It-Tagħlim fi Grupp vs It-Tagħlim waħdu: Dak li Kull Wieħed Verament Jissetti

Il-klassijiet ta' grupp u t-taħriġ waħdu mhumiex kampi rivali, huma żewġ għodod b'forzi differenti. It-taħriġ fil-grupp l-aktar jiffissa l-preżentazzjoni u l-pass, it-taħriġ waħdu jiffissa l-progressjoni u l-preċiżjoni. Il-mistoqsija mhix liema waħda hija aħjar, huwa liema wieħed isolvi l-problema li int attwalment għandek issa.

X'inhu l-ħbiberija tal-grupp?

L- iktar raġuni komuni għaliex in- nies ma jkomplux jagħmlu progress mhix programm ħażin, imma sessjoni li qatt ma seħħet. Klassi għandha ħin fiss meta tibda, tieħu minn 45 sa 60 minuta, u xi ħadd ieħor jiddeċiedi x'se tagħmel. Dan iisma ' triviali sakemm tqabbel żewġ xenarji: programm ta' erba' ijiem fil-ġimgħa li tmexxi darbtejn fix-xahar, kontra klassi medjor li tattira tliet darbiet fil-ġimgħa għal għaxar xhur konsekuttivi. It- tieni jirbaħ b'marġni wiesa'.

It-tieni benefiċċju konkret huwa l- pacing. Il- perjodi taʼ mistrieħ f'klassi huma qosra, ġeneralment 20 sa 45 sekonda, u għalhekk il- pulzjoni tiegħek tibqaʼ għolja u faċilment tikkumula 20 sa 35 minuta b'70 sa 85 fil- mija tal- pulzjoni massima. Waħdek, ma 'telefon fil-idejn tiegħek, a minuta waħda l-ieħor isir erba'.

Min jibbenefika l-aktar mill-klassijiet

• L- ewwel 3 sa 6 xhur, qabel ma jkun hemm rutina.
• Kull min ikun falz 3 sessjonijiet jew aktar konsekuttivi fl-aħħar xahar.
• Kull min b'medja ta' inqas minn 2 sessjonijiet kompluti fil-ġimgħa matul l-aħħar xahrejn. Din hija problema taʼ drawwa, mhux problema taʼ għażla taʼ eżerċizzju.
• Nies li jbatu biex jagħmlu cardio waħedhom imma li jeħtieġu 150 sa 300 minuta taʼ attività moderata fil- ġimgħa.

X'tgħallem waħdek aħjar?

It-taħriġ waħdu għandu vantaġġ wieħed li klassi bażikament ma tistax toffri: tagħbija żejda progressiva kkontrollata. Inti tagħżel it-tagħbija, tgħodd ir-ripetizzjonijiet u żżomm log, sabiex inti tista 'żżid 2.5 kg għall-irfigħ ta' fuq tal-ġisem u 5 kg għall-qtugħ u deadlifts ladarba inti milħuq l-quċċata tal-firxa ta 'rep fuq kull sett. L- alternattiva hija li żżid ripetizzjoni waħda għal kull sett kull ġimgħa sakemm tilħaq il- parti ta ' fuq tal- firxa, imbagħad iżżid il- piż.

Qafas li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies:

• Qawwa: 3 sa 5 settijiet ta' 3 sa 6 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ fuq il-liftijiet ewlenin.
• Tkabbir fil- muskoli: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, 90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ.
• Ħidmiet ta' iżolament: 2 sa 3 settijiet ta' 12 sa 20 ripetizzjoni, 45 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Volum ta' kull ġimgħa: 10 sa 20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli, maqsuma f'żewġ sessjonijiet għal dak il-grupp.

L-ebda waħda minn dawn ma tibqaʼ ħajja f'grupp. Għalliema ma jistax jimxi fuq tagħbijiet għal 18-il persuna, u ma jistax iwaqqaf il-klassi għal tliet minuti sabiex inti tista 'tirrispaċi sew.

Intensità: fejn il-biċċa l-kbira tal-iżbalji huma

L-iżbalji jmorru f'direzzjonijiet opposti, u dik hija l-iktar ħaġa utli li tkun taf hawn.

