Il-Whey vs Protein tal-Pjanti: X'Tbiddel Verament ir- Risultati Tiegħek

Il- proteini mill- ġilda u l- proteini mill- pjanti jagħmlu l- istess xogħol: dawn jipprovdu aċidi amminiċi lil muskolu li qed jirkupra minn taħriġ. Il-mistoqsija mhix jekk jaħdmux, imma kemm grammi għandek bżonn għall-istess effett. Hawn taħt hawn in- numri u r- regoli li tistaʼ tapplika llum.

Fejn id-differenza vera hija

Il-ħalib mill-majjal huwa frattura tal-proteina tal-ħalib, madwar 20% tal-proteina fil-ħalib tal-baqra; l-80% l-oħra hija l-każina. Il- trab tal- pjanti ġeneralment jiġi minn ħasra, sojja, ross, kannabbu, jew taħlitiet taʼ dawn.

L-ewwel numru li jimpurta huwa Lewċina, l- aċidu amminiku li l- aktar iqanqal is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli. Valuri approssimattivi għal kull 100 g ta' proteina:

• ħalib mill-qoton: 101111 g leucine
• iżolat tas-sojja: 7.588 g
• iżolat tal-proteina tal-ħasrun: 88.5 g
• proteina tar-ross: madwar 8 g, iżda b'livell baxx ta' liżina (madwar 3 g)
• ħanżir: 66.6.5 g, flimkien ma' konċentrazzjoni totali ta' proteina aktar baxxa fil-trab (50 (5060%)

It- tieni numru huwa DIAAS, miżura taʼ kemm l- aċidi amminiċi huma utli. Il-ħalib tal-ħalib jinsab madwar 1.051.1.20; iżolat tas-sojja 0.901.00; ħaseb 0.800.85; ross 0.400.0.50 minħabba l-livell baxx ta' liżina. Tħawwad ta' ħasra u ross f'madwar 70:30 jiffissa kemm il-lisina kif ukoll il-metijonina u jġiegħel lil DIAAS jidħol fit-territorju tas-sojja.

Kemm gramma għandek bżonn fil-fatt

Kull jum, firxa realistika għal xi ħadd li jqajjem hija 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 128 176 g kuljum mill-ikel kollu flimkien, mhux biss trab.

Permezz ta' kull ikla, ikkalkula 0.30.0.4 g/kg, jiġifieri 243232 g għal 80 kg, maqsuma fuq 35 ikliet. Il-limitu prattiku ta' leucine għal kull ikla huwa ta' 2.533 g:

• 25 g ta ' proteina mill- whey tagħti madwar 2.6 g ta ' leucine biżżejjed
• 25 g ta' proteina mill-frawli tagħti madwar 2.0 g ta' leucine taħt il-limitu
• 323535 g ta' proteina mill-ħaseb tagħti 2.62.2.8 g ta' leucine imqabbla mal-ħalib tal-laħam

Ir- regola tal- ħalq: iżżid 2540%40% mad-doża meta s-sors ikun ibbażat fuq il-pjanti. Jekk il- porzjon tal- ġilda tiegħek huwa 25 g taʼ proteina, il- porzjon tal- pjanti huwa 32 35 g. Wara l-età ta' 60 sena l-limitu jiżdied: jużaw 0.4 g/kg għal kull ikla u 344 g ta' leucine.

Veloċità u ħin

Il-ħalib mill-laktar iżid l-aminoaċidi fid-demm fi żmien 306060 minuta, u jilħaq il-quċċata tiegħu madwar 609090 minuta. Il-fażola u s-sojja huma qrib ħafna, differenza ta' għexieren ta' minuti li ma tfisser xejn fil-prattika. Il- tieqa ta 'wara l- workout hija 3 5 sigħat, mhux 30 minuta, hekk li jilħqu l- totali ta 'kuljum tiegħek l-affarijiet aktar milli tixrob shaker fil-kamra tal-ħwejjeġ.

Jekk l- ikel li tieħu kuljum diġà huwa 1.8 g/kg minn ikel normali, is- sors tal- trab huwa dettall, mhux deċiżjoni li tbiddel ir- riżultati tiegħek.

X'juri t-tqabbil

Meta l-proteina totali u l-leucine jiġu mqabbla, studji ta' taħriġ ta' reżistenza ta' 8 sa 12-il ġimgħa ġeneralment ma jsibu l-ebda differenza sinifikanti fil-massa ħlaxa jew il-qawwa bejn is-sorsi tal-ħalib u l-pjanti; il-lakuni huma ġeneralment taħt 0.5 kg u żball ta' kejl intern. Id-differenza tidher biss meta l-proteina tal-pjanti tittieħed fl-istess ammont grammatiku bħal l-istera, għax allura l-leucine jonqos.

