Il-Bike Assault: X'jagħmel, Kif Jitħaddem, u Min Jħallas

Il- rota tal- attakk, mibjugħa wkoll bħala rota tal- arja jew rota tal- fan, tidher bħal biċċa ordinarja ta 'tagħmir tal- ġinoloġija iżda hija waħda mill- aktar modi veloċi biex tilħaq il- limitu tiegħek fi żmien żewġ minuti. Ir-reżistenza ġejja minn fan, u hekk kemm aktar tispiċċa, iktar tispiċċa lura m'hemm l-ebda livelli biex jiġu stabbiliti u m'hemmx fejn taħbi. Hawn hu x'tagħmel fil- fatt, kif tirridha sew, u għal min għandha sens.

Għal xiex huwa tajjeb

Ir-reżistenza tiżdied bejn wieħed u ieħor bil-kwadru tal-veloċità tiegħek: pedala darbtejn aktar malajr u l-fan timbotta lura madwar erba 'darbiet aktar iebes. Il-konsegwenza prattika hija li qatt ma ssir faċli, u l-prezz ta' bidu mgħaġġel juri madwar il-marka ta' 40 sekonda.

It-tieni ħaġa li hija importanti hija li l-armi u s-saqajn jaħdmu fl-istess ħin. Il- massa tal- muskoli hija iktar involuta milli fuq rota bil- rota, u għalhekk il- rata tal- qalb tiegħek titlaʼ aktar malajr bl- istess sforz li tħossok. B'differenza minn meta wieħed jiġri, ma hemm l- ebda fażi tat- titjir u t- tinżil, u għalhekk ir- reġjuni, il- kliewi u l- vertebra jieħdu ħafna inqas impatt. Din hija r- raġuni ewlenija għaliex il- magna tidher f'settings ta' riħ u ma' studenti aktar tqal.

Tqis in- numru taʼ kaloriji fuq il- wirja bħala kejl tax- xogħol li sar, mhux l- enerġija attwalment maħruqa. Il-formula hija tal-manifattur u ġeneralment teċċedi l-istimi; hija utli biss biex tqabbel man-numri preċedenti tiegħek fuq l-istess magna.

It-twaqqif u t-teknika

• Għoli tas-sit: bil-pedala fil-punt l-aktar baxx tagħha, ir-riġlejn tibqa' mdawra madwar 101515 grad. Ħares malajr: toqgħod ħdejn il- magna u l- parti ta ' fuq tas- siġġu għandha tkun fil- livell tal- għadam tal- ġenbejn tiegħek.
• Id-distanza għall-manek: Fil-punt tal-irfigħ kollu, id-dgħajsa hija kważi dritta imma l-irkoppa qatt ma tkun magħluqa. Jekk tpoġġi l- ġisem tiegħek 'il quddiem biex tilħaq il- manku, is- siġġu jkun imqiegħed 'il quddiem wisq.
• Qsim tax- xogħol: jimmiraw għal madwar nofs saqajn, nofs idejn. Iddgħajjef il- ħank wieħed 'il bogħod waqt li jġib l- ieħor lejn il- ħnub tiegħek, alternantament, bħal pressjoni qasira u riġle.
• Torso: il-ġenbejn jibqgħu fuq is-sedil, lura newtrali, l-ebda side-to-side swinging. L-irkupru ma jżid l-ebda enerġija, biss jaħraq l-ossiġnu.
• Il-kadenzi: 50 60 revolutions kull minuta huwa faċli, 60 70 huwa l-pass tax-xogħol, aktar minn 75 huwa territorju sprint għall-biċċa l-kbira tan-nies.
• Respirazzjoni: ritmiku, mingħajr ma jżomm in-nifs normalment nifs wieħed kull żewġ ċaqliq tal-pedala fil-parti iebsa ta' sett.

L-iżbalji li tara l-aktar

1. Jmorru qawwa sħiħa għall-ewwel 10 sekondi. Il-bqija tas-sett huwa żlieda ta' l-art, u l-ħidma totali tispiċċa inqas milli b'pass ugwali.
2. Tmur bil- saqajn biss waqt li l- idejn iduru 'l quddiem u lura b'mod passiv.
3. Jekk tħaddan il- manku b'saħħtu wisq, il- parti taʼ quddiem tal- idejn tkun mejta ħafna qabel ma s- saqajn ikunu għajjien.
4. Qed noqgħod fuq siġġu li huwa baxx wisq, li jġib tagħbija fuq quddiem il- ġolz.

Ir-regola tal-baqra għall-intervalli: jekk inti xorta tista 'tissaħħaħ fl-aħħar għaxar sekondi ta' sett, inti bdew faċli wisq. Jekk in-numru jibda jonqos minn 15-il sekonda, inti bdiet iebes wisq.

Protokolli konkreti

Agħżel waħda u żommha għal 3-4 ġimgħat qabel ma tibdel xi ħaġa.

