Għala l- qawwa tiegħek tonqos meta tkun fuq dieta

Jekk inti sitt ġimgħat fid-defiċit u squat li qabel iċċaqlaq 100 kg għal ħames reps issa bilkemm tmur għal tliet, inti ma jitilfu l-etika tax-xogħol tiegħek. Tlif il- qawwa waqt li tkun qed tagħmel dieta huwa mistenni, għandu tliet jew erba' kawżi speċifiċi ħafna, u ħafna minnhom jistgħu jitnaqqsu. Hawn hu dak li fil-fatt qed jiġri u dak li inti tibdel fit-taħriġ u l-ikel.

Kemm hija normali li titbaxxa l- doża?

F'defiċit taʼ bejn wieħed u ieħor 20 sa 25 fil- mija taħt il- manteniment, jitilfu 0.5- 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa, stenna li titlef 5 sa 10 fil- mija tal- forza massima fuq il- ġibdiet kbar wara 8 sa 12 ġimgħa. Fil-prattika, squat ta' 140 kg jaqa' f'xi post bejn 126 u 133 kg. Dan huwa l- prezz tad- dieta, u ġeneralment jerġaʼ jiġi lura fi żmien ftit ġimgħat minn meta tiekol mill- ġdid waqt il- manteniment.

Jekk titlef 20 sa 30 fil- mija f'tliet ġimgħat, il- problema mhix id- dieta nnifisha imma kif qed tagħmelha - ġeneralment defiċit kbir wisq, ftit wisq proteina, ftit wisq irqad, jew it- tlett fl- istess ħin.

Glikogen u ilma: l-akbar parti tal-istorja

Kull gramma taʼ glikogen fil- muskoli fiha madwar 3 gramma taʼ ilma. Raġel imħarreġ li jiżen 80 kg jaħżen bejn wieħed u ieħor 400 sa 500 gramma taʼ glikogen fil- muskoli. Naqtaʼ l- karbohidrati minn 350 sa 150 gramma kuljum u fl- ewwel 7 sa 10 ijiem titlef 150 sa 250 gramma taʼ glikogen flimkien maʼ 1.5 sa 2 litri taʼ ilma.

Il-muskolu huwa letteralment iżgħar u inqas pressurized, il-leverage isir agħar, u l-bar tħossha ċatta. Għalhekk, settijiet taʼ 8 sa 12 ripetizzjoni jintilfu l- ewwel filwaqt li tripli u quintuppi jibqgħu tajjeb. Ir- regola utli hija li: waqt li tkun qed taqta', ittestja l- qawwa minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet, mhux b'sett ta' għaxar. Inkella int se tikkonkludi li tilfet darbtejn kemm fil-fatt tilfet.

Irkupru, mhux telf tal-muskoli

Ftit inqas kaloriji jfisser tiswija aktar bil- mod bejn is- sessjonijiet. Dak li qabel tirkupra minn fi 48 siegħa issa jieħu 72. Jekk ukoll torqod minn 5 sa 6 sigħat minflok minn 7 sa 9, titlef aktar fuq irqad qasir f'defiċit huwa wieħed mill-aktar modi mgħaġġla biex titlef kemm il-qawwa kif ukoll il-massa dgħja. siegħa żejda ta 'irqad hija rebħa irħas hawn milli kwalunkwe tweak programm.

Sinjali li juru li qed tirkupra milli qed titlef il- muskoli: l-imħejjija tieħu aktar ħin milli kienet, l-ewwel sett ta' xogħol tiegħek huwa agħar mit-tielet, u int b'mod notevoli aktar b'saħħtek wara jum ta' mistrieħ.

Kemm muskoli int verament jitilfu

B' 1.6 sa 2.2 grammi ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem u tqajjem b' mod konsistenti, it- telf ta ' massa dgħif f' defiċit moderat huwa żgħir. Għal xi xiħ ta' 80 kg li huwa 130 sa 175 gramma kuljum, qsim fuq 3 sa 4 ikliet ta' 30 sa 50 gramma kull wieħed. F'qtugħ aggressiv, jew jekk diġà int dgħajjef, li tmur sa 2.4 g/kg jagħmel sens.

In-numru l-ieħor li hu importanti huwa r-rata ta' telf. Aktar minn 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa, il- sehem li jiġi mill- muskoli jiżdied b'mod notevoli. Għal xi ħadd li jqajjem 90 kg dan ifisser li 0.7 sa 0.9 kg fil-ġimgħa jaħdmu favurek u 1.5 kg fil-ġimgħa ma jagħmlux.

