Ankjożija u eżerċizzju: dak li verament jgħin

Jekk is- sider tiegħek jitgħaxxaq meta tkun qed tmur fil- ġinoloġija u l- rata tal- qalb tiegħek titlaʼ waqt li tkun għadek bilqiegħda fil- kamra tal- ħwejjeġ, m'intix maqsum l- ansjetà u l- sforz fiżiku jipproduċu sinjali kważi identiċi fil- ġisem. L- eżerċizzju ma jissostitwixxix it- terapija, imma huwa wieħed mill- ftit għodod li jaħdmu kemm b'mod akut, fi żmien 20 sa 30 minuta, kif ukoll fuq medda twila taʼ żmien, għal diversi ġimgħat. Hawn hi l-verżjoni konkreta: kemm, minn xiex, u b'liema intensità.

X'inhu jiġri fil-ġisem

B' ansjetà għolja s- sistema nervuża simpatiċi titħawwad: Il- pulzjoni tal- qalb meta tkun fis- sodda spiss tkun 5 sa 15 taħbit ogħla mill- normali, ir- riħ jibqa ' 16 sa 20 riħ fil- minuta minflok l- abitwali 10 sa 14, u l- għonq, il- qtugħ u l- għonq jibqgħu tens għal sigħat. Għalhekk in- nies iqumu għajjien wara tmien sigħat fis- sodda.

Il- problema tal- ġinema hija li l- affarijiet jaqbdu. Pulz mgħaġġel, għaraq u nifs qasir huma wkoll reazzjoni kompletament normali għall- sforz, u l- moħħ ma jafx jagħmel differenza bejn it- tnejn. Għal xi ħadd suxxettibbli għall- panik, sett tqil ta 'quckers jistgħu jiksbu taqra bħala l-bidu ta' attakk. Dan mhux evidenza li t-taħriġ qed jagħmellek ħsara huwa interpretazzjoni ħażina tal-istess sinjal.

Id- doża li tidher fir- riċerka

In- numri minn studji dwar l- eżerċizzju ajerobiku u l- ansjetà huma pjuttost konsistenti:

• Il-frekwenza: 3 sa 5 darbiet fil- ġimgħa.
• It-tul ta' żmien: 30 sa 45 minuta għal kull sessjoni.
• Intensità: moderata, 60 sa 75% tal- rata massima tal- qalb.
• Ħin ta ' effett: sessjoni waħda tikkalma l-affarijiet għal 2 sa 4 sigħat; bidla aktar stabbli fil-linja bażi tidher wara 4 sa 6 ġimgħat ta' xogħol konsistenti.

L-istima gross tal-ħabta massima hija 220 wara li tnaqqas l-età tiegħek. F'35 li huwa 185, hekk iż-żona mira hija 111 sa 139 ħattiet fil-minuta. Mingħajr arloġġ: huwa l-pass fejn tista' titkellem f'frażijiet ta' ħames jew sitt kelmiet imma ma tistax tkanta.

It- taħriġ tal- qawwa mhuwiex l- għażla l- aktar dgħajfa. 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 4 sa 6 eżerċizzji kull sessjoni, 3 settijiet ta ' 8 sa 12 ripetizzjoni b' madwar 60 sa 70% ta ' ripetizzjoni waħda massima, b' rivali ta ' 90 sekonda li hija l- medda fejn l- istudji rreġistraw tnaqqis fis- sintomi komparabbli ma ' kardio. Jekk id- dilema li jkollok biex tagħżel bejn li tiġri u li tqajjem l- armi hija waħda li tirrepeti, agħmel it- tnejn u tieqaf tagħżel.

Kif tidher ġimgħa

1. Tnejn: il-forza tal-ġisem kollu, 45 minuta squat, press, row u deadlift Rumaniż, 3 settijiet ta' 10 kull wieħed.
2. It-Tlieta: 30 sa 40 minuta bil-mixi b'5 sa 6 km/h, barra jekk possibbli.
3. L-Erbgħa: mistrieħ, jew 15-il minuta ta' tiġbed faċli.
4. Il-Ħamis: qawwa, 45 minuta.
5. Ġimgħa: kardio faċli, 30 minuta, rata tal-qalb mnaqqsa f'70%.
6. nhar is-Sibt: xi ħaġa itwal u mhux imkejla 60 mixja ta' 60 sa 90 minuta, vjaġġ bir-rota, vjaġġ bil-mixi.
7. Ħadd: jirriposta.

Dan ifisser madwar 150 sa 200 minuta taʼ moviment fil- ġimgħa, li huwa wkoll il- limitu t'isfel tar- rakkomandazzjonijiet ġenerali tas- saħħa għall- adulti.

