Kafè kontra qabel l-workout: dak li attwalment jaħdem u dak li int qed biss tħallas għal

Il-kafeina hija l-ingredjent wieħed f'din it-tqabbil b'riċerka ġenwinament qawwija warajha, u tinsab kemm fil-kafè tiegħek kif ukoll f'kull pre-workout fuq l-ixkaffa. Il-mistoqsija mhix jekk taħdemx, imma jekk intx qed tħallas għal xi ħaġa li diġà tinsab fil-kċina tiegħek. Hawn x'jgħid in- numru.

X'tagħmel il-kaffeina fil-fatt

Il- kafeina tibblokka r- riċetturi tal- adenosine, u għalhekk il- moħħ tiegħek jirreġistra l- għeja aktar tard milli kieku kien. Fil-ġinnastika li turi bħala 1-2 reps żejda fuq settijiet meħuda għall-falliment u bejn wieħed u ieħor 2-5% aktar sa forza massima. L- effett huwa ġeneralment akbar fuq il- kardio milli fuq it- tqajjem, peress li l- endurance titjieb b' 2-4%, li huwa qrib nofs minuta fuq 5K.

X'ma jagħmelx: ħruq ammont sinifikanti ta 'xaħam, tibdil it-teknika tiegħek, jew kopertura għal lejl ta' ħames sigħat. Jekk għandek bżonnha biss biex tgħaddi mill- bieb, il- problema hi l- irqad u l- ikel, mhux is- supplimenti.

Kemm għandek bżonn

Id- doża użata fir- riċerka hija: 3-6 mg għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, meħuda 45-60 minuta qabel it- taħriġ.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Il-quċċata ta' din il-medda rari taqbeż il-qiegħ, u kważi dejjem iġib aktar effetti sekondarji: idejn li jirrabjaw, pulz li jgħaġġel, dardir, vjaġġ urġenti għat-tojlit f'nofs il-għeluq. Ibda b' 3 mg/ kg u żid biss jekk ma tħoss xejn wara tliet jew erba ' sessjonijiet. Bħala limitu massimu ġenerali għal adult b'saħħtu, il-korpi tas-sikurezza tal-ikel jużaw 400 mg kuljum u 200 mg f'doża waħda.

Kemm hemm kofeina f'dak li

• Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
• Koppja żgħira ta' kafè mhux iffiltrat, 60-80 ml: 50- 70 mg
• Kafè tal-filtru, 200 ml: 90-120 mg
• Kafè istantanj, 2 g ta ' trab: 55-70 mg
• L-ewwel tazza ta ' qabel l-workout: 150-350 mg

Biex tilħaq 250 mg għandek bżonn madwar tliet espresso jew żewġ kafè filtru kbar. Jista 'jsir, iżda mhux fil-kamra tal-ħwejjeġ 45 minuta qabel inti lift. Dan huwa fejn pre-workout huwa verament aktar prattiku: scoop wieħed, numru wieħed fuq it-tikketta.

Il-kwistjoni l-oħra hija l-varjabbiltà. L-istess xorb minn żewġ kafetteriji differenti jista' jvarja b'40-50 mg kull koppa skont il-ħalib u d-doża. Jekk tagħmel il-kafè tiegħek stess, 10 g ta' kafè mitħun jagħtik madwar 100-120 mg, sabiex tkun tista' tieħu d-doża bil-kuxxin minflok bil-ħoss.

X'inhu ieħor fil-pre-workout

Minbarra l- kafeina, hemm tliet ingredjenti li għandhom evidenza vera warajhom, u l- ebda wieħed minnhom ma jaħdem billi jinbela' nofs siegħa qabel ma titħarrġu.

• Beta-alanina: 3.2 g kuljum, bil- benefiċċju li jidher biss wara 4-6 ġimgħat ta ' użu ta ' kuljum. Tgħin fl-isforzi li jdumu minn 1 sa 4 minuti, għalhekk settijiet ta' 15 sa 25 ripetizzjoni u sprints ripetuti. Il- ħakk fil- wiċċ u fl- idejn tiegħek jibda madwar 800 mg u mhux sinjal li qed jaħdem.
• Citrulline malate: 6-8 g, madwar 60 minuta qabel it- taħriġ.
• Kreatina monohidratata: 3-5 g kuljum, il- ħin ma huwiex rilevanti. L-ebda raġuni biex tixtriha mqassma f'scuop.

