Nifs biex nikkalma: X'għandek Tgħin, Għal Kemm Żomm, u Meta

Meta l- puls tiegħek jitla ' qabel sett qawwi, qabel intervista ta ' xogħol, jew fil-3 a.m. meta ma tistax torqod, ir- riħ hija l- parti waħda tas- sistema nervuża awtonoma li tista ' b'mod konxju tieħu f'idejk. Dan mhux ġeneratur ta' l-irħas; huwa mekkaniżmu, u jibdel ir-ritmu tal-qalb tiegħek fi ftit nefħa. Hawn huwa eżattament dak li għandek tagħmel, kemm sekondi, kemm ċikli, u f'liema sitwazzjoni.

Għala t- tneħħija taʼ nifs itwal taħdem?

Il- qalb tiegħek titħaffef meta tieħu l- inalazzjoni u tnaqqas il- veloċità meta tieħu l- espirazzjoni. Dan huwa normali, u jissejjaħ aritmija tas-sinus respiratorju. Agħmel l- inalazzjoni itwal minn dik tal- inalazzjoni u l- rata medja tal- pulzjoni tonqos. Fil- maġġuranza tan- nies, minn 2 sa 3 minuti ta' riħ bl- inalazzjoni ta' barra madwar 1.5 darbiet itwal minn dik tal- inalazzjoni tnaqqas il- rata tal- qalb b'5 sa 15 taħbit fil- minuta, u int se tħossha fl- ispallejn u l- ħalq tiegħek qabel ma taraha fuq arloġġ.

It-tieni nofs huwa rata. Meta jkun qed jirrispa, adult jieħu n- nifs minn 12-il sa 18-il darba f'minuta. It-tekniki taʼ kalma jnaqqsu dan għal 5 jew 6 nefħa fil- minuta, li huwa r- rata fejn il- varjabbiltà tar- rata tal- qalb tilħaq il- quċċata tagħha. L-ebda misteru dwar dan: Ittawwal l- infużjoni, ittawwal il- qalb, u l- moħħ jirċievi s- sinjal li m'hemm xejn urġenti li qed jiġri.

It-teknika bażi: 4-6 n- nifs

Tgħallem dan l-ewwel. Kulma jkun huwa varjazzjoni.

1. Oqgħod bilqiegħda jew qarq fuq daharek. Ide waħda fuq ġo ġufek, waħda fuq is-sider tiegħek.
2. Iħossok tajjeb. Il- ġuf tiegħek jinfetaħ; idek fuq is- sider tiegħek bilkemm tiċċaqlaq.
3. Iħossok tajjeb meta tneħħi l- ilma.
4. Ebda waqfien. Ibda l- inalazzjoni li jmiss minnufih.

Għaxar ċikli jieħdu 100 sekonda. Il-mira hija 5 minuti, li huma 30 ċiklu. Jekk tħoss li t- tnifs taʼ 6 sekondi hu mġiegħel, ibda minn 4-5 sekonda u żid nofs sekonda kull ftit jiem.

Tliet protokolli għal tliet sitwazzjonijiet

L-ispirtu fiżjoloġiku, għall-paniċi akuta

Żewġ inalazzjonijiet mill- imnieħer lura lura: waħda normali, imbagħad refux qasir. Imbagħad nefħa twila mill- ħalq, minn 6 sa 8 sekondi. Irrepeti minn 3 sa 5 darbiet, madwar 30 sekonda b'kollox. Din hija l-aktar għodda mgħaġġla li għandek u taħdem f'lift, fit-traffiku, jew f'nofs l-argument.

Riħ ta' kaxxa 4-4-4-4, qabel il-wirja u bejn is-settijiet

Inhala 4 sekondi, żomm 4, espira 4, żomm 4. Ċiklu wieħed huwa taʼ 16-il sekonda, u għalhekk minn 8 sa 12-il ċiklu jagħtuk minn 2 sa 3 minuti. Jekk il- ħżin wara l- ħoss ta ' barra jagħmillek tħossok bħal li inti qed suffocating, dropha u run 4-4-4.

4-7-8, biex torqod

Iħossok tajjeb. Inhala permezz tal- imnieħer 4 sekondi, żomm 7, esala mill- ħalq 8. Agħmel biss 4 ċikli għall- ewwel ġimgħa, imbagħad ibni għal 8. Tgħidx li meta ssuq, il- ħżin fit- tul iġiegħel lil xi nies jitilqu ftit.

