Stress tax- Xogħol u Rkupru: Dak li Verament Jgħidlek, u Kif Trestawra

L- istres tax- xogħol ma jibqax fl- uffiċċju jsegwik fil- ġinema, fis- sodda, u fil- friġġ fil- elf u nofs. Il- problema rari li tiġi ġurnata iebsa; il- problema hi li ġismek jgħaddi ġimgħat mingħajr sinjal ċar li t- theddida għadha għaddejja. Hawn hu dak li qed iseħħ fil-fatt u x'se jinbidel din il-ġimgħa.

X'jagħmel l- istres kroniku lil ġisem li jtrena

F'daqqa ta ' ħin ta ' stress huwa utli: il-kortiżolu u l-adrenalina jitilgħu, il-konċentrazzjoni tissaħħaħ, u siegħa jew tnejn wara kollox jitwaqqaf. Il- problema tibda meta dan jerġaʼ jiġri ħames ijiem fil- ġimgħa għal xhur twal. Imbagħad ikollok sintomi li huma faċli li jiġu akkużati fuq it-taħriġ imma li ma jmorrux minnu: irqad iqassar minn siegħa sa sagħtejn, il-ħabta tal-qalb f'mistrieħ tiżdied minn 5 sa 10 taħbit, l-enerġija tistartja minkejja sessjonijiet konsistenti, u l-aptit li jidher fil-10pm minflok fil-ikla.

L-iktar mod sempliċi biex titkejjel mingħajr ebda tagħmir: Iċċekkja l- pulz tiegħek malli tqum, waqt li tkun imqiegħda, għal 60 sekonda sħaħ, seba' filgħod konsekuttivi, u ikteb il-medja. Meta dan in- numru ikun 7 jew aktar ħattiet ogħla mill- medja normali tiegħek għal tliet ijiem konsekuttivi, il- ġisem tiegħek qed jgħidlek li int fid- dejn minkejja dak li jgħid il- pjan taʼ taħriġ.

L-ewwel 15-il minuta wara x-xogħol

Il- ġisem tiegħek ma jirreġistrax "x- xogħol intemmet" bħala "it- theddida għadha għaddejja" sempliċement għax int ħriġt mill- bieb. Dan jeħtieġ tranżizzjoni. Fil-prattika: 10 sa 15 minuta mixja qabel ma tidħol ġewwa, jew saqaf fil-mument li tasal id-dar, jew ħames minuti bilqiegħda mingħajr it-telefon tiegħek. Dak li hu importanti huwa li huwa l- l-istess ritwal kuljum, għax ir-repetizzjoni hija dik li tbiddelha f'sinjal. Jekk tiċċekkja l- messaġġi tax- xogħol fis- sodda, ma tarax l- affarijiet l- oħra f'dan l- artiklu.

It-taħriġ taħt stress: Qattielha, ma neqsinx minnha

Meta twaqqaf l- taħriġ għalkollox waqt perjodu ta ' stress normalment aggrava l- affarijiet titlef ir- rutina u l- waħdanija rilassament ta ' kuljum affidabbli li kellek. Imma jekk tintefaʼ minn 5 sigħat taʼ rqad, se tkompli toħroġ għajjien fuq għajjien. Il-passaġġ tan-nofs jidher hekk:

• Tnaqqas is-settjiet totali ta' xogħol għal kull sessjoni b'30 sa 40%. Jekk normalment tagħmel 18-il set, agħmel 11-il jew 12-il.
• Żomm tagħbijiet f'70 sa 80% ta' 1RM u ħalli 3 sa 4 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq kull sett. Ebda tentattiv ta' rekord personali.
• Żomm il- bażiċi squat, deadlift, press, row, pull-up imma f'3 settijiet ta' 5 sa 8 replies minflok 5 settijiet.
• Aqa' 2 sa 3 minuti bejn is- settijiet, mhux 60 sekonda. Ristrieħ qasir fuq għeja kbira jżid biss l- sforz li wieħed jara mingħajr ebda benefiċċju addizzjonali.
• Sessjonijiet taʼ 40 sa 50 minuta, tliet darbiet fil- ġimgħa. Dan huwa biżżejjed biex iżżomm il- qawwa tiegħek sakemm moħħok huwa mimli.

Żomm il- kardio faċli: 20 sa 30 minuta mixja jew irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid. Intervalli taʼ intensità għolja huma tajbin darba fil- ġimgħa, imma f'ġimgħa fejn torqod ħames sigħat fil- lejl, falluhom.

Is- sirq hu għodda, mhux premju.

