Ħxejjex: kaloriji, proteini, u kif dawn jaqblu mad-dieta tiegħek

Kemm kaloriji u kemm proteina fil-fatt għandhom il-fażola niexfa, imsajjar u f'lat, kif tidher porzjon realistiku, u kif tqabbilhom mal-konsum ta' kuljum tiegħek.

Il- fażola hija waħda mill- ftit ikel li tpoġġi l- proteini, il- karboidrati u l- fibra fl- istess pjanċa, u dan huwa eżattament għaliex in- nies ikollhom diffikultà biex iqiegħduha fil- pjan ta ' ikla. Il-konfużjoni ssir agħar għax il-pakkett jelenka valuri għall-fażola niexfa waqt li inti attwalment tiekolhom imsajjar, b'madwar darbtejn u nofs il-piż. Dawn huma n- numri veri u x'jifhmu għall- ħruġ taʼ kuljum tiegħek.

In-numri: ħxuna ta' <= 0,05 mm

Il-valuri kollha huma għal kull 100 gramma u jvarjaw b'ftit perċentwali skont il-varjetà, iżda huma preċiżi biżżejjed għall-ippjanar.

Fażola niexfa: 330-350 kcal, 21-24 g proteina, 55-60 g karboidrati, 15-20 g fibra, 1-2 g xaħam.
Fażola msajra: 125-140 kcal, 8-9 g proteina, 20-23 g karboidrati, 6-7 g fibra.
F'kontenituri, imnixxfa: 100-130 kcal, 7-8 g proteina, flimkien ma' 250-400 mg sodium jekk ma taħlux.

Il-konverżjoni tal-għodda: 100 g ta' fażola niexfa ssir 230-250 g imsajjar. Allura jekk inti jiżnu 100 g niexfa u tieklu kollha, inti ħadt madwar 340 kcal u 22 g ta 'proteina, irrispettivament minn kemm ikel jidher fuq il-platta. Jekk inħaslu l- fażola fil- lata taħt ilma li jgħaddi għal 30 sekonda, wieħed jitneħħa madwar terz tas- sodium.

Parti realistika ta' 200 g fażola msajra huwa madwar 265 kcal, 17 g ta' proteina u 13 g ta' fibra.

Kemm proteina li verament hija

Sebgħin gramma għal kull porzjon iħoss tajjeb sakemm tqabbel id- densità. Għal kull 100 kcal, il- fażola tagħtik madwar 6.5 g taʼ proteina. Il-qiegħ tat-tiġieġ jagħti 18 g, il-bajd madwar 8 g, il-ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam 13-17 g. Biex tikseb 30 g ta' proteina mill-fażola biss ikollok tiekol madwar 350 g imsajjar, li huwa 460 kcal u 23 g ta' fibra f'ikel wieħed.

Il-kwalità hija t-tieni kwistjoni. Il- fażola hija baxxa fil- metionina u għolja fil- liżina; il- ħbub huma eżattament l- opposto. Għalhekk fażola + ross jew fażola + ħobż matul l-istess jum jagħti profil ta' aminoaċidi aktar komplut. Regoli prattiċi: jekk id-dieta tiegħek hija l-aktar ibbażata fuq il-pjanti, ikkalkula bejn wieħed u ieħor 20-25% inqas proteina li tista' tintuża mill-legumi u żid 10-15 g ta' proteina kuljum fuq il-mira tiegħek.

Meta tkun qed taqta '

Eżempju: raġel ta' 85 kg fuq 2000 kcal li jimmira għal 150 g ta' proteina. Porzjon ta' 200 g ta' fażola jkopri 265 kcal u 17 g ta' proteina, flimkien ma' nofs il-mira ta' fibra ta' kuljum (25-30 g). Is- saħħa hija vantaġġ ġenwin; il- fibra u d- diġestija bil- mod iżommulek mimli għal 3-4 sigħat.

Il- fażola qatt ma tkun il- problema. X'se jmur magħhom hu:

Kultru ta ' l-azzar: +90 kcal.
100 g ta' laħam imnixxef jew salsa: +300 sa 400 kcal.
Platt ta' fażola b'laħam f'ristorant faċilment ikun fih 700-900 kcal.

Jekk għandek defiċit, żomm għal 150-250 g ta ' fażola msajra għal kull ikla, 3-5 darbiet fil- ġimgħa, ma ' mhux aktar minn lingerija tal- teħid ta ' żejt u 80-100 g ta ' laħam dgħjufi jekk trid timxi ' l fuq il- proteina.

