It-taħriġ f'Sistema taʼ Ġinomiżmu tal-lukanda: Pjan li Jistaʼ Jgħin b'Dumbbells taʼ 20 kg

Ġinnastika ta' lukanda normalment hija kamra waħda ta' madwar 20 metru kwadru: l-għodda tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad tal-irqad Dan huwa biżżejjed biex iżżomm il- qawwa u d- drawwa tiegħek, imma mhux biżżejjed biex tkompli timxi 'l quddiem mal- programm li qed tmexxi d- dar. Allura għal dawk il-ħames sa għaxart ijiem tibdel l-għan: il-manutenzjoni minflok il-progress.

Iċċekkja dak li int attwalment għandek

Qabel ma tippjana xi ħaġa, immur 'l isfel u ħares lejn il-kamra. Tliet affarijiet jiddeċiedu l-pjan kollu:

• L-aktar dumbbell tqil. Jekk tieqaf f'10 kg, inti tmur saqajn waħda u reps għolja. Jekk tmur għal 30 kg, inti tista 'trein kważi normali.
• Il-bank. B'bank aġġustabbli inti tista' tħalli l-press tal-inklinazzjoni, ir-ringieli appoġġjati u l-qtugħ f'qiegħ. Mingħajr wieħed inti taħdem mill-art u l-tarf tal-sodda.
• Kabel jew lat pulldown. Jekk teżisti, dan ikopri l- ġbid u t- triċips tiegħek. Jekk le, band ta 'reżistenza mill-bagalja tiegħek tagħmel ix-xogħol.

Iċċekkja l- sigħat tal- ftuħ ukoll. Ħafna lukandi jagħlqu l- ġinema fil- 22:00, u bejn is-6 u t-8 filgħodu żewġ treadmills jaqdu l- sular kollu.

L-għan huwa l-manutenzjoni, mhux il-progress

Ġimgħa taʼ ħielsa ma tistgħux tneħħi l- muskoli, u l- qawwa tibda tonqos b'mod li tistaʼ titkejjel biss wara madwar tliet ġimgħat li ma tagħmel xejn. Biex iżommu dak li għandek, 2 sessjonijiet fil- ġimgħa b' madwar terz tan- numru tas- settijiet tas- soltu tiegħek huwa biżżejjed, sakemm dawk is-settjiet imorru qrib il-falliment, madwar 1-2 ripetizzjonijiet f'riżerva. Fil-prattika: jekk tagħmel 16 settijiet għal saqajn fil-ġimgħa fid-dar, 5-6 se jagħmlu fit-triq. M'hemm l-ebda punt li jsegwu rekords fuq tagħmir mhux familjari, fil-irkaptu tal-mixi, wara titjira ħomor-għajnejn.

Żewġ sessjonijiet ta ' ġisem sħiħ

Iddur A u B b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom. Għal vjaġġ taʼ 5 ijiem li huwa A - mistrieħ - B; għal 10 ijiem, A-B-A-B. Ristrieħ 90 sekonda fuq l-liftijiet kbar, 60 fuq dawk żgħar. Is- sessjoni kollha tidher fi 40-45 minuta. Isħon b'5 minuti fuq il- treadmill jew il- rota flimkien maʼ sett wieħed faċli tal- ewwel eżerċizzju b'nofs il- piż.

Sessjoni A

1. Squat tal-Gall jew Squat Split Bulgaru - 3 settijiet x 8-12 (għall-irqad fuq is-squat split)
2. Il-press tal-bank tal-manki, ċatt jew inklinat - 3 x 8-12
3. Dumbell Rumenja deadlift - 3 x 10-12
4. Riġel ta ' naħa waħda b' idejn fuq il-bank - 3 x 10-12 għal kull naħa
5. Il-pjanċa - 3 x 40-60 sekonda

Sessjoni B

1. Mixi jew imqaxxar lura - 3 x 10 għal kull saqaf
2. Tlielaq jew lat-tlielaq - 3 x 6-12
3. Press fuq l-art bil-pendja bilqiegħda - 3 x 8-12
4. Tensjoni tal-ġenbejn b'dambell fuq il-ġenbejn - 3 x 12-15
5. Għoġol b'saqaf wieħed - 2 x 15-20

