X'Jissir Verament Jekk Tħalli Ħadd taʼ Taħriġ

X'tagħmel ġimgħa ta' ħruġ tassew għall-qawwa, il-muskoli u l-kundizzjoni, meta waqfa hija l-għażla aħjar, u eżattament kif tirranġa l-ewwel ġimgħa tiegħek lura.

Ġimgħa mitlufa tidher agħar milli hi. Xejn ma jinqasam nhar it-Tnejn filgħodu, imma xi affarijiet jinbidlu, u jgħin li tkun taf liema minnhom. Hawnhekk huwa dak li l-kejl attwalment juru, u kif biex terġa 'lura sabiex l-ewwel sessjoni tiegħek ma tkunx punizzjoni.

X'tbiddel tassew f'seba ' ijiem

Il- qawwa tibqa '. F'lifters imħarreġin, il- forza massima fl-isquat u l-press hija essenzjalment l-istess wara 7 sa 14 jum mingħajr taħriġ. Id- tnaqqis li jista ' jitkejjel normalment jibda xi mkien wara t- tielet ġimgħa. Jekk qegħedt 100 kg għal 5 qabel il-waqfa, se qegħedt 100 kg għal 5 wara, biss b'sentiment agħar għall-bar u tisħin aktar bil-mod.

Il- muskolu jibqa '. It-telf reali ta' qatgħa trasversali tal-fibra tal-muskoli jidher wara madwar ġimagħtejn sa tliet ġimgħat ta' mistrieħ sħiħ. Sebgħa ijiem mhumiex biżżejjed. Dak li titlef huwa glikogen u l-ilma marbut miegħu: Il-muskoli jżommu madwar 3 grammi ta' ilma għal kull gramma ta' glikogen, u għalhekk il-piżijiet jistgħu jitilfu minn 1 sa 2 kg u l-armamenti jew il-ġilda tiegħek jistgħu jitilfu nofs ċentimetru. Jidher bħal telf tal- muskoli, mhux hekk, u jerġa' lura fi żmien 3 sa 5 ijiem ta' ikel normali u ta' eżerċizzju.

L-ewwel il-kundizzjoni. Il-kapaċità aeroba hija dik sensittiva: jitbaxxa madwar 4 sa 6 fil-mija wara ġimagħtejn mingħajr cardio, u sa 10 fil-mija wara erba' ġimgħat. Wara ġimgħa waħda t- telf huwa żgħir, imma se tħossuh waqt run jew f' set ta ' 20 ripetizzjoni, fejn il- rata tal- qalb tiegħek titla ' aktar malajr mill- normali.

Dak li l-ġimgħa attwalment tissewwa

Qtugħ ma hux telf pur. It- tendini u t- tessut konnettiv jirkupraw aktar bil- mod milli l- muskoli, u għalhekk sebat ijiem mingħajr tagħbija spiss jagħmlu iktar għalihom milli għall- muskoli tiegħek. Il- sistema nervuża tnaqqas il- għeja akkumulat, ir- riġlejġ tas- soltu jistenna minn 30 sa 60 minuta, u l- infjammazzjoni żgħira li tħawwad f'ispalla, għonq u ġolz jitla.

Jekk int ħadem minn 10 sa 16 ġimgħa konsekuttiva mingħajr ma qatt naqqas it-tagħbija, din il-ġimgħa tagħmel l-istess xogħol bħal ħatt ippjanat. Ħafna nies jerġgħu lura u jistabbilixxu rekord personali fi żmien ġimagħtejn fuq lift li kienet ilha maqful għal xhur.

Ir- regola tal- ħalq: ġimgħa barra tiswa ftit jiem, tliet ġimgħat barra tiswa ftit ġimgħat.

Meta l-waqfa taqbeż l-workout

Numri tiegħek jaqgħu tliet sessjonijiet fil-kors fuq l-istess piżijiet mingħajr ebda spjegazzjoni oħra.
Il- rata tal- qalb tiegħek meta tkun fis- sodda tkun bejn 5 u 10 taħbit ogħla min- normali għal diversi filgħodu.
Ġogiet ilhom uġigħ għal aktar minn 3 sa 4 ijiem u qed jirritornaw agħar matul sett.
Inti torqod inqas minn 6 sigħat fillejl għal aktar minn 10 ijiem.
Inti marid, jew int fuq ġimgħa tax-xogħol ta' 60 siegħa b'vjaġġ fuqha.

