Xorb enerġetiku qabel l- taħriġ: x'inhuma verament jagħmlu, u x'ma jagħmlux

Xorb enerġetiku qabel it-taħriġ jagħmel ħaġa waħda sewwa: dan jagħti l-kafeina f'likwidu inti tista 'tixrob malajr. Kull ħaġa oħra fuq it-tikketta taurine, vitamini B, guarana, amino acids jew hija mdaħħla f'dożaġġ baxx wisq biex tinnota jew ma għandha l-ebda effett ċar fuq is-saħħa u l- endurance. Għalhekk il-mistoqsija mhix jekk xorb enerġetiku jaħdemx, imma jekk teħtieġx il-kafeina f'dak il-pakkett partikolari.

X'inhu attwalment fil-kannella

Il-folja standard ta ' 250 ml għandha fiha madwar 80 mg ta' koffeina u dwar 27 g ta' zokkor. Il- 500 ml jista ' jirdoppjaha: madwar 160 mg ta' kafeina u 54 g ta' zokkor, li huwa madwar 13 cubes zokkor u 215 kcal. Verżjonijiet mingħajr zokkor ikollhom l-istess koffeina u inqas minn 10 kcal.

Għall-iskala:

• 30 ml ta' espresso: 608080 mg koffeina
• 250 ml kafè filtru: 90120120 mg
• 250 ml te iswed: 40 50 50 mg
• pillola ta ' koffeina: normalment 100 jew 200 mg

Għalhekk, il-kafè kbir huwa bejn wieħed u ieħor żewġ kafè, u l-kafè żgħir huwa kafè wieħed dgħajjef. M'hemm xejn eżotiku qed jiġri.

Kemm kafeina għandek bżonn fil- fatt

Id- doża li b' mod konsistenti tgħin fil- prestazzjoni fi studji hija: 366 mg ta' koffeina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, meħuda 45 60 minuta qabel l- taħriġ. Fil-prattika:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Il- nofs taʼ fuq taʼ din il- firxa rari li tixtri xi ħaġa żejda lil xi ħadd. Il-biċċa l-kbira tan-nies jiksbu l-effett kważi sħiħ fil- 23 mg/kg, u fuq dan inti huma l-aktar tħallas fl nervosities u torqod imħassra. Liftur ta' 80 kg jitla' f'16040240 mg, li hija kaxxa kbira waħda, jew kaxxa żgħira flimkien ma' kafè.

X'għandek tistenna, b'mod realistiku: madwar 1 2 reps żejda fuq sett inti normalment tieħu għal 8 10, aħjar jiffokaw fuq l-aħħar żewġ settijiet, u l-istess tagħbija tħossha eħfef. Huwa ftit fil- mija, u inti tinnotaha l- iktar meta ma torqodx biżżejjed jew meta tkun qed tagħmel xi taħriġ wara jum tax- xogħol sħiħ.

Meta għandek tixrobha

Il-kafeina fid-demm tilħaq il-quċċata tagħha 30 jew 60 minuta wara li tixrobha, allura r-regola hija sempliċi: xorbuha 45 minuta qabel l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek, mhux fil-kamra tal-ħwejjeġ. Il- half-life huwa ta' 466 sigħat, sa 8 f'xi nies, u dik hija l-parti li kulħadd jissottovaluta.

Eżempju konkret: inti tħarreġ fil- 19: 00 u tixrob 500 ml (160 mg) fil- 18:15. Fl-23:00 meta tmur torqod, għadek għandek madwar 80 mg100 mg abbord madwar l-istess bħal jekk tixrob kafè qabel torqod. Għalhekk ir-regola: l-ebda kafeina fl-aħħar 8 sigħat qabel ma torqod. Jekk tħarreġ tard, xorb enerġetiku jiswa iktar f'irqad milli jagħtilek fil- palestra.

Żokkor: meta jgħin, meta biss iżid kaloriji

Is-27 g ta' karboidrati f'doża żgħira għandhom sens jekk inti tħarreġ għal aktar minn 607575 minuta, jekk inti tħarreġ saħansitra filgħodu, jew jekk l-aħħar ikla tiegħek kienet 5 sigħat ilu. Għal sessjoni ta' saħħa standard ta' 456060 minuta wara ikla normali, m'għandekx bżonnha 110 li hija 110 kcal li ma ppjanatx.

Jekk qed tnaqqas il- kaloriji tiegħek jew għandek defiċit, ħu l- verżjoni mingħajr zokkor. Jekk verament għandek bżonn il-fjuwil, 30 40 40 g ta' karboidrati minn ikla 90 minuta qabel tagħmel ix-xogħol aħjar.

Taurine, vitamini B, guarana

Taurine ġeneralment jingħata f' doża ta ' 1000 mg kull 250 ml. L- evidenza li din tibdel il- qawwa jew is- saħħa waħedha hija dgħajfa u inkonsistenti; mhix taʼ ħsara, imma mhix raġuni biex tixtriha. Il-vitamini B (tipikament 16 mg ta' niacin, 2 mg ta' B6, xi B12) ma jagħtukx enerġija sakemm ma tkunx verament deficient dawn ikopru l-ħtieġa ta' kuljum, xejn aktar.

