Tneħħija minn zero: kif tikseb l-ewwel waħda tiegħek
Pjan ta' 8 ġimgħat għall-ewwel pull-up tiegħek negattivi, bands, riġel u kemm għandek tħarreġ.
Il- pull-up huwa l- aħjar eżerċizzju lura u l- aktar frustranti wieħed għall- bidu. Is- soluzzjoni mhix "ipprova kuljum" imma tibni saħħa fi tliet passi.
Pass 1: negattivi (ġimgħat 13)
Pass fuq kaxxa għall-pożizzjoni ta ' fuq u niżel lilek innifsek għall 5 sekondi. Erba' settijiet ta' tlieta, darbtejn fil-ġimgħa. Dan huwa l- iktar mod mgħaġġel biex titgħallem il- pożizzjoni u ssir aktar b'saħħtek.
Pass 2: bands jew magna (ġimgħat 36)6)
Band imwaħħal fuq il- barra u taħt ir- reġlejn tiegħek neħħa parti mill- piż tiegħek. Agħmel 4 × 5 b'band li jippermetti eżattament ħames ripetizzjonijiet tajbin. Meta tkun tista' tagħmel 4 × 8, ibdel għal band aktar rqiq.
Pass 3: xogħol ta' assistenza (f'kollox)
- L-attrazzjoni tal-lat 3 × 81010; meta timmaniġġja madwar 70% tal- piż tal- ġisem tiegħek, l- ewwel ġbid tiegħek ikun qrib.
- Ta' ħxuna ta' mhux aktar minn 15 mm 3 × 10.
- Ħawwad mejta 3 × 203030 s għall-garża u l-ispalla.
Kemm spiss
Żewġ jew tliet darbiet fil- ġimgħa, qatt f'ġranet konsekuttivi. L-irkoppa u l-biċipsi jeħtieġu 48 siegħa.
Żbalji komuni
- Tikkoppja bil- saqajn dan iqarraq mal-muskoli u jirriskja l-ispalla.
- Varjetà parzjali il-ħalq għandu jitneħħa mill-bar u l-armi għandhom jittawlu fil-qiegħ.
- Attentat wieħed kuljum l-ebda pjan, l-ebda progress.
Meta nistennewha
Raġel medju li jsegwi dan il- pjan jasal hemm f'61010 ġimgħa; nisa tipikament f'10116, minħabba li l- proporzjon ta' saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem mal-massa jvarja. Jekk iġġorr piż żejjed, kull kilogramma mitlufa tagħmilha iktar faċli biex iġbed.
Il-verżjoni qasira
- Negattivi → bands → l-ewwel pull-up.
- 2 3 darbiet fil- ġimgħa b' 48 siegħa bejniethom.
- L-irfigħ fil-lat b'70% tal-piż tal-ġisem ifisser li int lest.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
