Depressjoni u Taħriġ: Kemm, Kif, u Meta M'Hiex biżżejjed

Id- dipressjoni ma tnaqqasx biss l- umor tiegħek tieħu enerġija, irqad, aptit, u l- abbiltà li tagħmel dak kollu li trid, inkluż l- eżerċizzju. Għalhekk biss mur fil-ġimnastika rari jaħdem: id- doża li tgħin mhix l- istess tad- doża li tista ' attwalment tneħħi f' dak l- istat. Hawnhekk naraw kemm l-edukazzjoni tassew tgħin, kif tidher il-verżjoni minima f'jiem meta ma jkollok xejn, u fejn tinsab il-linja fejn l-edukazzjoni ma tibqax biżżejjed.

X'jagħmel u x'ma jagħmelx it-taħriġ

Meta- analiżi ta ' provi randomised juru li attività fiżika regolari tnaqqas is- sintomi ta ' depressjoni ħafifa sa moderata, b' effett komparabbli ma ' trattamenti oħra ta ' l- ewwel linja. Il-protokolli f'dawk l-istudji mhumiex estremi: 3 sa 5 sessjonijiet fil- ġimgħa, 30 sa 45 minuta, fuq 8 sa 12 ġimgħa. Il- biċċa l- kbira tan- nies jinnotaw bidla wara 2 sa 4 ġimgħat taʼ xogħol konsistenti, mhux wara l- ewwel sessjoni.

X'ma jagħmelx: ma tissostitwixxix kura għal dipressjoni severa, ma teħlesx ir- raġuni għaliex int f'dan l- istat, u ma tagħmel xejn jekk tiġri ħames ijiem u mbagħad tieqaf għal tliet ġimgħat. Ttrattaha bħala waħda minn bosta pilastri flimkien maʼ l- irqad, l- ikel, in- nies taʼ madwarek, u l- għajnuna professjonali mhux bħala sostitut għalihom.

Ġimgħa konkreta

Il-qafas bl-aktar dejta warajh:

• 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa (mixi b'ħeffa, ir-roti, ir-riħ) l-aktar faċli bħala 5 x 30 minuta jew 3 x 50 minuta.
• 2 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, 4 sa 6 eżerċizzji kull wieħed, 2 sa 3 settijiet ta ' 6 sa 12 ripetizzjoni, 90 sa 120 sekonda ta ' mistrieħ.
• bejn 6,000 u 8,000 pass kuljum bħala linja bażi, indipendenti mit-taħriġ.
• Intensità tal-kardio: RPE 5-6 minn 10 tista' titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tistax tkanta.

Jekk għandek tagħżel waħda, agħżel dik li int verament se tagħmel. Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa jagħtu l- iktar profitt għal kull siegħa li tqattaʼ; li timxi barra jżid id- dawl tal- ġurnata u li toħroġ mill- appartament, li huwa taʼ xi valur waħdu meta tkun dipressi.

Id- doża minima għal jiem ħżiena

Il-problema vera mhix l-intensità hija li l-pjan jitniżżel f'jum tajjeb u eżegwit f'jum ħażin. Deċiedi minn qabel dwar verżjoni li tista ' tagħmel fl-agħar stat tiegħek:

1. Tieħu ħwejjeġ u jmorru barra għal 10 minuti mixja. Din hi l- kompitu kollu, mingħajr ebda rekwiżit li tħossok aħjar wara.
2. Jekk ikollok tikseb għall-ġinnastika: 2 eżerċizzji, 2 settijiet, 10 ripetizzjonijiet, b' madwar 50- 60% tal- tagħbija tas- soltu tiegħek. Tnax-il sa ħmistax-il minuta totali, imbagħad inti tlaq.
3. Id- dar: 3 raġġi ta' 10 squats tal-piż tal-ġisem, 5 push-ups (ir-riġlejn huma tajbin), u bug mejjet ta' 30 sekonda. Sitt sa tmien minuti.

Ir- regola li taʼ min jiftakar fiha: 15 minuta erba ' darbiet fil-ġimgħa timla 75 minuta darba kull għaxart ijiem. Il- konsistenza hija l- varjabbli li tibqa' tidher fir-riżultati, mhux il-piż fuq il-bar.