Meta tkun qed tkabbar

Il- fażola hija mod irħis biex iżżid 400-600 kcal mingħajr ma tħossok li tiekol nofs il- ħanut. 250 g ta' fażola msajra flimkien ma' 200 g ta' ross imsajra huma madwar 590 kcal u 25 g ta' proteina. L-uniku saqaf huwa fibra: Aktar minn 55-60 g kuljum il- maġġoranza tal- nies jiksbu nefħa u jitilfu l- aptit.

It-taħriġ u l-ħin

Tkunx qed tiekol 300 g ta' fażola 45 minuta qabel it-taħriġ; b'20 g ta' fibra fl-istonku tiegħek, 5 settijiet ta' 5 squats huma miserable. Ħalli 3-4 sigħat bejn il- ikla u s- sessjoni. Wara t-taħriġ il-fażola hija sors perfettament raġonevoli ta' karboidrati, imma żid 25-40 g ta' proteina li tiddiġerixxi malajr minn xi mkien ieħor.

Blowing u preparazzjoni sikura

Ħalliha tgħaddi għal 8-12 siegħa, warrab l-ilma 'l barra u ħassu. Dan ineħħi parti mill-oligosakkaridi (raffinose, stachyose) responsabbli għall-gass.
Ħallas iebes għal mill-inqas 10 minuti, imbagħad irħan għal 45-90 minuta oħra. Fażola ħamra tal- kliewi mhux imsajjar biżżejjed fiha fitoemagglutinin u tista ' tikkawża nawżja, rimettar u dijarea fi żmien 1-3 sigħat. Il-ħasil bil-mod fuq temperatura baxxa (75-80 °C) ma jsolvix dan; saħħan il-fażola qabel ma tidħol.
Introduċihom bil- mod: tibda b'100 g imsajjar għal kull ikla u żid 50 g kull 3-4 ijiem. Il- batterji tal- imnieħer tiegħek jadattaw f'tliet ġimgħat.
Ixrob ilma, 30-35 ml għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Il- fibra mingħajr biżżejjed fluwidu tikkawża l- stitikezza minflok ma tirranġaha.

Dettalju ieħor: 100 g ta' fażola imsajjar iġorr 2-2.5 mg ta' ħadid, iżda ħadid mhux hem, li jiġi assorbit ħażin. Limon imdawwar jew 50 g taʼ paprika friska maʼ l- ikla jistgħu jżidu dan l- assorbiment minn żewġ sa tliet darbiet, filwaqt li l- kafè jew it- te maʼ l- ikla jagħmlu l- oġġezzjoni; ħallihom għal siegħa wara.

Meta għandek tara tabib

Rimettar u dijarea wara fażola mhux imsajjar sew li jdumu aktar minn 24 siegħa jew li jkunu fihom sinjali ta ' deidratazzjoni.
Demm fil- ħmieġ, telf taʼ piż involontarju taʼ aktar minn 5% f'sitt xhur, jew uġigħ li jqajjemlek billejl. Dak mhuwiex l-fażola u huwa jiġi ċċekkjat immedjatament.
Blowing u kramppi li jdumu aktar minn erba ' ġimgħat minkejja l- introduzzjoni gradwali; ta ' min jagħmel l- ispezzjoni għas- sindromu tal- musrana irritabbli jew il- marda ċelijaka.
Jekk inti ġejt dijanjostikat b' mard tal- kliewi: 100 g ta ' fażola msajra fiha madwar 400 mg ta ' potassju u ammont tajjeb ta ' fosforu, għalhekk ifakkar lit- tabib tiegħek dwar il- porzjonijiet ta ' kuljum.
Jekk taħseb li għandek nuqqas taʼ ħadid, agħmel test tal- ferritina minflok tibda tieħu supplimenti waħdek.

Il-verżjoni qasira

100 g ta' fażola niexfa huwa 340 kcal u 22 g ta' proteina; imsajjar, dan isir 230-250 g ta' ikel.
Porzjon realizzat ta ' 200 g imsajjar: 265 kcal, 17 g proteina, 13 g fibra.
Il-fażola tagħti 6.5 g ta' proteina għal kull 100 kcal, li tagħmilha żieda tajba u sors wieħed fqira.
Żżommhom flimkien maʼ ċereali u żid 10-15 g taʼ proteina kuljum jekk tiekol l- aktar minn ikel mill- pjanti.
It-tgħammir ta' 8 sa 12-il siegħa u 10 minuti ta' togħlija qawwija jindirizzaw kemm il-fwoġġ u kemm il-kwistjoni tas-sigurtà.