Il- Guarana hija importanti għal raġuni differenti: hija sors ta' kafeina, u l-manifatturi xi kultant jelenkawha separatament. Jekk fuq it- tikketta jidhru kemm il- kafeina kif ukoll il- guarana, il- ammont totali reali huwa ogħla min- numru stampat ħdejn il- kelma kafeina. Dejjem aqra l- mg totali għal kull kaxxa, mhux għal kull 100 ml.

Fejn x-xorb enerġetiku verament jonqos

• It- tolleranza. Wara 2-3 ġimgħat ta ' użu ta ' kuljum, il- biċċa l- kbira tal- effett ta ' attenzjoni titlef u dak li jibqa ' huwa dipendenza flimkien ma ' uġigħ ta ' ras fil- jiem li taħsar.
• Dożaġġ. Il-bottijiet huma unità fissa. Ma tistax tieħu 60% bħal tablet jew kafè.
• Il-limitu ta' fuq. Għal adulti b' saħħithom, sa 400 mg kuljum u sa 200 mg f' doża waħda huwa l- punt ta ' referenza tas- soltu. Żewġ boxes kbar flimkien ma 'żewġ kafè diġà tpoġġi inti fuqha.
• Effetti sekondarji. It-terminazzjoni tal- idejn tfixkel il- passaġġ tal- barra tiegħek meta tagħmel squats u deadlifts, rata għolja tal- qalb hija ta' fastidju meta tagħmel kondizzjonament, u għal nies ansjużi 200 mg jistgħu jipproduċu tliet sigħat ta' tħassib.

Pjan prattiku

1. Użahom 2 3 darbiet fil- ġimgħa, biss għall- sessjonijiet iebsa tiegħek, mhux kull jum.
2. Ibda b' lata żgħira (80 mg) jew nofs waħda kbira u ara kif tirreaġixxi qabel ma tgħaddi għal 200 mg.
3. Ixrobha 45 minuta qabel it- taħriġ, ma ' 300500500 ml ta ' ilma sempliċi ħdejnha.
4. Qatt fi żmien tmien sigħat qabel ma torqod.
5. Kull 8-10 ġimgħat, ħu waqfa ta ' 7-10 jum biex terġa ' tpoġġi s- sensittività. Tistenna uġigħ ta ' ras u għeja għall- ewwel 2-3 ijiem.

Min għandu jispiċċahom

Kull min hu taħt it-18-il sena, persuni tqal jew li qed ireddgħu (il- limitu huwa ta' 200 mg ta' kafeina kuljum minn kull sors), kull min għandu pressjoni għolja mhux ikkontrollata, aritmija magħrufa jew kundizzjoni tal-qalb, persuni li qed jieħdu mediċini tat- tirojde, stimoli jew ċerti antidepressivi, u kull min ikollu attakki ta' paniċi. Li taħlithom mal- alkoħol hija idea ħażina speċjalment għax tgħatti kemm int xott.

Meta għandek tara tabib

• uġigħ jew pressjoni fis-sider waqt jew wara t-taħriġ, b'xorb enerġetiku jew mingħajrh
• taħbit tal-qalb li jaqbeż jew li jgħaqqad li jdum aktar minn ftit minuti f'waqfien
• l- infaqar, sturdament jew dardir li jibqa ' jerġa ' jiġi
• pressjoni tad- demm f' mistrieħ b' mod konsistenti ' l fuq minn 140/ 90 fuq għadd ta ' qari f' jiem differenti
• insomnija li ddum aktar minn 3 ġimgħat anke wara li twaqqaf il- koffeina tal- wara nofsinhar

Jekk diġà għandek mard tal- qalb, pressjoni għolja, jew tieħu mediċini regolarment, staqsi lit- tabib tiegħek qabel ma żżid xi stimulant, mhux wara.

Il-verżjoni qasira

• L-uniku ingredjent li jaħdem b'mod affidabbli huwa l-kafeina: 80 mg f' 250 ml, 160 mg f' 500 ml.
• L-għan huwa 2 3 mg għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem, 45 minuta qabel it- taħriġ; iktar minn dan ġeneralment iġib nervosities.
• L-effett huwa reali imma modest: 1 2 ripetizzjonijiet żejda għal kull sett u sens inqas ta ' sforz.
• L-ebda kafeina fl-aħħar 8 sigħat qabel ma torqod nuqqas ta' irqad iħassar il-benefiċċju.
• Użahom 2-3 darbiet fil-ġimgħa b'waqfa ta' 7-10 jum kull xahrejn; il-kafè u l-verżjonijiet mingħajr zokkor jagħmlu l-istess xogħol għal inqas flus u inqas kaloriji.