Tissettja t-taħriġ sabiex jgħix

• Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq kull sett. It- taħriġ biex tispiċċa maʼ xejn iżid l- għeja u jżid l- probabbiltà li tispiċċa għada.
• Tittestjax il- massimi waqt li tkun f' estiġjar ħażin. Ix-xogħol f'65-75% ta' 1RM huwa biżżejjed għall-progress.
• Żomm l- istess pjan għal 6 sa 8 ġimgħat. Li tagħżel programm ġdid kull ġimgħa huwa prokrastinament, mhux taħriġ.
• Irranġa l-slot: l-istess jiem, l-istess ħin, idealment qabel il-jum jibda jiekol inti.
• Wara kull sessjoni log żewġ affarijiet biss: li int deher, u punteġġ mood minn 1 sa 10. F'xahar ikollok dejta vera minflok impressjoni.

Norqod, kofeina, alkoħol, u ikel

L- ebda ħin taʼ rqad ma jsaħħaħ kemm id- dipressjoni kif ukoll is- sensazzjoni li l- taħriġ ma jwassalx għal xejn. L-għan 7 sa 9 sigħat u l-istess ħin ta' tqum kuljum, inkluż il-futur. Żomm il- koffeina taħt 400 mg kuljum (madwar 3 sa 4 espresso) u l-ebda wara t-2 p.m. jekk tqum matul il- lejl.

L- alkoħol huwa l- fattur l- agħar f' din il- kombinazzjoni: jikkawża agħar umur l-għada, jikkawża ħsara fis- sirq REM, u jnaqqas il- ħeffa. Għal ikel, il-bażijiet huma biżżejjed 1.6 sa 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum u ikla ta ' fil-għodu b' 25 sa 30 g ta' proteina. Meta ma jkollokx aptit, ikla likwida taʼ 400-500 kcal taqbeż waħda li ma tagħtix.

Jekk qed tieħu mediċini

L- antidepressivi u t- taħriġ ma jeskludux lil xulxin; jaħdmu flimkien sew. Aspettattiva realistika: fl- ewwel 2 sa 4 ġimgħat fuq mediċina ġdida tista ' jkollok aktar għeja, aktar għaraq, jew rata ta ' qalb ogħla bl- istess tagħbija. Naqqas il-volum tiegħek minn 20 sa 30% matul dik il-windwru (pereżempju 3 settijiet minflok 4) u tibni lura gradwalment. Tibdil fl- aptit jew fil- piż tal- ġisem huma raġuni biex titkellem mat- tabib li rrekettaha, mhux raġuni biex tieqaf waħdek.

Meta għandek tara tabib

• Is- sintomi jibqgħu aktar minn ġimagħtejn u jaffettwaw ix- xogħol, l- iskola, jew ir- relazzjonijiet.
• Ħsibijiet taʼ ħsara lil ruħek, jew li ma jimpurtax jekk int ma tkunx hemm li hija urġenti, l- istess jum, mhux il- ġimgħa d- dwari.
• telf jew qligħ mhux intenzjonat ta' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem fi żmien xahar.
• Għeja li ma titqajjemx anki wara 8 sigħat taʼ irqad taʼ min jiċċekkja t- tirojde, il- ħadid u l- ferritina, il- B12, il- vitamina D, u z- zokkor fid- demm.
• Uġigħ fis- sular, għaqdin, jew palpitazzjonijiet tal- qalb waqt it- taħriġ waqqaf u ħalli jiġi ċċekkjat.

Il-verżjoni qasira

• Aġġusta għal 150 minuta taʼ cardio moderat u 2 sessjonijiet taʼ qawwa fil- ġimgħa; l- effett fuq l- umor normalment jidher wara 2 sa 4 ġimgħat.
• Agħmel verżjoni minima lesta għal ġranet ħżiena: mixi għal 10 minuti, jew 2 eżerċizzji x 2 settijiet x 10 ripetizzjonijiet.
• Ħalli 2-3 ripetizzjonijiet f'riżerva u skip test max waqt li inti fil-firxa ħażina.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat, kafeina taħt 400 mg u l-ebda waħda wara tnejn ta' wara nofsinhar, alkoħol għal minimu, proteina 1.6-2.0 g/kg.
• It- taħriġ huwa żieda, mhux sostituzzjoni b'sintomi li jkunu għaddew minn ġimagħtejn jew xi ħsibijiet taʼ ħsara lil ruħek, mur għand tabib.