Kif Tħalli t- Taħriġ Jkun Ħaġa taʼ Ħajja

Ħafna nies ma jieqfux jitħarsu għax il- programm tagħhom hu ħażin. Huma jitilqu għax qatt ma laħqu l- punt fejn il- preżentazzjoni ma baqgħetx deċiżjoni. Għall-ewwel ftit ġimgħat kull sessjoni tiswa rieda, u rieda hija limitata l-għan huwa li tnaqqas dak il-perjodu u tgħix minnu b'inqas negozjati miegħek innifsek kemm jista' jkun.

Ippjana għal xahrejn sa tliet xhur, mhux ġimgħatejn

Studji dwar il-formazzjoni tal-adattament jirrapportaw firxa ta' bejn wieħed u ieħor minn 18 sa 250 jum, b'medja ta' madwar 66. Għalhekk għall-ewwel 8 sa 12- il ġimgħa, ma jiġġudikaw progress mill-mera jew mill-numri tiegħek fuq il-bar. Ġudikatha minn ċifra waħda: sessjonijiet kompluti minn sessjonijiet ippjanati. Jekk ippjanajt 12-il darba fix-xahar u għamilt 10, dan kien xahar tajjeb, anki jekk ma nbidlit xejn viżibbli.

Ippjana l-bar tad-dħul baxxa

L-iżball klassiku huwa pjan mibni madwar 5 sessjonijiet fil-ġimgħa b'90 minuta kull waħda. Dan il- pjan jgħix madwar ġimagħtejn. Ibda b' 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 40 sa 45 minuta kull waħda: 5 sa 6 eżerċizzji, 3 settijiet ta' 6 sa 12 ripetizzjoni, 90 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet. Żid il-piż f'salti ta' 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq irfigħ u rfigħ tal-mewt, u biss meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replika f'kull sett.

Iddefinixxi wkoll Verżjoni minima għal ġranet ħżiena: 20 minuta, tliet eżerċizzji, żewġ settijiet kull wieħed. Dak mhux nofs workout huwa assigurazzjoni li l-katina ma taqsamx. Żid il- volum biss wara tliet xhur konsekuttivi li ma taħsidx aktar minn żewġ sessjonijiet fix- xahar.

Ikklikkja l- ħin, il- post, u l- sinjal

Ikteb dan bħala sentenza: Il-Ħadd, l-Erbgħa u l-Ġimgħa fis-Sibt 6:00 jien imur fil-ġinnastika li hija 10 minuti mill-ħidma. Iktar ma jkun hemm inqas deċiżjonijiet bejn fejn int issa u l-ewwel sett tiegħek, iktar ikun hemm ċans li tasal hemm.

• L-istess jiem, mhux "tliet darbiet fil-ġimgħa kull meta nista".
• L-istess ħin, b'siegħa ta' tolleranza l-aktar.
• Ġinnastika waħda, mhux għażla bejn tlieta.
• Bag imballa billejl qabel: żraben, towel, flixkun. Dawk l- erba' minuti filgħaxija jneħħu deċiżjoni filgħodu.
• It- taħriġ fid- dar? L-istess regoli l-istess kantuniera tal-kamra, tagħmir viżibbli, qatt f'armar.

Ir- regola taʼ jumejn

Sessjoni waħda mitlufa mhix xejn. Tnejn wara xulxin hija l-problema, għax dak hu meta l-għeluq jieqaf milli jkun eċċezzjoni u jsir l-mudell il-ġdid. Ir-regola: qatt ma titlef żewġ sessjonijiet ippjanati wara xulxin. Jekk it-Tnejn jonqos, it-Tlieta hija obbligatorja anke jekk hija biss il-verżjoni ta '20 minuta.

80% ta' konsistenza tul sena 125 madwar 125 sessjoni 100 fil-mija għal sitt ġimgħat segwiti minn xejn.

Log ta ' taħriġ ta ' 30 sekonda

Rekordja żewġ affarijiet biss: li jeżerċita, u l-piż darbiet reps. Ktieb ta 'nota jew xi app, ma jimpurtax. Żewġ benefiċċji: taf x'se tidħol magħha l-ħin li jmiss (ma hemmx 5 minuti li jintilfu biex tiddeċiedi), u wara 6 ġimgħat ikollok prova ta' progress li l-mera għadha ma laħqetx. Darba fix- xahar, ikkalkula kemm sessjonijiet temm u ikteb in- numru.

It-tliet affarijiet li normalment jikser il-pjan

Għeja

Il- sodda hija l- akbar fattur. Għan 7 sa 9 sigħat u l-istess ħin ta' tqegħid fil-ġurnata fi tmiem il-ġimgħa, fi żmien siegħa. Jekk inti qed torqod 5 sigħat, il-problema mhix dixxiplina huwa torqod.

M'hemm l-ebda ħin

Dan kważi dejjem ifisser "M'għandix 90 minuta". Sessjoni taʼ 40 minuta bi tliet lift prinċipali u żewġ aċċessorji ma taħbi xejn importanti. Tnaqqas ir- rilass għal 60 sa 75 sekonda fuq xogħol ta' aċċessorji u tiffranka 8 sa 10 minuti.

Uġigħ

Wara l- ewwel sessjonijiet, uġigħ idum minn 24 sa 72 siegħa u huwa normali. Tħallix il-kanċellazzjoni minħabba f'dan tnaqqas it-tagħbija 20 sa 30% u treno xorta. Minbarra dan, żomm il- proteina madwar 1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum (għal persuna ta' 80 kg, madwar 130 g) u tixrob 30 sa 35 ml ta' ilma għal kull kilogramma.

Meta għandek tara tabib

It- taħriġ huwa sikur għall- maġġoranza kbira tan- nies, iżda jekk għandek:

• uġigħ fis-sider, pressjoni, jew nuqqas ta 'nifs b' sforz moderat;
• l-indisponibilità, sturdament, jew taħbit irregolari tal-qalb waqt jew wara t-taħriġ;
• uġigħ qawwi fil- ġogi li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jew nefħa li ma titlaqx;
• jekk inti dijanjostikat b'pressjoni għolja tad-demm, dijabete jew mard tal-qalb, jew jekk int aktar minn 40 sena u ma ġiex trena għal snin;
• tqala, operazzjoni reċenti, jew telf ta ' piż bla spjegazzjoni.

Jekk it-taħriġ jagħmel uġigħ eżistenti agħar ġimgħa wara ġimgħa, dan mhuwiex xi ħaġa li titgħallem minnha.

Il-verżjoni qasira

• Tistenna 8 sa 12 ġimgħa qabel it-taħriġ jaħdem fuq il-pilota awtomatiku; sa dak iż-żmien, issegwi biss sessjonijiet li jkunu ntemmu.
• Ibda b'3 sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 40 sa 45 minuta, 5 sa 6 eżerċizzji, 3 settijiet ta' 6 sa 12 ripetizzjoni.
• Agħmel l- istess jiem, l- istess ħin, u ġinema waħda; ħiġeb il- borża l- lejl qabel.
• Qatt ma titlif żewġ sessjonijiet wara xulxin irrifjuta l-verżjoni ta' 20 minuta minflok.
• Is- 7 sa 9 sigħat taʼ rqad u madwar 1.6 g taʼ proteina għal kull kilogramma kuljum huma dak li jagħmilha possibbli li tkun kostanti.