L-Iskalja ta ' Jacobs: X'Għamel, Kif Tużah, u Min Hu Adattat għalih

Is- saqajn taʼ Jacobs huma sett taʼ passi fuq ċinturin bla tmiem, imqiegħda f'angolu taʼ madwar 40 grad, li titlaʼ kontinwament. Inti tikkontrolla l-veloċità bil-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek: jitla 'aktar 'l fuq u l-ċinturin jgħaġġel, jaqgħu aktar 'l isfel u dan inaqqas. Din il- kombinazzjoni tkabbar il- pulzju tiegħek fi żmien żewġ minuti filwaqt li l- ġrieden tiegħek bilkemm jirreġistraw ix- xogħol.

Kif taħdem il-magna

Int tilbes ċinturin madwar il- ġilda tiegħek imwaħħal b'kabla qasira maʼ frenu manjetiku. Il- kejbil fiżikament iżomm inti f'żona għoli wieħed. Tkabbar fuqha u l-kejbil jitħallas u l-ċinturin jaċċellera; slajt taħtha u l-ċinturin inaqqas u eventwalment jieqaf. M'hemm l-ebda buttuna tal-veloċità u l-ebda programm preset.

Il-biċċa l-kbira tal-unitajiet juru l-veloċità f'passi kull minuta u l-passi totali mtejba. Fewt huwa 0.3 metru, u 5,280 pied huwa mil, jew 1,609 metru. F'termini metriċi, 60 pied/min huwa madwar 18 metru ta' tkabbir vertikali kull minuta.

Dak li int attwalment tikseb

• Il- pulz jitla ' malajr. L- idejn tiegħek jaħdmu 'l fuq mil- livell tal- qalb, u għalhekk int tilħaq 150 sa 170 taħbit fil- minuta b'isforz li jħoss li huwa moderat biss.
• L-ebda impatt. B'differenza minn meta tkun qed tiġri, ma hemm l- ebda fażi taʼ waqfien, u għalhekk ma hemm l- ebda xokk eccentricu permezz tal- ġilda u l- għonq. Dan spiss ikun l- ewwel għażla taʼ kardio li taħdem meta t- tiġrija ma tagħmilx.
• Ħidma tal- ġisem kollu. Lats, delts ta 'wara, forearms u grip, flimkien glutes, quads, ħoġor u l-trunk iżżomm inti kontra l-iskala.
• Effiċjenza fil- ħin. Realisti, minn 12 sa 15 minuta hawn jagħtu stimolu kardio simili għal 30 minuta ta' xogħol faċli fuq treadmill.

Teknika

Is-setting

Il-ċinturin tmur madwar il- ħoġor tiegħek, fuq il- għadam tal- ġenb, mhux madwar il-ġenbejn tiegħek. Agħfasha b'mod li wieħed mill- isfar jaqsam bejn iċ- ċinturin u ġismek, mhux idejk kollha. Iċ-ċentru l-clip quddiem. Jekk il- ċinturin ikun imdawwar lejn il- ħnub tiegħek, ikun wisq ħieles.

Ritmu

Żur f'mudell kontralaterali: id ix-xellug bil-qiegħ tax-xellug, imbagħad id-dritt bil-qiegħ tax-xellug. Ħu l- gradina bejn il- qattus u l- għoli tal- fruntiera. L- istint huwa li jilħqu l-ogħla possibbli, iżda li jbutek dritt fil-żona ta ' aċċelerazzjoni u inti huma gassed fi 30 sekonda.

Pożizzjoni tal-ġisem

Il- ħoġor baxx, il- ġisem kważi parallel mal- pjan tal- iskalja, il- għonq ftit imdawwar. Is- saqajn tiegħek jagħmlu madwar 70 fil- mija tax- xogħol; l- iktar l- idejn jistabbilixxu r- ritmu u l- bilanċ. Il- passi huma qosra, wieħed jew żewġ gradelli, qatt tliet.