Aġġittaw għal 7 sa 9 sigħat, u mur torqod fl- istess ħin taʼ siegħa kuljum, inkluż il- weekend. Il-kafeina għandha half-life ta' 5 sa 6 sigħat, u għalhekk kafè ta' l-4pm xorta jħalli kważi nofs id-doża fid-demm tiegħek f'10pm. Iffissar regola: l-aħħar kafè 8 sigħat qabel ma torqod, total ta' inqas minn 400 mg kuljum (madwar 3 sa 4 espresso). Kamra b'temperatura ta' 18 20 °C, dlam, telefon barra mill-manuvra. Jekk tkun għamilt iktar minn 20 minuta, tqum, oqgħod bilqiegħda f'dawl dgħajjef għal 10 sa 15 minuta, imbagħad mur lura aħjar minn siegħa li tiddawwar.

L- alkoħol iħossok bħala xi ħaġa li tgħinlek torqod aktar malajr, imma jekk tixrob minn żewġ sa tliet xorb filgħaxija, dan jikkawża ħsara fit- tieni nofs tal- lejl, u l- jum taʼ wara jkollok pulz taʼ mistrieħ ogħla u sessjoni agħar. Jekk tixrob, agħmilha mill- inqas 3 sigħat qabel torqod.

Nifs u waqfiet li jaqblu maʼ jum tax-xogħol reali

1. Ħoss estensiv ta' ħoss ta' barra, 5 minuti: tieħu n- nifs mill- imnieħer għal 4 sekondi, teħles għal 6 sa 8, madwar 5 sa 6 nefħa fil- minuta. darbtejn kuljum, idealment wara laqgħa li tkun tirrikjedi ħafna.
2. Ir-regola ta ' 90 minuta: kull siegħa u nofs, tqum għal 3 minuti, imorru lejn tieqa, ħudu għajnejk mill-iskrin.
3. Mixi minn 10 sa 15 minuta wara l-ikel, barra jekk possibbli id-dawl ta' kuljum aktar kmieni fil-jum jgħinuk ukoll torqod billejl.
4. Waħda mill-waqfien iebsa fl-aħħar tal-ġurnata: siegħa mingħajr skrin tax-xogħol qabel ma torqod. Mhux tnejn, lanqas tletin minuta siegħa waħda hija fattibbli u biżżejjed.

Meta tkun imqassam u jkollok 20 minuta liberu, mixi barra jaqbeż kemm l- eżerċizzju żejjed kif ukoll l- iżjed skroljar.

Ikol meta ma jkollokx l- enerġija biex tissajjar

Żomm il- proteina f'livell ta ' 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem għal persuna ta ' 80 kg li hija 130 sa 175 g kuljum. Ikla ta 'l-għodu b'30 sa 40 g ta' proteini qatgħat filgħaxija overeating aktar minn kwalunkwe trick qawwa tal-rieda. Tibdax defiċit aggressiv matul l- agħar ġimgħa tiegħek; żomm il- kaloriji fil- manteniment sakemm torqod għal 7 sigħat. Jekk il- kokk ma jkunx fuq il- mejda, żommha sempliċi: bajd, jogurt, tonn fil-lat, ross, ħaxix iffriżat. L-ilma f'livell ta' 30 sa 35 ml għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.

Meta għandek tara tabib

• Ħsara fit- torqod li ddum aktar minn tliet ġimgħat minkejja rutina konsistenti.
• Uġigħ fis- sider, qalb li tħabbat malajr meta tkun f'riħ, qtugħ taʼ ras, jew nuqqas taʼ nifs waqt sforz li qabel kont tghaddi minnu faċilment.
• Telf taʼ interess f'kollox, inkluż affarijiet li qabel kienet tgawdi, għal aktar minn ġimagħtejn. Jekk il- ħsibijiet taʼ li tweġġaʼ lilek innifsek jidhru l- istess jum, ma jkollokx tistenna.
• Telf jew żieda mhux ippjanata ta' 5% tal-piż tal-ġisem tiegħek fi żmien xahar.
• Uġigħ ta ' ras regolari, problemi persistenti fl- istonku, jew pressjoni tad- demm li taqbeż 140/90 fuq kejl ripetut.
• Għandek bżonn l- alkoħol jew pilloli biex torqod.

Il-verżjoni qasira

• Iċċekkja l- pulz filgħodu tiegħek għal sebat ijiem; 7+ taħbit ogħla mill- medja tiegħek għal tliet ijiem kontinwi jfisser li tnaqqas il- skala, mhux timxi 'l quddiem.
• F'ġimgħa stressanti, naqqas 30 sa 40% tas- settijiet tiegħek, ibqa' fuq 70 sa 80% ta' 1RM, u ħalli 3 sa 4 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Ir- riparazzjoni l- ewwel hija r- riparazzjoni. 7 sa 9 sigħat, l-aħħar kafè 8 sigħat qabel ma torqod, siegħa mingħajr skrin tax-xogħol.
• Żewġ sessjonijiet taʼ nifs taʼ 5 minuti kuljum bl- infużjoni tkun itwal minn dik tal- infużjoni, flimkien maʼ mixi taʼ 10 sa 15 minuta wara l- ikla.
• Proteina ta ' 1.6 g/kg u l- ebda defiċit aggressiv sakemm ir- irqad tiegħek jerġa ' lura għan- normali.