Meta jolqot inti nofs workout

Pjan ta' erba' passi, fl-ordni:

1. Poġġi l- petti u oqgħod bilqiegħda, jew oqgħod bilqiegħda kontra l- ħajt. Tmurx direttament 'il barra mill-binja jekk tista' tibqa' li titlaq isaħħaħ ir- rabta bejn il- ġinnastru u l- periklu.
2. Nifs: 4 sekondi ġewwa mill- imnieħer, 6 sa 8 sekondi barra mill- ħalq, 10 sa 12 ċiklu. L- infużjoni twila hija li tnaqqas il- pulz, mhux infużjoni aktar profonda.
3. Isem 5 affarijiet li tista 'tara, 4 tista' tisma ', 3 tista 'timmaġina. Il- punt huwa li tneħħi l- attenzjoni minn ġismek.
4. Ladarba l- pulz tiegħek jaqa 'taħt madwar 100, agħmel set sempliċi ieħor b'40 sa 50% tal- piż tax- xogħol tiegħek, u mbagħad temm is- sessjoni.

Il- biċċa l- kbira minn dawn il- mewġ jgħaddu fi żmien 5 sa 20 minuta. Jekk tirrepeti f'kull sessjoni għal aktar minn xahar, dik hija konversazzjoni għal tabib, mhux raġuni biex tixtri pre-workout aktar b'saħħtu.

Intensità: fejn tinsab il-linja

Intervalli taʼ intensità għolja u settijiet taʼ falliment iwasslu biex il- pulzju jaqbeż il- 90% tal- massimu u b'mod intenzjonat joħolqu eżattament is- sensazzjonijiet li jqanqlu l- paniċi. Jekk ikollok attakki, ibqa ' fuq 60 sa 70% għall- ewwel 4 sa 6 ġimgħat, imbagħad żid sessjoni ta ' intervall waħda fil- ġimgħa pereżempju 6 rawnds ta ' 1 minuta iebsa u 2 minuti faċli.

Il-provokazzjoni intenzjonata tas-sintomi hija teknika terapewtika rikonoxxuta (espożizzjoni interokċezzjonali), iżda ssir skont pjan ma' professjonist, mhux improvizzat fuq treadmill.

Ħwejjeġ żgħar li jbiddlu r- riżultat

• Kofeina: il- limitu ġenerali huwa ta ' 400 mg kuljum, iżda b' ansjetà sinifikanti ipprova 100 sa 200 mg u xejn wara tnejn ta ' wara nofsinhar. Espresso huwa madwar 80 mg, kafè filtru kbir 150 sa 200 mg, u formuli ta 'qabel l-workout spiss 150 sa 300 mg kull porzjon.
• Torqod: 7 sa 9 sigħat. Lejl wieħed taʼ 4 sa 5 sigħat iġib l- ansjetà l- għada.
• Ikel qabel it-taħriġ: ma trinux bil- għeja. 20 sa 40 g ta' karboidrati 60 sa 90 minuta qabel jitneħħa t-termitar li huwa faċli li jiġi mistħoqq mal-paniċi.
• Alkoħol: L- ansjetà ta ' l- inkwitanza tidher bejn 6 sa 12 siegħa wara li tixrob u tilħaq il- quċċata tagħha filgħodu.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum mhux għall-ansjetà nnifisha, iżda sabiex irkupru ħażin ma jsirx stressur ieħor.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ mhuwiex għodda dijanjostika. Ikteb appuntament jekk xi wieħed minn dawn japplika:

• Uġigħ fis-sider li jinfirex għall-irmen, in-naħa tal-għonq jew il-qoxra, għaqda, jew taħbit irregolari tal-qalb waqt sforz fl-istess jum, b'urġenza.
• Ritmu tal- qalb f' mistrieħ kontinwament fuq 100, telf ta ' piż mhux spjegat, tibdil fl- idejn u għaraq qawwi: titlob għall-eżami tad-demm tat-tirojde.
• Sintomi li jdumu aktar minn 6 xhur, jew li bdejt tevita postijiet u nies.
• Atakki li jseħħu barra mill- palestra wkoll, diversi drabi fil- ġimgħa.
• Ħsibijiet taʼ ħsara lil ruħek ma tistennax dan; ikkuntattja l- servizzi taʼ emerġenza jew tabib minnufih.

It- taħriġ huwa żieda tajba għall- kura taʼ l- ansjetà u sostituzzjoni fqira għad- dijanjosi.

Il-verżjoni qasira

• 3 sa 5 sessjonijiet fil- ġimgħa, 30 sa 45 minuta, 60 sa 75% tal- rata massima tal- qalb; il- bidla tidher wara 4 sa 6 ġimgħat.
• Ix-xogħol tal-qawwa jagħmel tajjeb ukoll: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 3 settijiet ta ' 8 sa 12 rep.
• Sessjoni waħda tixtri minn sagħtejn sa erba' sigħat ta' kalma użaha qabel ma jkollok jum diffiċli.
• Jekk jibda l- paniċi: toqgħod bilqiegħda, 4 sekondi ġewwa u 6 sa 8 sekondi barra, 10 sa 12 ċiklu, imbagħad tagħlaq is- sessjoni b' set ta ' lighter.
• Kofeina f'100 sa 200 mg u l-ebda wara 2 pm, torqod 7 sa 9 sigħat, qatt ma jtrenjaw fuq stonku vojt.