Żbalji komuni

• Tmur 'il fuq wisq, imbagħad taċċelerazzjoni barra mill-kontroll.
• Il- mewt qed taqbad il- qiegħ, u għalhekk l- għeruq jitilqu qabel ma jtellqu l- saqajn.
• Waqt li tieqaf f'daqqa minflok titbaxxa gradwalment aktar 'l isfel.
• Qisu l- saqajn tiegħek minflok il- gradini ta ' quddiem.
• Bidu l-ewwel sessjoni ma '70 pied/minuta u tħallas ma' tliet ijiem ta 'sore l-premerki.

Ħames sessjonijiet konkreti

1. L-ewwel sessjoni: 3 settijiet ta' 2 minuti b'25 sa 35 pied/min, 90 sekonda ta' mistrieħ. Sitt minuti ta' xogħol totali, u dan huwa biżżejjed.
2. Kardijo bażi: 15 sa 20 minuta kontinwi b' 40 sa 50 pied/min, rata tal- qalb 130 sa 150.
3. Intervalli qosra: 12 raund ta' 30 sekonda b'70 sa 90 pied/min b'30 sekonda li tkun waqfa mill-magna. Tnax-il minuta b'kollox.
4. Intervalli itwal: 5 settijiet ta' 3 minuti f'55 sa 65 pied/min, 90 sekonda ta' mistrieħ.
5. It- test kull 4 sa 6 ġimgħat: saqajn totali fi 10 minuti. Gwida mhux kompluta: 400 sa 500 huwa bidu, 550 sa 700 huwa solidu, aktar minn 800 huwa tajjeb ħafna.

L-ispiża reali tal-enerġija hija bejn wieħed u ieħor 9 sa 13 kcal kull minuta għal persuna ta' 80 kilogramma b'pass moderat. Il- apparat li juri l- dejta tipikament jispiċċa b'15 sa 25 fil- mija, allura ħu dan in- numru bħala punt taʼ referenza, mhux bħala kejl.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Tgħidlek jekk il- ġirja tħassarlek ir- reġjuni, jekk qed titgħallem sport tal- ġlieda jew xogħol li jinvolvi li ġġorr tagħmir fuq is- siġġijiet, jekk għandek 20 minuta u għandek bżonn xogħol qawwi, jew jekk il- treadmill jmurlek biżżejjed li ma tagħmilx xi cardio.

M'huwiex tajjeb għalik jekk għandek problema attiva fl-ispalla, peress li meta tilħaqha fuq rasek tikkawżaha direttament. L-istess għal ferita ġdida fuq idejk jew fuq il-lakna tiegħek. Jekk inti għandek aktar minn 195 ċentimetru, l-angolu se jħoss strett. U jekk it-taħriġ tiegħek jeħtieġ traċċar preċiż tal-wattage, din il-magna ma tagħtihx.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Żewġ jew tliet darbiet fil- ġimgħa, minn 12-il sa 20-il minuta. Tgħidx li tagħmel dan l- istess jum qabel ma tagħmel squats qawwija jew li tqajjem l- ġisem li jkun mejjet, għax l- għeruq u l- qiegħ tar- dahar jibqgħu għajjien. Jekk tiġri tliet darbiet fil- ġimgħa, tibdel ġirja waħda b'din u ara kif jirreaġixxu l- irkoppa tiegħek fuq 4 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fis-sider, pressjoni jew stensjoni waqt jew wara t-tlugħ.
• Dwal, viżjoni tat- tunel jew għaqal.
• Ritmu tal- qalb li jibqa ' fuq l-100 anki wara 5 minuti ta ' mistrieħ.
• Pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, speċjalment ' l fuq minn 160/100.
• Uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li tqum billejl.
• Operazzjoni fi żmien l- aħħar 3 xhur, ernija, jew tqala, peress li l- ċinturin jikkompressa l- għonq.

Il-verżjoni qasira

• Inti set up il-veloċità bl-għoli tiegħek fuq l-iskala, mhux ma 'buttuna.
• Ħu fil- qiegħ sa l- għoli tal- fruntiera, passi ta ' gradina waħda jew tnejn, ħoġor baxxa.
• Ibda b'3 x 2 minuti b'25 sa 35 pied/minuta, mhux b'intervalli.
• Żewġ jew tliet sessjonijiet taʼ 12-il sa 20-il minuta fil- ġimgħa huma biżżejjed.
• Għażiża meta l- irkoppa ma tistax tieħu running, għażla ħażina meta spalla tweġġa '.