsa;
• smajt pop u segwit minn nefħa jew ħjut.

Jekk fl- aħħar sena ġie ddiagnostikat li għandek artrite rewmatojde, sindromu tat- tunnell karpali, jew operazzjoni fuq idejk, iċċara l- użu taʼ xi mediċini maʼ xi fiżjoterapewtiku qabel tibda.

Il-verżjoni qasira

• Il- gripa għandha erbaʼ komponenti separati; it- trenu għandu mill- inqas tliet minnhom.
• Żewġ blokki fil-ġimgħa, 10 15 minuta kull wieħed, dejjem fi tmiem sessjoni, 48 siegħa 'l bogħod.
• It- test fil- bidu u kull 6 ġimgħat: mejta hang, bidwi ġarr, platta pinch.
• Ir-riemen biss għall-aħħar 1 2 settijiet tqal, mhux mill-warm-up 'il quddiem.
• Ħawwad wara 2 ġimgħat, uġigħ billejl jew salib li jmissu jfisser tabib, mhux blokk ieħor.