X'Tgħamel Meta M'għandekx Il- Motivazzjoni

Il- motivazzjoni tikkomporta bħal it- temp: Ġimgħa xemxija, tliet ijiem xita l-oħra. Jekk tħarreġ biss meta tħossok hekk, int tispiċċa s-sena b'40 sessjoni minflok 140. Dan mhux dwar li jiksbu imnaddaf, huwa dwar dak li tagħmel meta inti ma tkunx.

Tbaxxi l- barra minflok tikkanċella

Il-problema vera hija l-ħsieb binarju: jew is-seduta sħiħa ta' 75 minuta jew xejn. Għandek bżonn it- tielet għażla, miktuba minn qabel, waqt li għadek tħossok bħala persuna raġunevoli.

Doża minima li xorta tgħodd:

• Ir- regola taʼ 10 minuti. Inti impenjat biss li jidhru u jagħmlu 10 minuti. Wara dan inti tista 'tlaq, ħieles mill- ħtija. Ħafna mill-ħin inti toqgħod.
• Tliet eżerċizzji, żewġ settijiet kull wieħed. Aħjar, aħjar, aħjar. Dan ifisser 6 settijiet ta' xogħol, madwar 20 minuta.
• Tħatt f'7080%80% tal-piżijiet tas-soltu tiegħek, billi żżomm 3 4 ripetizzjonijiet f'riżerva. L- għan huwa l- preżenza, mhux il- progress.

Sessjoni taʼ 20 minuta li ssir tliet darbiet fil- ġimgħa għal sena tkun iktar minn 150 sessjoni. Sessjoni taʼ 75 minuta li ssir biss f'jiem tajbin hija madwar 40.

Ibni verżjoni tal- pjan tiegħek għal ġranet ħżiena

Meta tkun imqassam, kull deċiżjoni tiswa xi ħaġa. Allura pjan B jgħix fil-telefon tiegħek, diġà miktub:

1. Squat jew leg press: 2 settijiet ta' 8
2. Il-bankpress jew il- push-ups: 2 settijiet ta' 8
3. L-użu ta' tagħmir ta' ġbid bil-ġilda: 2 settijiet ta' 8
4. Mixi 10 minuti b'5,6% tal-inklinazzjoni, 5 km/h

Total: 25-30 minuta. Dan mhux kompromess, huwa parti mill-programm, eżattament bħall-jiem iebsa.

Deċiżjonijiet ħielsa, mhux rieda

Il- qawwa taʼ rieda hija limitata. L- iskeda mhix. X'inhu verament li jaħdem:

• Tliet slots fissi fil-ġimgħa, l-istess jiem u l-istess siegħa (pereżempju nhar it-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa fis-18:00), fil-kalendarju bħal laqgħa.
• Bag imballa billejl qabel, mal-bieb. Ħaġa żgħira, deċiżjoni waħda inqas filgħodu.
• Ir-regola li qatt ma tiddeċiedi dwar taħriġ wara 21:00 jew qabel l-ewwel kafè tiegħek. Id-deċiżjoni diġà saret, inti eżegwitaha biss.
• Gym jew spazju ta' taħriġ f'inqas minn 15-il minuta 'l bogħod. Wara 25 minuta minn fejn wasalna, il- frekwenza naqset ħafna.

Tinsiex li llum qed titħarrġja. Staqsi liema verżjoni qed tagħmel: sħiħ, medju, jew dak ta' 20 minuta.