F'klassi, l-intensità hija normalment għoli wisq u kontroll baxx wisq. Ċirkwit imħassra jġiegħlek tilgħab, il-forma tinqasam fl-aħħar 5 ripetizzjonijiet, u dan jerġa' jsir tliet darbiet fil-ġimgħa. Ir- riżultat huwa għeja kostanti mingħajr progress ċar.

B'mod partikolari, l-iżball huwa l-kuntrarju: wisq faċli. Jekk inti tista 'tagħmel 4 jew 5 reps aktar meta inti racking il-bar, li kien ta 'tisħin, mhux set tax-xogħol. L-għan huwa li jkollok minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq ħafna minn dawn is-settijiet ta' xogħol, u rari li tirnexxi verament, l-aktar fuq xogħol ta' iżolament, bejn wieħed u ieħor fl-aħħar sett ta' eżerċizzju wieħed jew tnejn għal kull sessjoni.

L- ibridu li normalment jaħdem

Għall- maġġuranza tan- nies it- tweġiba hija taħlita, mhux għażla nadifa. Ġimgħa kampjunata b'total ta' madwar erba' sigħat:

1. Tnejn: Saħħa waħdek, minn 50 sa 70 minuta, 5 sa 6 eżerċizzji, fokus tal-parti t'isfel tal-ġisem.
2. L-Erbgħa: klassi, 45 sa 60 minuta, kondizzjonament u pacing.
3. Ġimgħa: Saħħa waħdek, 50 sa 70 minuta, fokus fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem.
4. nhar ta ' Ħamis jew nhar ta ' Ħadd: klassi jew mixi ta' 40 sa 60 minuta.
5. Kull jum: 6,000 sa 9,000 pass bħala linja bażi, indipendentement mit-taħriġ.

Jekk il- konsistenza hija l- ostaklu tiegħek, ibdel il- proporzjon għal 3 klassijiet u sessjoni waħda waħdek. Jekk il- progress fis- saħħa hu l- ostaklu tiegħek, agħtih mod ieħor: 3 sessjonijiet waħedhom u lezzjoni waħda.

In-nutrizzjoni ma jimpurtax liema format għażilt. Proteina ta' 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, imqassma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 25 sa 40 gramma kull waħda. Jekk qed titlef xaħam, id- defiċit taʼ 300 sa 500 kcal kuljum u telf taʼ 0.5- 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa huma r- rata li biha s- saħħa ġeneralment tibqaʼ.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ huwa sikur għall-maġġoranza kbira tan-nies, iżda dawn huma sitwazzjonijiet fejn tibbukkja appuntament minflok tfittex is-sintomi tiegħek:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, għeja, jew nuqqas qawwi taʼ nifs waqt sforz li qabel kont qed tagħmel tajjeb.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, li jqajjemkom billejl, jew li jiġi b' nefħa u firxa ristretta ta ' moviment.
• Ħawwad, ħass jew dgħjufija li jmorru 'l isfel fuq idejn jew saqajn.
• Marda tal- qalb magħrufa, pressjoni għolja mhux ikkontrollata, dijabete, tqala, jew irkupru wara operazzjoni, qabel ma żżid klassijiet taʼ intensità għolja.
• Telf f'daqqa ta ' qawwa bla spjegazzjoni, jew awrina skur b'uġigħ muskolari qawwi 24 sa 72 siegħa wara sessjoni iebsa ħafna l- ewwel.

Il-verżjoni qasira

• Il- klassijiet jiffissaw il- preżenza, il- paċi u l- struttura. Agħżelhom meta l- problema tkun il- konsistenza, mhux il- programmazzjoni.
• It-taħriġ waħdu jiffissa l-progressjoni: iżżomm log, jirrispetta għal 2 sa 3 minuti, żid 2.5 sa 5 kg ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' rep.
• L-iżbalji tipiċi huma opposti: wisq iebsa ma 'forma ħażina fil-klassijiet, faċli wisq meta waħdu. Il-mira 1 sa 3 replies fir-riżerva.
• Ibrid ta' 2 sessjonijiet waħdu flimkien ma' 1 sa 2 klassijiet fil-ġimgħa jkopri kemm il-qawwa kif ukoll 150 sa 300 minuta ta' kondizzjonament.
• Uġigħ fis- sular, uġigħ fil- ġogi wara ġimagħtejn sa tlieta, jew in- nifs fil- parti t'isfel ta' l- għadam ifisser tabib, mhux xi programm li jfixkel.