Meta l-dumbbells huma ħfief wisq

Il-problema tas-soltu mhix li nstab li ma kienx hemm magni, imma li l-akbar dumbbell jiżen 12-il kg. Dawn il-fixes fil-fatt jaħdmu:

• Inżol għal 4 sekondi u tqajjem b'veloċità normali. L-istess dumbbell f'daqqa waħda isir serju.
• Ibdel sa saqajn waħda jew saqajn waħda. Il-qtugħ ta' żewġ saqajn bil-Bulgariż b'2 x 12 kg huwa aktar diffiċli minn qtugħ b'żewġ saqajn b'24 kg.
• Pausa ta ' 2 sekondi fil-pożizzjoni ta ' taħt fuq presses u squats, mingħajr bounce.
• Qtugħ ir-ripos għal 30-45 sekonda u tagħmel 4 settijiet minflok 3.
• Mur għal 15-il-25 ripetizzjoni. ħadu qrib il-falliment. It- tagħbijiet ħfief jibnu kważi l- istess ammont taʼ muskoli meta l- aħħar ftit ripetizzjonijiet huma verament iebsa.

Jekk il-ġinnastika tkun magħluqa jew mimlija

Fil-kamra tiegħek, run dan bħala ċirkwit: 3 raunds, 60 sekonda ta 'waqfa bejn raunds, 20-25 minuta totali.

• Push-ups - 10-20
• Squat splits Bulgaru bil-qiegħ ta ' wara fuq siġġu - 10-12 għal kull saqajn
• Tensjoni tal-ġenbejn b'riġel wieħed - 12 kull saqaf
• Pike push-ups bil- saqajn fuq is- sodda - 8-12
• Plank b'tappijiet fuq ix-xagħar - total ta' 20 tappijiet

Stairs lukandi huma kardio leġittimi: 10 minuti jimxu sa u tieħu l-lifta isfel iġġib il-frekwenza tal-qalb tiegħek eżattament fejn għandu jkun.

Ikel, ilma u passi

Il- proteina hija dik li tinqered fit-triq. Il-mira tibqa ' 1.6-2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Il-kċina tagħmilha faċli: 3 bajd jagħtu madwar 18 g, 200 g ta' jogurt 12-20 g, 50 g ta' ġobon madwar 12 g. F'nofsinhar u fil-ikla, ordna porzjon ta' 150-200 g'laħam jew ħut u dan ikun 35-45 g oħra.

Ixrob 2-3 litri ta ' ilma kuljum, u nofs litru aktar fil-jiem li tittajjar għax l-arja tal-kabina hija xotta ħafna. L- alkoħol filgħaxija jkisser kemm ir- irqad tiegħek kif ukoll is- sessjoni tal- jum taʼ wara, allura jekk qed tixrob, żomm dan għal ġranet taʼ mistrieħ. L-għan 7,000-10,000 pass kuljum biex tissostitwixxi l- moviment ta ' kuljum li titlef waqt li tkun qed tivvjaġġa.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex affarijiet li inti tinsa fil-kamra tal-lukanda:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas sever ta 'nifs jew għaqda waqt sforz - kura ta ' emerġenza.
• Infjammazzjoni, ħmura jew uġigħ f'wieħed mill-għadam wara titjira ta' aktar minn 4 sigħat - eżami mediku fl-istess jum, u ma tagħmilx massagħ jew tiġbedha.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 5-7 ijiem jew li tqum bil- lejl.
• Tħassir jew dgħjufija li tinfirex fuq idejn jew saqajn.
• Diżinfettat fuq 38 grad - neħħi t-taħriġ sakemm jgħaddi.

Il-verżjoni qasira

• Fuq it-triq l-għan huwa l-manutenzjoni: 2 sessjonijiet fil- ġimgħa b' terz tal- volum tas- soltu tiegħek iżommu l- qawwa tiegħek.
• Żewġ sessjonijiet taʼ ġisem sħiħ (A u B), 3 settijiet għal kull eżerċizzju, 8-12 ripetizzjoni, 40-45 minuta.
• Il-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra tal-ħassra.
• Żomm 1.6-2.2 g ta ' proteina għal kull kg, 2-3 litri ta ' ilma u 7,000-10,000 pass kuljum.
• Uġigħ fis- sular, jew għoġġiela nefħa wara titjira, ifisser tabib aktar milli eżerċizzju.