X'għandek tagħmel matul il-ġimgħa

L-għan huwa t-tnaqqis tat-tagħbija, mhux it-tmiem totali. B'mod speċifiku:

Mixi 7,000 sa 8,000 pass kuljum. Dan iżomm in-nefqa u ċ-ċirkolazzjoni b'ispejjeż ta' għeja żero.
Żewġ sessjonijiet faċli minn 15 sa 20 minuta, bħal li timxi bil- rota jew timxi b'saħħitha fuq in- inċentiva, b'madwar 60 fil- mija tal- rata massima tal- qalb.
Tnaqqasx il- proteini. Żomm bejn 1,8 u 2,2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Hija l- aqwa protezzjoni kontra t- telf tal- muskoli waqt perjodu ta ' ħruġ.
Naqqsu l- kaloriji minn 200 sa 300 kcal kuljum biss jekk il- waqfa tmur lil hinn minn 10 ijiem u int verament inattiv. Għal sebat ijiem ma jkunx meħtieġ.
Żomm il- karbohidrati normali. Meta naqqsu dawn il- ġilda, il- glikogen jitneħħa aktar malajr u tħossok u tidher aktar ċatta milli int fil- fatt.

L-ewwel sessjoni tiegħek lura

L-iżball klassiku huwa li titħarrġu l-ewwel sessjoni bħallikieku inti qed tħallas id-dejn. B'hekk tikseb ħames ijiem taʼ uġigħ u tnejn minn ġimgħat bla pjan.

Użu 85 sa 90 fil-mija tal-piż li ħadmet l-aħħar, fl-istess għadd ta' rep.
Tqiegħed wieħed sa żewġ settijiet għal kull eżerċizzju. Minflok 4 settijiet ta '8, tagħmel 2 sa 3 settijiet ta '8.
Ħalli 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq kull sett. L-ebda ħaġa għall-falliment fl-ewwel ġimgħa.
Tgħallax eżerċizzji ġodda u xogħol iebes u eccentricu għall- ewwel 5 sa 7 ijiem.
Ħu sessjoni tnejn sa 95 fil-mija u sessjoni tliet sa 100. Sa tmiem it- tieni ġimgħa int terġaʼ fejn kont.

Meta għandek tara tabib

Ġimgħa taʼ ħruġ m'hijiex problema medika waħedha, imma xi sinjali huma:

Jekk il- waqfa kienet minħabba mard b' sintomi taħt ir- għonq, bħal sogħla, uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs, jew deni ta ' aktar minn 38 grad, stenna mill- inqas 7 ijiem mingħajr sintomi u kkonsulta lit- tabib qabel ma terġa ' tmur.
Uġigħ fis- sider, palpitazzjonijiet, sturdament jew nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu waqt sforz ħafif wara li terġa ' lura.
Infjammazzjoni, ħmura u uġigħ f' għoġġoż wieħed, speċjalment wara li tkun qiegħda jew tkun qed tivvjaġġa għal żmien twil.
Urin tal- kulur tat- te, nefħa qawwija u uġigħ li ma jitnaqqasx 4 sa 5 ijiem wara l- ewwel sessjoni.
Telf mhux spjegat ta' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem, jew għeja li ddum aktar minn 3 ġimgħat mingħajr kawża ċara.

Il-verżjoni qasira

Wara 7 ijiem is- saħħa u l- muskoli tiegħek huma essenzjalment intatti; titlef il- glikogen, l- ilma u ftit kondizzjoni.
Il- skala tista' titlef minn 1 sa 2 kg mill- ilma waħdu u terġa' lura fi żmien 3 sa 5 ijiem.
Żomm bejn 1.8 u 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma u 7,000 sa 8,000 pass kuljum.
L-ewwel sessjoni lura: 85 sa 90 fil-mija tal-piż, wieħed sa żewġ settijiet inqas, 3 replies f'riżerva.
Il- forma sħiħa terġaʼ lura fi żmien 7 sa 14 jum, u l- ġogi tiegħek spiss iħossuhom aħjar milli kienu qabel il- waqfa.