Il-bankpress: teknika, wisa' tal-grif u li tibqa' sikura mingħajr osservatur
Il-qiegħ u l-qiegħ, il-passaġġ tal-bar, kif tagħżel il-wisa' tal-grif, u eżattament x'għandek tagħmel jekk tkun imsajjar taħt il-bar waħdek.
Il- bench press huwa l- iktar eżerċizzju popolari fi kwalunkwe ġinnastika u l- iktar wieħed li spiss isir ħażin ġeneralment għax in- nies jħarsu biss lejn idejhom filwaqt li d- dahar u s- saqajn jagħmlu nofs ix- xogħol.
Is-setting
- Għajnejn taħt il-bar meta inti jorqdu.
- Riġlejk ċatti u sodi fuq l- art, taħt jew ftit wara l- irkoppa tiegħek. Inti se push fil-art permezz ta 'l-sett kollu.
- Ħaqqad il- spalla tiegħek flimkien bħallikieku żżomm lapic bejnhom u żżommhom hemmhekk għall-sett kollu. Din hija l-parti l-aktar importanti: spallejn stabbli jfissru pożizzjoni aktar b'saħħitha u inqas uġigħ.
- Arka żgħira fil-parti t'isfel tad-dahar huwa normali u mixtieq; il-qiegħ tiegħek jibqa' fuq il-bank.
L-lift
- Ħu l-bar hekk il- għeruq tiegħek ikunu vertikali meta l- barra tmiss it- sider tiegħek (ġeneralment madwar 1.5 wiesgħa tal- spallejk).
- Ta' taħt kontroll fil- parti t' isfel tas- sider mhux fil- għonq.
- Il-lakuni f'456060° għall-ġisem, mhux imqaxxar f'forma ta' T.
- Ippressja l-bar ftit lura, lejn għajnejk, mhux dritta il-passaġġ huwa kurva baxxa.
Il-wisa' tal-grif
- Għaqda wiesgħa: jekk il-parti ta' quddiem tax-xagħar tiegħek tweġġa', il-grif tiegħek x'aktarx li huwa wiesa' wisq.
- Medju: l-aħjar trade-off għall-biċċa l-kbira tan-nies.
- Ħfief (wisa' tal-ispalla): aktar triċips, aktar ħbiberija fuq ix-xagħar, għażla eċċellenti jekk għandek uġigħ.
Jekk m'għandekx spotter
- Uża rack b'barri tas-sigurtà imqiegħed ftit taħt il- għoli tas- sider.
- Tużax kolla meta tkun qed toqgħod waħdek fuq bank ċatt mingħajr sigurtà bħala l-aħħar rimedju tista' tintefa' l-bar u tħalli l-pjanċi jiżżerżqu.
- Jekk ma tagħmilx: Iddgħajjef il- barra lejn is- sider tiegħek, idawwarha fuq l- istonku tiegħek sal- ħoġor tiegħek u toqgħod bilqiegħda. Mhux eleganti, imma sikuri.
- Alternattiva: dumbbells inti qatt ma jkollhom biex joħorġu minn taħt tagħhom, inti biss tqiegħdu l isfel fuq in-naħa tiegħek.
Żbalji komuni
- Jitbaxxa mill-qiegħ tas-sider. Inti titlef it- tensjoni u żżid ir- riskju. L-immaġni, imbagħad agħfas.
- Tqajjem l-ġenbejn tiegħek. Sinjal li l-piż huwa tqil wisq.
- Tħalli l-qxur jinfirxu (l-ispalla tqaxxar 'il quddiem) il-kawża ewlenija ta' uġigħ ta' quddiem l-ispalla.
- Ħafna settijiet għall-falliment il-bank huwa fejn falliment jinqered teknika aktar malajr.
Jekk l- spalla tiegħek tweġġa '
- Żid il-ħeġġa sal-wisa' tal-ispalla.
- Ibdel il-bank ċatt għal inklinazzjoni ħafifa (153030°) jew dumbbells.
- Żid xogħol fuq l- art ta' fuq (ringieli) darbtejn fil- ġimgħa spallejn bħal bilanċ.
- Jekk il- uġigħ idum iktar minn ġimagħtejn, mur għand fiżjoterapewtiku.
Il-verżjoni qasira
- Il- spalla mdawra, saqajn imqiegħda, arku żgħir.
- Il-prospett vertikali fil-qiegħ.
- Il-lakuni f'pożizzjoni ta' 45°-60°, barra lejn is-saqaf ta' taħt.
- It-taħriġ waħdu jfisser bars tas-sigurtà jew dumbbells.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
