Għanijiet li Verament Jiffaċċjaw

Kif tibdel xewqa vaga f'mira b'numru, skadenza u verżjoni minima, flimkien ma' rati realistiċi ta' progress għall-qawwa, il-piż u l-proteina.

Ħafna pjanijiet ma jonqsux għax xi ħadd ikun lazy. Huma jonqsu għax l- għan qatt ma kien miktub b'mod li int tista' effettivament teżegwih. "Irrid inkun f'forma" m'għandu l- ebda numru, l- ebda skadenza u l- ebda l- ewwel pass. Hawn kif tibdel dan f'xi ħaġa fejn tkun taf eżattament x'qed tagħmel fis-6pm nhar it-Tlieta.

L-għanijiet ta ' riżultati u l-għanijiet ta ' mġiba huma affarijiet differenti

Il-Kummissjoni mira ta' riżultati huwa dak li tixtieq li jiġri: 6 kg lura, 100 kg squat, l-ewwel 10 pull-ups tiegħek. A. mira tal-imġiba huwa dak li tagħmel sabiex jiġri: tliet sessjonijiet ta' 45 minuta fil-ġimgħa, 150 g ta' proteina kuljum, 8,000 pass.

Id-distinzjoni hija importanti għax ma tikkontrollax direttament ir-riżultat. Il-piżijiet jaqbżu 1.2 kg matul weekend mill-melħ u l-ilma filwaqt li inti għamilt kollox sew. Imġiba li tikkontrolla kompletament: Jew għamilt it-tliet sessjonijiet jew ma għamiltx.

Regoli prattiċi: mira waħda ta' riżultati u żewġ jew tliet miri ta' mġiba li jħobbu. Inti tivvaluta lilek innifsek fuq il-imġiba u sempliċement tkejjel ir-riżultat.

Ħżiena: "Nitlef il-piż sal-sajf". Tajba: "Mill-84 kg għal 79 kg sal-15 ta' Settembru. Biex tagħmel dan: 4 sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 160 g taʼ proteina kuljum, mill- inqas 8,000 pass fuq ħames ijiem fil- ġimgħa".

Numri li jsaħħu

Ħafna miri huma żbaljati dwar ir- rata, mhux id- direzzjoni. Dawn il- meded huma realistiċi għal adult f' saħħtu:

Forza, l- ewwel 6 xhur: +2.5 kg fuq l-iskjut u l-deadlift kull 7 sa 14 jum, +1.25 sa 2.5 kg fuq il-bank u l-press fuq il-wiċċ kull 14 sa 21 jum.
Il-qawwa, wara sena ta' taħriġ: li l-istess qtugħ issa jieħu xahar sa xahrejn. Jekk inti għadhom qed jippjanaw fuq kadenza ta 'kull ġimgħa, inti qed jippjanaw li jirnexxilhom.
Tlif il- piż: 0. 5 sa 1% tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa. Għal persuna ta' 85 kg, dan huwa 0.4 sa 0.85 kg. Jekk tmur aktar malajr, aktar u aktar muskoli u ilma titlef.
Li tiżdied fil- piż: 0.25 sa 0.5% fil- ġimgħa, allura 0.2 sa 0.4 kg f' 85 kg. Kull ma jkun iktar minn dan huwa l-biċċa l-kbira xaħam.
Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem. F'85 kg dan huwa 135 sa 185 g kuljum, maqsuma fuq 3 sa 4 ikliet ta '35 sa 50 g.
Jirritornaw: iżżid il-miljaġġ ta' kull ġimgħa b'mhux aktar minn 10% kull ġimgħa, u naqqas kull erba' ġimgħat għal 60-70% tal-volum.

Jekk l-għan tiegħek jeħtieġ rata aktar mgħaġġla minn din, l-għan mhuwiex ambizzjuż, huwa ħażin, u int se tieqaf aktar kmieni.

Ibni verżjoni minima żgħira biżżejjed biex tkun boring

Kull mira ta ' mġiba teħtieġ żewġ livelli: normali u minimu. Normalment hemm 4 sessjonijiet ta ' 60 minuta. L-inqas huwa: żewġ eżerċizzji, 20 minuta, imbagħad dar. Il-minimu jeżisti għall-ġimgħat meta kollox jaqa ' fl-istess ħin: ħin żejjed, tifel marid, vjaġġar.

Id- differenza bejn sessjoni taʼ 20 minuta u sessjoni li ma tkunx saret mhix dawk il- 20 minuta. Huwa li l-streak jibqa 'ħaj. In-nies rari jieqfu wara ġimgħa waħda mitlufa; jieqfu wara t-tielet, meta l-miġja lura tibda tħossha bħal proġett.