Iċċekkja l- affarijiet bażiċi qabel ma tiddgħajjef il- karattru tiegħek

Spiss dan huwa fiżjoloġija, mhux dixxiplina. Iċċekkja l-lista:

• Torqod: 7-9 sigħat. Jista' jkun hemm tnaqqis fil-ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss.
• Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 13017175 g kuljum.
• Kaloriji: jekk inti kont f' defiċit ta ' 500700700 kcal għal 8 ġimgħat jew aktar, motivazzjoni baxxa hija rispons fiżjoloġiku. Ħu 10-14 jum fil-manutenzjoni, imbagħad ikompli.
• Moviment barra t-taħriġ: 7,0008,0008,000 pass kuljum. Inżel għal 3,000 u l-enerġija jonqos minkejja li inti qed tagħmel inqas.
• Kofeina: il-half-life tagħha hija madwar 5 sigħat, allura kafè ta '17:00 għadu jaħdem f'nofs il-lejl. L-aħħar doża sa 14:00.

Meta l-ħelsien huwa diġà twil

Ir-ritorn jaħdem jekk tieqaf tipprova terġa ' tibda minn fejn waqaft:

• 1 2 ġimgħat off: kompli bħas-soltu, ħu 5% tal-barra għall-ewwel ġimgħa.
• 366 ġimgħat barra: għall-ewwel ġimagħtejn uża 6070%70% tal-ħlasijiet tal-pass tiegħek u żewġ settijiet inqas għal kull eżerċizzju.
• 3 xhur jew aktar: tibda mill-ġdid. Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, 688 settijiet ta' xogħol kull sessjoni, għall-ewwel xahar. Uġigħ fil- muskoli għal 2 4 ijiem wara l- ewwel sessjoni huwa normali.

Issegwi dak li tikkontrolla

Il- motivazzjoni ma tistax titkejjel jew tiġi skedata. Is- sessjonijiet jistgħu. Iffissa l-mira għal 80% tal-pjan: jekk tippjana 12-il sessjoni fix-xahar, 10 huma suċċess. Żomm lista ċara taʼ dati u regola waħda, qatt ma taħsid żewġ sessjonijiet wara xulxin. Ħaġa waħda li ma ntlaqgħetx hija inċident, u żewġ ħwejjeġ huma drawwa ġdida.

Meta għandek tara tabib

Xi kultant dan mhux problema taʼ vizzju. Iċċekkja jekk:

• L- għeja ddum aktar minn 4 ġimgħat minkejja l- irqad normali.
• Telf ta' interess u sewqan iddum aktar minn ġimagħtejn u jkopri kollox, mhux biss it-taħriġ, flimkien ma' bidliet fis-sodda u l-aptit. Dawn huma sinjali taʼ dipressjoni, li tistaʼ tiġi kkurata u li mhix kwistjoni taʼ dixxiplina.
• Inti jkollok nuqqas taʼ nifs, uġigħ fis- sider, jew qalb li tħabbat malajr meta tagħmel sforz ħafif.
• Inti tilfet aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem tiegħek f' 6 xhur mingħajr ma pprovajt.
• Int dejjem bil- kiesaħ, b' ġilda niexfa, stitikezza u żieda fil- piż mingħajr tibdil fid- dieta, jew għandek perjodi qawwija flimkien ma ' għajjien profond. Il- ġabra taʼ demm bażika, ferritina, vitamina D u ormoni tat- tirojde twieġeb dan malajr.

Jekk tidher fik xi ħsieb li tweġġaʼ lilek innifsek, fittex għajnuna minnufih, l- istess jum.

Il-verżjoni qasira

• Tieqaf tagħżel bejn sessjoni sħiħa u xejn. Ikteb it-tielet għażla: Tliet eżerċizzji, żewġ settijiet, madwar 20 minuta.
• Uża r-regola ta '10 minuti, inti impenjat li juru u xejn aktar.
• Il- ħin fiss u l- borża ppakkjata jaqbżu kull kelma taʼ tħeġġa li tagħti lilek innifsek.
• Iċċekkja l- irqad (799 sigħat), il- proteina (1.62.22.2 g/kg) u kemm ilu kont qed tagħmel dieta qabel ma tiddendlu fuq il- rieda.
• L- għeja wara 4 ġimgħat, jew l- abjadità wara ġimagħtejn li tilħaq lil hinn mill- palestra, hija konversazzjoni għal tabib.