1. Qed inħossni mdawra mal-magna: Tliet settijiet ta' tliet minuti b'ritmu ta' konversazzjoni, 90 sekonda ta' mistrieħ. Żewġ darbiet fil- ġimgħa għall- ewwel ġimagħtejn jew tliet ġimgħat.
2. 30/30: 10 raunds 30 sekonda iebsa, 30 sekonda spinning faċli. Għaxar minuti total. L-għan huwa li l-aħħar rawnd ma jkunx aktar minn 10% aktar dgħajjef mill-ewwel.
3. Sprints qosra: 81010 sforz ta' 10 sekondi kollha flimkien ma' 50 sekonda ta' mistrieħ sħiħ. L-inqas għażla li tnaqqas l-enerġija u l-aħjar għażla għall-enerġija mhux ipproċessata.
4. Intervalli itwal: 5 raundi ta ' 2 minuti b'pass inti bilkemm tista 'żomm, 2 minuti mistrieħ. L-iktar għażla diffiċli darba fil-ġimgħa hija biżżejjed.
5. Ħadid jew materjal ieħor li jnaqqas il-piż: 5 minuti taʼ spinning faċli qabel sessjoni taʼ saħħa, jew 4 settijiet taʼ 20 sekonda xogħol u 40 sekonda mistrieħ fl- aħħar.

Biex issegwi l- progress, agħmel test wieħed kull 6 ġimgħat: kemm kaloriji turi li tipproduċi f'eżattament 60 sekonda, jew kemm tieħu biex tilħaq 50 kalorija. Ikteb in- numru u qabbelha biss mar- riżultati tiegħek stess.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Żewġ sa tliet sessjonijiet ta' intervall fil-ġimgħa huma biżżejjed, u l-ħin totali ta' xogħol iebes rarament jeħtieġ li jaqbeż 20-30 minuta fil-ġimgħa. Tħallix intervalli iebsa f'ġranet li jmorru wara xulxin, u tlestihom eżatt qabel ma tagħmel squats jew deadlifts qawwija se tkun lesta s- saqajn tiegħek. Ixrob 400 ml600 ml ilma siegħa jew tnejn qabel, u jekk is- sessjoni kollha tmur lil hinn minn 45 minuta, 306060 gramma ta' karboidrati siegħa qabel it-taħriġ isolvi t-tnaqqis tard fl-enerġija.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Tħallas jekk il-ġirja tfixkil ir-riġlejn jew il-ġenbejn tiegħek, jekk tħarreġ f'ħin limitat (10-15 minuta kuljum diġà jagħmlu xogħol reali), jekk qed terġa' lura minn korriment fil-għonq jew fil-riġlejn, u jekk għandek aktar minn 100 kilogramma u l-impatt tal-ġirja huwa problema. Dan iservi wkoll lill-atleti tal-isports ta' tim li għandhom bżonn jirkupraw malajr bejn l-isforzi.

Ma tħallasx jekk l-għan attwali tiegħek huwa li tkun aħjar f'tħaddim jew ċikliżmu l-ispeċifiċità hija aktar importanti hemm, allura trenja l-isport innifsu. Bl- istess mod, jekk ma tistax iżżomm 20 minuta taʼ mixi b'saħħtek mingħajr ma tieqaf, qattaʼ l- ewwel sitt u tmien ġimgħat biex tibni bażi bil- mixi u l- spinning faċli, u żomm l- sprints għal aktar tard.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, li jinfirex fil- ħowl jew fil- parti tax- xellug tar- ramel, għaraq kiesaħ waqqaf minnufih u fittex għajnuna ta ' emerġenza.
• Qtugħ ta ' l- awrina, sturdament sever, jew taħbit irregolari tal- qalb waqt jew wara sett.
• Ritmu tal- qalb li ma jaqax taħt 100110110 anke wara 5 minuti ta ' mistrieħ, ripetutament.
• Urin kannella skur u uġigħ muskolari qawwi 24 72 siegħa wara l- ewwel sessjoni brutali dan jista ' jkun rabdomjolożi u jeħtieġ kura urġenti.
• Ma' mard tal-qalb magħruf, pressjoni tad-demm mhux ikkontrollata, dijabete, jew li tkun fuq il-40 sena mingħajr ma tagħmel xi eżerċizzju regolari l-ewwel ikkonsulta ruħek, imbagħad ibda l-intervalli.

Il-verżjoni qasira

• Ir-reżistenza tiżdied bil-kwadru tal-veloċità, allura tibda moderata bidu mgħaġġel jitħallas għat-tieni nofs tas-sett.
• Is-sit fil-għoli tal-ġenbejn, l-irkoppa mdawra 10 15 grad fil-qiegħ, l-irkoppa qatt m'għeluq, irkoppa kwieta fuq is-sit.
• Ix-xogħol idejn u saqajn bejn wieħed u ieħor ħamsin-ħamsin; riding mal-saqajn waħdu jitlef il-vantaġġ ewlieni tal-magna.
• Ibda b'3 x 3 minuti, imbagħad imur għal 30/30 għal 10 rawnds; żewġ sa tliet sessjonijiet fil- ġimgħa huma biżżejjed.
• Il-kaloriji li jidhru mhumiex enerġija reali maħruġa użahom biss biex tqabbelhom miegħek innifsek.