L-aġġustament għat-taħriġ

• Bejn settijiet tqal (squat, deadlift, 3 sa 5 ripetizzjonijiet): inti qed jirrispetta 3 minuti xorta. Qatt ma tpoġġi l- ewwel żewġ sigħat fuq il- nifs 4-6 u mbagħad ibdel għal nifs normali għall- aħħar 30 sekonda waqt li tkun qed tpoġġi.
• Wara sessjoni: 5 minuti imqiegħda bil-fuq ta' 8 sekondi. Il- puls tiegħek jerġaʼ lura lejn il- linja bażi aktar malajr milli jekk toqgħod bilqiegħda u tħaddem.
• Cardio faċli: 20 sa 30 minuta ta ' ġirja jew mixi b' riħ biss. Jekk ikollok tiftaħ il- ħalq, il- pass huwa mgħaġġel wisq għal dak l- iskop.
• Qabel ma torqod: 10 minuti ta '4-6 n-nifs, dwal off, telefon barra mill-firxa.

Pjan ta ' erba ' ġimgħat

1. L-ewwel ġimgħa: darbtejn kuljum, 3 minuti ta ' 4-6 riħ, filgħodu u qabel ma torqod.
2. Ġimgħa 2: darbtejn kuljum, 5 minuti, flimkien ma 'sugħan fiżjoloġiku kull darba li inti tinnota tensjoni.
3. Tliet ġimgħa: darba kuljum, 10 minuti, flimkien ma ' 2 minuti immedjatament wara t-taħriġ.
4. 4 ġimgħa: 10 minuti kuljum, flimkien maʼ 2 minuti taʼ riħ fil- kaxxa qabel ma xi sitwazzjoni li tkun taf minn qabel iżżid il- pulz tiegħek.

Dan huwa bejn wieħed u ieħor 3 sa 4 sigħat fuq xahar. Il-punt mhuwiex episodju wieħed kalmu; huwa li t-teknika effettivament taħdem meta jkollok bżonnha.

L-iżbalji li jagħmlu n-nies

• Qatt ma kont naf li l- kbir kien kbir. Inhalazzjonijiet kbar huma iperventilazzjoni: ħoss ta 'ħsibijiet, sturdament, aktar tensjoni, mhux inqas. L- inalazzjoni għandha tkun bla ħoss u żgħira.
• Nifs fil-ħalq f'mistrieħ. Il- ħalq jiffiltra, jisħon, u jnaqqas il- flus. Żomm il- ħalq għall- sprints u settijiet iebsa.
• L-ewwel attentat f'nofs il-paniċi. Prattika din il- kalma, mill- inqas 20 darba, qabel ma tiddependi fuqha meta tkun imħassra.
• Tgħaddi minn rasek. Jekk l- ispallejn tiegħek jinġabru lejn widnejk, qed tieħu n- nifs fil- parti taʼ fuq tal- pulmuni tiegħek. Il-idejn fuq il-belżug huwa ċekk tiegħek.

Meta għandek tara tabib

Il- ħidma taʼ l- irkupru tal- nifs hija għodda li ttaffi, mhux dijanjosi. Ara tabib jekk għandek:

• nuqqas ġdid ta' nifs, waqt sforz ħafif jew waqt ir-ripos;
• uġigħ fis- sider, sensazzjonijiet ta ' ħakk, għeja, jew pulz irregolari;
• attakki ta' paniċi aktar minn darba fil-ġimgħa, jew insomni li jdumu aktar minn 3 ġimgħat;
• l-asma jew il-COPD, fejn l-ewwel għandhom jiġu ċċarati l-metodi ta' ħżin tan-nifs;
• tqala, pressjoni tad-demm mhux ikkontrollata, jew epilessija, fejn iż-żamma twila hija aħjar evitata;
• sturdament kull darba li inti tipprattika li ma jmorrux meta inti iqassar il-qabda.

Il-verżjoni qasira

• Ħoss taʼ barra li jdum iktar milli l- inhal huwa li jnaqqas il- rata tal- qalb; 4 sekondi ġewwa, 6 sekondi barra huwa l- bażi.
• Aġġusta għal 5 sa 6 nefħa kull minuta, 5 sa 10 minuti kuljum.
• Paniċi akuta: żewġ inhalazzjonijiet mill- imnieħer u nefħa twila mill- ħalq, minn 3 sa 5 darbiet, madwar 30 sekonda.
• Prattika l- kalma għal erbaʼ ġimgħat sabiex it- teknika tibqaʼ fis- sitwazzjoni importanti.
• Ħass taʼ nefħa ġdida, uġigħ fis- sider, jew attakki taʼ paniċi taʼ kull ġimgħa għandhom ikunu f'uffiċċju tat- tabib, mhux f'eżerċizzju taʼ n- nifs.