Kif tagħżel fil-prattika

Jekk il- lattożju hu problema

L-iżolat tal-ħalib tal-ħalib normalment ikollu inqas minn 1 g ta' lattożju f' porzjon ta' 253030 g, filwaqt li l-konċentrat għandu 35 g. Il- biċċa l- kbira tan- nies li ma jittollerawx ma ' l- ebda waħda minnhom jistgħu jieħdu sa 12- il g ta ' laktosi f'daqqa, u għalhekk l- iżolat ikun spiss biżżejjed. Jekk xorta tħossok inkwetanti, trab tal- pjanti jneħħi l- problema għalkollox.

Jekk l- istonku tiegħek ikun qed jilmenta

Ipprova nofs porzjon, 12 15 g ta 'proteina, għal 5 7 ijiem, imbagħad tmur lura għal sħiħ. Ħuha ma ' l- ikla minflok fuq stonku vojt, u ħallas f' 300400400 ml ta ' likwidu minflok 150 ml. Ma ' l- irħam, il- nefħa hija aktar komuni fl- ewwel 71010 jum u ġeneralment tispiċċa.

Jekk tiekol ikel ibbażat fuq il- pjanti

Agħżel trab li jgħaqqad mill- inqas żewġ sorsi u żomm id- doża ta ' kuljum tiegħek fil- parti ta ' fuq tal- firxa, 1.8 2.2 g/ kg. Oqgħod attent ukoll għall- B12, il- ħadid u ż- żingu, peress li l- ikel mill- pjanti jagħti forom inqas assorbibbli.

Jekk qed tara l-ispiża

Tqabbel il-prezz għal kull gramma ta' proteina, mhux għal kull kilogramma ta' trab. Tub ta' 1000 g b'75% proteina jagħti 750 g ta' proteina; wieħed b'90% jagħti 900 g. L-ispiża reali għal kull porzjon tista' tvarja b'20-30%.

Il-parti tat-taħriġ, għax il-proteina waħedha ma tagħmel xejn

Il- proteina hija l- materjal tal- bini; it- taħriġ huwa l- istimolu. Qafas realistiku: 344 sessjonijiet fil-ġimgħa, 102020 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, 612 ripetizzjoni għal kull sett, 13 ripetizzjoni fir-riżerva, 60120120 sekonda ta' mistrieħ. Il- progress billi żżid 2.555 kg jew waħda sa żewġ ripetizzjonijiet kull 12 ġimgħa. Mingħajr dan, l-ebda trab ma jbiddel xejn.

Meta għandek tara tabib

• Jekk għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied jew krejatinina għolja li taqbeż l- 1.2 g/ kg għandha tiġi eliminata l- ewwel, peress li l- mard kroniku tal- kliewi spiss jiġi mmaniġġjat b' 0. 6 0. 8 g/ kg.
• Jekk il- fwied, id- dijarea jew il- ħakk idumu aktar minn ġimagħtejn jew tlieta minkejja li tnaqqas id- doża.
• Madanakollu, jekk il- ħalib mill- ġilda jġib il- ħnieżer, nefħa fil- ħalq jew fil- gerżuma, jew diffikultà biex tieħu n- nifs dan jissuġġerixxi allerġija għall- ħalib, mhux intolleranza.
• Matul it- tqala jew it- treddigħ, jew jekk għandek inqas minn 18- il sena, qabel iżżid suppliment.
• Jekk qed tieħu mediċina kontinwa (tirojde, antibijotiċi, immunosoppressanti) ħalli 2 4 sigħat bejn il- mediċina u l- taħbit u iċċekkja għal interazzjonijiet.
• Jekk għandek telf taʼ piż mhux intenzjonat, demm fil- ħmieġ, jew għeja persistenti din mhix mistoqsija addizzjonali.

Il-verżjoni qasira

• Il-ħalib tal-majjal għandu 101111 g leucine għal kull 100 g proteina, sorsi tal-pjanti 68.5 g, u għalhekk żid 2540%40% għal porzjon tal-pjanti.
• Il-mira hija 0.30.0.4 g/kg u 2.53 g ta' leucine għal kull ikla, u 1.62.22.2 g/kg kuljum mis-sorsi kollha.
• Meta l- leucine u l- proteina totali jkunu mqabbla, ir- riżultati ta ' 8-12 ġimgħa huma essenzjalment l- istess fi kwalunkwe mod.
• Il-lattożju u d-diġestjoni, mhux kwalità, normalment tiddeċiedi x'inhu adattat għalik; iżolat għandu inqas minn 1 g ta ' lattosi għal kull porzjon.
• Il-marda tal- kliewi, reazzjoni allerġika, jew sintomi li jdumu aktar minn ġimagħtejn jew tlieta mur għand tabib, mhux f'forum.