Id-dożaġġ huwa fejn il-biċċa l-kbira tal-prodotti jinqasam. L- ewwel wieħed minn dawn il- mediċini għandu l- effett li jnaqqas il- probabbiltà li l- pazjenti jbatu minn infezzjonijiet. Jekk fuq it- tikketta jkun hemm biss taħlita mingħajr grammi għal kull ingredjent, ma tafx x'xtrijt, u għalhekk ittrattaha bħala kafè għaljin.

Ħinijiet u norqod

Il- kafeina għandha half- life ta ' 5-6 sigħat, u sa 9 f' metabolizzaturi bil- mod. Ħu 300 mg fis-6 ta ' filgħaxija u għadek għandek madwar 150 mg fis- sistema tiegħek f' nofs il- lejl u madwar 75 mg fis-6 ta ' filgħodu. Fi studji dwar irqad, 400 mg meħuda 6 sigħat qabel irqad naqqsu r- riħ totali ta ' madwar siegħa, u n- nies ġeneralment ma kinux jinnotawh.

Regoli ta' ħidma: l- aħħar kofeina 8-9 sigħat qabel ma torqod. Jekk tħarreġ f'8pm, it-taħriġ li sessjoni unstimulated u jżommu l-kafeina għall-għodu u nofs il-ġurnata slots. Sessjoni kafeina li jiswewlek siegħa ta 'nettijiet ta' torqod barra żero.

Tolleranza u waqfiet

Il- qawwa ta ' attenzjoni titlef wara 4-7 ijiem ta ' użu ta ' kuljum, filwaqt li ħafna mill- effett ta ' prestazzjoni jżomm. Għalhekk huwa sens li tuża l- kofeina 2-3 darbiet fil-ġimgħa fuq sessjonijiet tiegħek aktar diffiċli u jħarreġ il-bqija mingħajrha. Jekk bħalissa qed tieħu 400 mg jew aktar kuljum, tnaqqas b' 50-100 mg fil- ġimgħa; jekk tieqaf tieħu l- kiesaħ, ikollok uġigħ ta ' ras u enerġija baxxa għal 2-4 ijiem.

Test ta ' tliet ġimgħat

1. L-ewwel ġimgħa: l-ebda kafeina qabel it-taħriġ. Il-ħlasijiet u r-ripetizzjonijiet fuq żewġ lift prinċipali.
2. Ġimgħa t- tieni: 3 mg/kg mill-kafè, 45 minuta qabel, l-istess programm.
3. Tliet ġimgħat: l- istess doża minn qabel l- eżerċizzju.

Jekk il-ġimgħat tnejn u tlett jidhru identiċi fuq il-karta, int qed tħallas għat-togħma u l-imballaġġ. Jekk il- pre-workout jirbaħ, l- ispjegazzjoni tas- soltu hija sempliċement li d- doża tiegħu hija ogħla minn dik li int fil- fatt xort minn kafè.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib tiegħek qabel iżżid id- doża tiegħek jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, taħbit tal- qalb irregolari jew li ma jiġux, disturb ta ' ansjetà, reflussu jew ulċeri, jew jekk qed tieħu mediċini għat- tirojde, il- qalb, l- ażżma jew id- dipressjoni. Fit- tqala r- rakkomandazzjoni tonqos għal massimu ta ' 200 mg kuljum mis- sorsi kollha flimkien. Jekk doża normali ġġib uġigħ fis- sider, palpitazzjonijiet qawwija jew għeja, waqqaf minnufih u ħu kontroll minflok tistenna s- sessjoni li jmiss.

Il-verżjoni qasira

• Il-kafeina hija dak li jaħdem, mhux il-format: 3-6 mg/kg, 45-60 minuta qabel it-taħriġ.
• Espresso tagħti 60-80 mg, scoop ta ' 150-350 mg qabel l-workout; kafè huwa irħas, l- scoop huwa aktar preċiżi.
• Il- beta-alanine, iċ- citrulline u l- kreatin jaħdmu, imma qabel l- eżerċizzju normalment ma jkollokx biżżejjed minn dawn it- tlett.
• Il-kafeina tibqaʼ 8-9 sigħat qabel ma torqod, u tnaqqasha għal 2-3 sessjonijiet fil-ġimgħa sabiex it-tolleranza ma taqbiżx l-effett.
• Meta jkollok problemi tal- qalb, pressjoni tad- demm jew ansjetà, jew waqt it- tqala, id- doża hija diskussjoni mat- tabib tiegħek.