L- iżbalji tat- taħriġ li jagħmluha agħar

L-iżball klassiku: id-dieta tibda, u għalhekk in-nies iżidu settijiet, iqattgħu perjodi ta' mistrieħ, iżidu supersets u żidu erba' sessjonijiet ta' cardio. Dan ifisser iktar xogħol u inqas fjuwil, u mod affidabbli biex titlef il- qawwa.

• Żomm il-tagħbija, naqqsu l-volum. Agħmel 3 settijiet ta' xogħol ta' squats minflok 5, bl-istess piż. Tnaqqas il- volum totali b'20 sa 30 fil- mija.
• Ristrieħ minn 3 sa 5 minuti fuq squats, deadlifts u bench, mhux 60 sa 90 sekonda.
• Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. It-taħriġ biex tispiċċa f'defiċit jispiċċa ħafna u jirritorna ftit.
• Tħarrġu kull mudell taʼ moviment darbtejn fil- ġimgħa minflok sessjoni twil u distruttiva.
• Cardio minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa, 30 minuta, u mhux fl-istess jum jew l-jum qabel saqajn tqila.

X'jiġifieri li tagħmel madwar is-sessjoni?

Ikoll 40 sa 60 gramma taʼ karboidrati u 20 sa 30 gramma taʼ proteina siegħa sa sagħtejn qabel ma tħarreġ; tħoss id- differenza mit- tieni sett taʼ xogħol. Darba fil- ġimgħa, iżżid il- karbohidrati għal 4 sa 5 grammi kull kilogramma idealment l- jum qabel l- iktar sessjoni iebsa filwaqt li żżomm il- proteini l- istess. Il- glikogen partialment jerġa 'jgħaddi u dik is- sessjoni tmur ħafna aħjar.

Ixrob madwar 30 sa 35 ml ilma għal kull kilogramma kuljum u tnaqqasx is- melħ. Jekk ma jkollokx biżżejjed ilma u jekk ma jkollokx biżżejjed sodium, ikollok sturdament u tħossok dgħajjef u vojt u faċli taħseb li qed titlef il- qawwa. Jekk illek il- ħin li tuża l- kreatina, id- dieta mhix il- ħin biex twaqqafha.

Meta għandek tara tabib

Li titlef xi qawwa mhux problema medika. Dawn huma, u jitolbu appuntament aktar milli bidla oħra fil-programm:

• Dwil, għexija, jew taħbit tal- qalb mgħaġġel jew irregolari waqt jew wara t- taħriġ.
• Perjodi li jieqfu għal tliet xhur jew aktar.
• Inħossni kiesaħ il- ħin kollu, inħossni nixtieq inħossni nieqes, inħossni nieqsa mill- libido, u nħossni ħażin għal xhur twal tipiku taʼ persuna li tkun qed taħdem wisq iebes għal żmien twil wisq.
• Tkompli titlef piż minkejja li m' għadekx fid- defiċit, jew tnaqqis f' saħħtek f' daqqa ma ' infaħħir jew ħakk.
• Id- dijabete, il- mard tat- tirojde jew tal- qalb, jew mediċini għall- pressjoni tad- demm defiċit flimkien ma ' kardio miżjud spiss jeħtieġ li jiġi aġġustat it- trattament.

Għal għeja li ddum xhur, xogħlijiet bażiċi fid- demm inklużi ferritin, emoglobina, TSH u vitamina D huma raġonevoli, flimkien ma ' testosterone fl- irġiel b' tnaqqis sinifikanti fil- libido.

Il-verżjoni qasira

• Tnaqqis taʼ 5 sa 10 fil- mija fil- piż tal- ġilda wara 8 sa 12 ġimgħa taʼ dieta huwa normali; 20 sa 30 fil- mija fi żmien tliet ġimgħat mhux.
• Il- biċċa l- kbira tat- tnaqqis bikri huwa glikogen u ilma agħżel il- qawwa minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet, mhux fuq settijiet ta ' għaxart.
• Proteina 1.6 sa 2.2 g/kg, jitilfu 0.5- 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa, jorqdu minn 7 sa 9 sigħat.
• Żomm it- tagħbija, naqqsu l- volum 20 sa 30 fil- mija, jirrispetta 3 sa 5 minuti, ħalli 2 sa 3 replies f'riżerva.
• Dwal, għexieren, perjodi li jonqsu jew tnaqqis f'daqqa bla spjegazzjoni jfissru tabib, mhux programm ġdid.