L- istess għall- ikel. Il-verżjoni minima mhix li tirrekordja kollox, hija "kull ikla għandha mill-inqas 30 g ta' proteina fiha". Din hija deċiżjoni li tista' tieħu għajjien, fid-9pm, bilqiegħda quddiem il-friġġ.

Data ta' skadenza u punti ta' kontroll

Għan mingħajr data huwa xewqa. Għan b'data ta' tnax-il xahar huwa wkoll xewqa, biss waħda aktar paċenzjuża. Ħidma f'blokka ta' 8 sa 12- il ġimgħa, b'punt ta' kontroll kull erba' ġimgħat.

F'kull post ta' kontroll inti twieġeb żewġ mistoqsijiet. L- ewwel: I għamlu l-imġiba? Minn 16-il sessjoni ppjanati f'erba' ġimgħat, kemm seħħew fil-fatt? Taħt 12 minn 16 tfisser il-pjan huwa kbir wisq, mhux li inti dgħajjef. It-tieni: in-numru mar fil-medda mistennija? F' 0. 5% fil- ġimgħa minn 85 kg, erba ' ġimgħat għandhom juru madwar 1.7 kg bidla fil- medja ta ' kull ġimgħa.

Issegwi ħaġa waħda jew tnejn, mhux għaxart

Skala: 3 sa 4 filgħodu fil-ġimgħa, dejjem wara l-banju u qabel l-ikel tal-lejl. Aqra l- medja ta' kull ġimgħa, qatt jum wieħed.
Il- ħxejjex fil- qiegħ tal- ħalq, darba fil- ġimgħa, fl- istess jum u fl- istess ħin.
Il-ġurnal tat-taħriġ: il-piż imkejla darba r-repetizzjonijiet imkejla darba għal 2 sa 3 lift prinċipali. Jekk ma tiktebx, ma tafx jekk qed tagħmel progress, qed tistenna.

Ritratti kull erba' ġimgħat, l-istess dawl, l-istess ħin tal-ġurnata. Kull ma jkun lil hinn minn dan huwa amministrattiv, mhux informazzjoni.

Meta inti stalling

Jekk xejn m'għamel għal tliet ġimgħat konsekuttivi, mhux il-medja tal-iskala u mhux il-bar, tibdel wieħed ħaġa u tagħtiha 2 sa 3 ġimgħat biex turi.

Iċċekkja l-eżekuzzjoni l-ewwel. F'8 minn kull 10 każijiet il-pjan mhuwiex il-problema: Sentejn minn 16-il sessjoni seħħew, u l- proteina kienet 90 g minflok 160 g.
Jekk l-eżekuzzjoni hija nadifa, aġġusta l-input: 200 sa 300 kalorija inqas kuljum, jew 1,000 sa 1,500 pass aktar kuljum.
Għal saħħa: jitnaqqas il-piż tax-xogħol b'10% u jitla' lura fuq tliet ġimgħat, jew jiżdied sett wieħed mal-lifta ewlenija.

Tbiddelx żewġ affarijiet fl-istess ħin, jew ma tafx liema waħda ħadmet.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu, sturdament jew għaqal waqt sforz: tieqaf taħriġ u jkollhom iċċekkjat immedjatament.
Telf ta' piż li ma ppjanatx għalih, aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem fi 6 xhur mingħajr ma tibdel l-ikel jew it-taħriġ.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew nefħa, għandi, jew ġogi li jħallu.
Qabel tibda taħriġ iebes jekk għandek pressjoni għolja tad-demm, dijabete jew mard tal-qalb, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma trennix għal snin.
Pjanijiet taħt 1,400 kcal kuljum, ċiklu mestrwali nieqes, insomni persistenti jew tnaqqis ċar fl- umor waqt dieta: il-pjan huwa aggressiv wisq u jeħtieġ ħarsa professjonali.

Il-verżjoni qasira

Għan wieħed ta' riżultati b'numru u data, flimkien ma' 2 sa 3 miri ta' mġiba li jsaħħuh.
Żomm rata realistika: 0.5-1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa, +2.5 kg fuq l-irfigħ kbir kull 7 sa 14 jum fl-ewwel sitt xhur.
Kull mira għandha verżjoni minima: 20 minuta, żewġ eżerċizzji, 30 g ta 'proteina kull ikla.
Blokki taʼ 8 sa 12-il ġimgħa b'punt ta' kontroll kull kwart; inqas minn 12-il sessjoni minn 16-il sessjoni magħmula jfisser li tnaqqas il-pjan.
Meta tistqarr, ibdel xi ħaġa u agħtih 2 sa 3 ġimgħat qabel il-bdil li jmiss.